Pegada Supinada: O Que É, Como Fazer quais exercícios usar?
A pegada supinada é um dos tipos de pegada mais utilizados em treinos de musculação e exercícios de força.
Ela é caracterizada pelas palmas das mãos voltadas para cima (em direção ao praticante) quando seguramos uma barra, halteres ou outros equipamentos.
Esse tipo de pegada altera o recrutamento muscular, trazendo mais foco para bíceps, antebraços e até ajudando na estabilidade dos movimentos.
Como Fazer a Pegada Supinada
Realizar a pegada supinada é simples, mas exige atenção à posição dos punhos e cotovelos para evitar lesões. Veja o passo a passo:
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Segure a barra ou halteres com as palmas voltadas para cima.
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Mantenha os punhos alinhados com os antebraços, evitando dobrar demais.
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Ajuste a largura da pegada de acordo com o exercício: geralmente na largura dos ombros.
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Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento (especialmente em exercícios de bíceps).
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Controle tanto a fase concêntrica (subida) quanto a excêntrica (descida).
Exercícios que Utilizam a Pegada Supinada
A pegada supinada está presente em diversos exercícios da musculação, principalmente aqueles que envolvem puxar ou flexionar os braços.
| Exercício | Como Fazer com Pegada Supinada | Principais Músculos Trabalhados |
|---|---|---|
| Rosca Direta | Segure a barra com palmas para cima e flexione os cotovelos. | Bíceps, Braquial, Antebraço |
| Barra Fixa Supinada (Chin-Up) | Pendure-se na barra com palmas para cima e puxe o corpo. | Bíceps, Dorsal, Trapézio |
| Remada Baixa na Polia | Puxe a barra com palmas voltadas para cima em direção ao abdômen. | Dorsal, Bíceps, Antebraço |
| Rosca Scott (Banco Scott) | Com barra ou halteres, mantenha as palmas para cima durante toda a flexão. | Bíceps, Braquial |
| Rosca Alternada com Halteres | Execute a rosca clássica girando as mãos até posição supinada. | Bíceps, Antebraço |
Essa variação é especialmente indicada para quem deseja dar ênfase ao bíceps, já que a supinação facilita a ativação da cabeça longa e curta desse músculo.
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Diferença entre Pegada Supinada e Pronada
A principal diferença entre a pegada supinada e a pegada pronada está na orientação das palmas das mãos e no recrutamento muscular. Enquanto a supinada coloca mais ênfase nos bíceps, a pronada ativa mais os músculos das costas e antebraços.
| Tipo de Pegada | Orientação das Mãos | Exercícios Comuns | Ênfase Muscular |
|---|---|---|---|
| Supinada | Palmas voltadas para cima (em direção ao praticante). | Barra fixa supinada, rosca direta, remada baixa supinada. | Bíceps, Antebraço, Braquial |
| Pronada | Palmas voltadas para baixo (em direção ao chão). | Barra fixa pronada, puxada frontal, remada curvada pronada. | Dorsais, Trapézio, Antebraço |
Em resumo:
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Supinada: mais foco nos bíceps.
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Pronada: mais foco nas costas.
Ambas devem ser incluídas em uma rotina equilibrada para garantir desenvolvimento harmônico.
Benefícios da Pegada Supinada
Adotar a pegada supinada em determinados exercícios pode trazer benefícios específicos:
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Maior ativação do bíceps: excelente para hipertrofia e definição.
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Fortalecimento dos antebraços: devido à posição mais exigente dos punhos.
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Variedade de estímulos: alternar pegadas evita estagnação no treino.
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Melhor desempenho em exercícios de puxada: como barra fixa e remadas.
Dicas para Usar a Pegada Supinada
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Controle da carga: evite pesos excessivos, pois a posição dos punhos pode sobrecarregar a articulação.
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Aqueça bem os antebraços: isso ajuda a prevenir dores e inflamações como a tendinite.
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Alterne pegadas: combine supinada e pronada na mesma rotina para equilíbrio muscular.
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Postura correta: mantenha sempre as costas retas e os cotovelos próximos ao corpo.
Conclusão
A pegada supinada é uma variação essencial nos treinos de musculação, especialmente para quem busca aumentar o tamanho e a força dos bíceps.
Além disso, ela auxilia no fortalecimento dos antebraços e melhora a performance em exercícios de puxada. Comparada à pegada pronada, a supinada oferece maior ênfase nos braços, enquanto a pronada dá mais foco às costas.
Para obter melhores resultados, é indicado combinar as duas pegadas em seu treino, respeitando a técnica, progressão de carga e intervalos adequados de descanso.
