Musculação Femininia

7 Exercícios para glúteos na academia com treino.

exercícios para glúteos academia o treino de glúteos é uma parte essencial de qualquer programa de exercícios, tanto para homens quanto para mulheres.

Os glúteos são um grupo muscular importante, não apenas por razões estéticas, mas também por sua função fundamental no movimento do quadril e estabilidade do tronco.

Ao treinar os glúteos, você pode melhorar a força, a potência e a aparência dessa região, além de contribuir para a prevenção de lesões e desequilíbrios musculares.

Na academia, existem várias opções disponíveis para trabalhar os glúteos de forma eficaz.

Exercícios para glúteos academia

  • Melhores exercícios para glúteos na academia

1. Agachamento com Barra

Descrição: Um dos exercícios mais completos para trabalhar os glúteos, quadríceps e core.
Material: Barra e discos de peso.
Execução: Realize o movimento como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo a coluna reta e descendo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Séries Repetições Intervalo entre Séries
3-4 10-12 60 segundos
Músculos Ativados
Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Core

2. Afundo com Halteres

Descrição: Focado em fortalecer unilateralmente os glúteos, melhora a estabilidade e o equilíbrio.
Material: Halteres.
Execução: Dê um passo à frente, mantendo o tronco reto, flexione os joelhos e desça até a coxa da perna da frente ficar paralela ao chão.

Séries Repetições Intervalo entre Séries
3-4 10-12 60 segundos
Músculos Ativados
Glúteos, Quadríceps, Isquiotibiais, Core

3. Hip Thrust com Barra

Descrição: exercícios para glúteos academia um Excelente para ativar e isolar os glúteos.
Material: Barra, banco e discos de peso.
Execução: Apoie as costas no banco, posicione a barra sobre o quadril e eleve os glúteos até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.

Séries Repetições Intervalo entre Séries
3-4 10-12 60 segundos
Músculos Ativados
Glúteo Máximo, Isquiotibiais, Core

4. Stiff com Barra

Descrição: Trabalha principalmente os glúteos e isquiotibiais.
Material: Barra e discos de peso.
Execução: Com as pernas levemente flexionadas, desça a barra mantendo as costas retas até sentir um leve alongamento nos isquiotibiais.

Séries Repetições Intervalo entre Séries
3-4 10-12 60 segundos
Músculos Ativados
Glúteos, Isquiotibiais, Lombar

5. Glute Bridge com Barra

Descrição: Simples e eficaz para ativar os glúteos.
Material: Barra e tapete.
Execução: Deitado no chão, eleve os quadris contraindo os glúteos.

Séries Repetições Intervalo entre Séries
3-4 10-12 60 segundos
Músculos Ativados
Glúteo Máximo, Isquiotibiais, Core

Veja Também: o treino de quadriceps avancado.

Treino avançado de quadríceps 7 exercícios.

6. Elevação de Perna Lateral

Descrição: Focado no glúteo médio, importante para estabilização.
Material: Tapete de exercícios.
Execução: Deite-se de lado e eleve a perna superior.

Séries Repetições (cada lado) Intervalo entre Séries
3-4 12-15 60 segundos
Músculos Ativados
Glúteo Médio, Tensor da Fáscia Lata

7. Extensão de Quadril na Máquina

Descrição: Ideal para trabalhar glúteos com controle e resistência.
Material: Máquina de extensão de quadril.
Execução: Realize o movimento de extensão do quadril, pressionando os apoios da máquina.

Séries Repetições Intervalo entre Séries
3-4 10-12 60 segundos
Músculos Ativados
Glúteo Máximo, Isquiotibiais

Treino Semanal Sugerido

Dia da Semana Exercício Séries Repetições Intervalo
Segunda-feira Agachamento com Barra, Stiff, Elevação de Perna Lateral 3-4 10-12 60 segundos
Terça-feira Descanso ou atividade leve
Quarta-feira Ponte de Quadril com Bola, Glute Bridge Unilateral, Afundo com Halteres 3-4 10-12 60 segundos
Sexta-feira Hip Thrust, Extensão de Quadril, Glute Bridge com Barra 3-4 10-12 60 segundos
Sábado/Domingo Descanso ou atividade leve

Oque fazer depois dos exercicios para gluteos academia

  1. Alongamento ou relaxamento muscular:
    • Faça alongamentos suaves para relaxar a musculatura e evitar rigidez. Isso pode ajudar a aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões.
  2. Hidratação:
    • Reponha os líquidos perdidos durante o treino, bebendo água ou bebidas isotônicas que ajudam a repor os eletrólitos.
  3. Alimentação pós-treino:
    • Consuma uma refeição que tenha uma boa quantidade de proteínas e carboidratos. As proteínas ajudam na recuperação muscular, enquanto os carboidratos reabastecem as reservas de energia.
    • Exemplos: Frango com arroz integral, omelete com vegetais, smoothie de frutas com proteína.
  4. Descanso:
    • Garanta um bom descanso e sono, pois o corpo se recupera enquanto você dorme, ajudando a reparar os músculos e promover o crescimento.
  5. Roupas e cuidados pós-treino:
    • Se você se exercitou em roupas de treino, troque-as por roupas limpas e confortáveis.
    • Tome um banho para remover o suor e evitar a irritação da pele.
  6. Avaliação do treino:
    • Reflita sobre o que funcionou bem no treino e o que pode ser melhorado na próxima vez, caso esteja buscando evolução contínua.

O importante é manter consistência e cuidar do corpo de maneira integral, com treinos, alimentação e descanso bem equilibrados.

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