Treino peito e bíceps pode ajudar a fortalecer e desenvolver esses grupos musculares importantes.
O peito é composto por músculos como o peitoral maior e o peitoral menor, enquanto o bíceps é formado pelo bíceps braquial.
Este treino visa não apenas aumentar a força e a definição muscular, mas também melhorar a simetria e a estética corporal.
Ao combinar exercícios específicos para essas áreas-alvo e seguir um plano de treinamento estruturado, você pode alcançar resultados significativos.
Posso treinar peito e bíceps?
Sim, é perfeitamente correto o treino peito e bíceps juntos em uma mesma sessão de treino.
Essa é uma combinação comum de grupos musculares que muitas pessoas usam para atingir seus objetivos de desenvolvimento muscular e força.
Economia de Tempo: Treinar músculos complementares em uma mesma sessão pode economizar tempo, já que você pode concentrar-se em duas áreas musculares distintas em uma única sessão de treino.
Sinergia Muscular: Muitos exercícios compostos para o peito, como supino e flexões, também envolvem o uso dos músculos do bíceps como músculos secundários.
Treinar esses músculos juntos pode aproveitar essa sinergia muscular.
Variedade e Motivação: Alternar entre diferentes grupos musculares pode adicionar variedade ao seu programa de treinamento, o que pode ajudar a evitar o tédio e manter a motivação ao longo do tempo.
Foco Muscular: Se você deseja priorizar o desenvolvimento específico do peito e dos bíceps, treiná-los juntos pode permitir um foco maior em cada grupo muscular, já que você estará menos cansado quando alternar entre eles.
Treino peito e bíceps – Aquecimento
O aquecimento é uma parte essencial de qualquer sessão de treino, pois prepara o corpo para o esforço físico, aumenta a circulação sanguínea nos músculos e reduz o risco de lesões.
Para o aquecimento antes do treino de peito e bíceps, você pode incluir atividades como:
Cardiovascular: Faça 5-10 minutos de cardio leve, como caminhada rápida, corrida leve, bicicleta ergométrica ou pular corda.
Isso ajuda a elevar a temperatura corporal e preparar o sistema cardiovascular para o treino.
Mobilidade Articular: Realize exercícios de mobilidade para os ombros, cotovelos e pulsos, além de exercícios para a região torácica e escapular.
Isso ajuda a aumentar a amplitude de movimento e a preparar as articulações para os exercícios específicos do treino.
Ativação Muscular: Faça alguns exercícios de ativação muscular para o peito e os bíceps, como flexões de braço modificadas, flexões de parede, rotações de braço e rotações de punho.
Isso ajuda a ativar os músculos alvo e a melhorar a conexão mente-músculo durante o treino.
Treino de Peito e Bíceps:
Material de Uso:
- Barra de peso
- Halteres
- Banco inclinado
- Banco de supino
- Cabos de resistência (opcional)
Treino de Peito:
- Supino com Barra:
- 4 séries x 8-10 repetições
- Descanse: 90 segundos entre as séries
- Supino Inclinado com Halteres:
- 3 séries x 10-12 repetições
- Descanse: 60 segundos entre as séries.
- Passo a passo do supino inclinado com halteres.
- Flexões de Braço:
- 3 séries até a falha muscular
- Descanse: 60 segundos entre as séries
- Crucifixo com Halteres (ou Cabos de Resistência):
- 3 séries x 10-12 repetições
- Descanse: 60 segundos entre as séries
- Pulôver com Halteres:
- 3 séries x 10-12 repetições
Descanse: 60 segundos entre as séries.
Músculos ativos treino de peito
principais músculos ativados durante cada exercício de peito mencionado:
| Exercício | Principais Músculos Ativados |
|---|---|
| Supino com Barra | Peitoral Maior, Tríceps Braquial, Deltoides Anterior |
| Supino Inclinado com Halteres | Porção Superior do Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial |
| Flexões de Braço | Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial, Serrátil Anterior |
| Crucifixo com Halteres | Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Serrátil Anterior |
| Pulôver com Halteres | Peitoral Maior, Latíssimo do Dorso, Tríceps Braquial, Deltoides Posterior |
Treino de Bíceps:
- Rosca Direta com Barra:
- 4 séries x 8-10 repetições
- Descanse: 90 segundos entre as séries
- Rosca Alternada com Halteres:
- 3 séries x 10-12 repetições (cada braço)
- Descanse: 60 segundos entre as séries
- Martelo com Halteres:
- 3 séries x 10-12 repetições
- Descanse: 60 segundos entre as séries.
Passo a passo do rosca martelo com halteres.
- Rosca Scott (opcional):
- 3 séries x 10-12 repetições
- Descanse: 60 segundos entre as séries
Passo a passo do rosca scott na maquina.
Resfriamento e Alongamento:
- Faça 5-10 minutos de cardio leve para diminuir a frequência cardíaca.
- Realize alongamentos estáticos para o peito e bíceps, mantendo cada alongamento por 20-30 segundos.
Lembre-se de ajustar o peso e o número de repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos de hipertrofia.
Mantenha uma boa forma durante todos os exercícios e concentre-se na contração muscular adequada para obter os melhores resultados.
Músculos ativados do treino de bíceps
músculos ativados durante cada exercício de bíceps mencionado:
| Exercício | Principais Músculos Ativados |
|---|---|
| Rosca Direta com Barra | Bíceps Braquial, Braquiorradial, Braquial Anterior |
| Rosca Alternada com Halteres | Bíceps Braquial, Braquiorradial, Braquial Anterior |
| Martelo com Halteres | Bíceps Braquial (cabeça curta), Braquiorradial, Braquial Anterior, Braquial (cabeça longa) |
| Rosca Scott (opcional) | Bíceps Braquial (ênfase na cabeça curta), Braquiorradial, Braquial Anterior |
Esses exercícios visam principalmente o bíceps braquial, mas também envolvem outros músculos do antebraço, como o braquiorradial e o braquial anterior.
Veja Também : treino de peito e triceps.
Intervalos entre as Séries:
Para umTreino peito e bíceps eficaz , é importante escolher os intervalos corretos entre as séries e adotar métodos de treinamento que promovam o desenvolvimento muscular e a progressão.
- Aqui estão algumas recomendações:
Para o treino de hipertrofia muscular (crescimento), recomenda-se descansar de 60 a 90 segundos entre as séries para permitir a recuperação parcial dos músculos e a manutenção da intensidade do treino.
Se estiver treinando com pesos mais pesados para força muscular, você pode descansar de 2 a 3 minutos entre as séries para garantir uma recuperação adequada e máxima performance em cada série.
Métodos de Treinamento:
Séries Compostas: Treino peito e bíceps realize séries compostas que envolvam múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, como supino com barra, que trabalha tanto o peito quanto os tríceps.
Séries Gigantes: Execute uma série de exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular, como supino seguido imediatamente por flexões de braço.
Isso aumenta a intensidade do treino e promove a fadiga muscular.
Pré-exaustão: Faça um exercício isolado para o músculo alvo antes de um exercício composto.
Por exemplo, faça rosca direta com halteres antes de realizar o supino com barra para pré-exaurir os bíceps antes de envolvê-los em um exercício composto.
Drop Sets: Após completar uma série até a falha muscular, reduza imediatamente o peso e continue realizando o exercício até a falha novamente, o que é drop set.
Isso aumenta o volume de treinamento e promove a fadiga muscular.
Pyramid Sets: Treino peito e bíceps comece com pesos mais leves e faça mais repetições nas primeiras séries, aumentando gradualmente o peso e diminuindo o número de repetições em cada série subsequente.
Isso permite trabalhar tanto a força quanto a resistência muscular ao longo do treino.
Treino peito e bíceps em uma divisão semanal de treino:
Segunda-feira: Peito e Bíceps
- Treino dedicado ao peito e bíceps, com exercícios como supino, rosca direta, flexões de braço, entre outros.
Terça-feira: Descanso ou Cardio Leve
- Permita que seu corpo descanse após o treino de segunda-feira. Se desejar, faça uma atividade cardiovascular leve, como caminhada, corrida leve ou natação.
Quarta-feira: Pernas
- Dedique este dia ao treino de pernas, focando em exercícios como agachamentos, leg press, avanços, entre outros.
Quinta-feira: Costas e Tríceps
- Treino voltado para os músculos das costas e tríceps, incluindo exercícios como remadas, puxadas, flexões de tríceps, entre outros.
Sexta-feira: Ombros e Trapézio
- Trabalhe os ombros e trapézio com exercícios como desenvolvimento militar, elevações laterais, remada alta, entre outros.
Sábado: Treino de Peito e Bíceps (Leve)
- Faça um treino mais leve de peito e bíceps, focando em exercícios com pesos mais leves e maior volume para promover a recuperação.
Domingo: Descanso
- Permita que seu corpo descanse completamente antes de iniciar uma nova semana de treino.
Essa é apenas uma sugestão de divisão semanal e pode ser ajustada de acordo com suas preferências pessoais, níveis de condicionamento físico e objetivos específicos de treinamento.
