O Abdominal Hipopressivo é uma técnica inovadora de fortalecimento do core que tem ganhado destaque no cenário fitness e na área da saúde.
Diferente dos exercícios abdominais tradicionais, essa abordagem se baseia em uma série de posturas e uma técnica respiratória específica para ativar os músculos do abdômen e do assoalho pélvico sem aumentar a pressão intra-abdominal.
Neste artigo, vamos explorar o que é o abdominal hipopressivo, como essa técnica funciona e quais são seus benefícios para a saúde e o bem-estar.
O Que São Exercícioso de Abdominal Hipopressivo?
Os exercícios hipopressivos combinam posturas específicas e técnicas respiratórias para ativar os músculos abdominais e do assoalho pélvico sem aumentar a pressão intra-abdominal , essa abordagem previne sobrecargas na coluna e é ideal para quem busca fortalecer o core de forma segura e eficaz.
A técnica foi desenvolvida para proporcionar um fortalecimento profundo e funcional, sendo amplamente indicada para reabilitação pós-parto, prevenção de hérnias e melhora da postura corporal.
Além disso, os exercícios hipopressivos auxiliam na melhora da consciência corporal e no controle da respiração, o que pode ter impactos positivos na saúde mental e física.
Rotina por Nível de Experiência
| Nível de Experiência | Exercício | Séries | Repetições | Intervalo (s) |
|---|---|---|---|---|
| Iniciante | Postura Básica em Pé | 3 | 8-10 | 30 |
| Postura Básica em Quatro Apoios | 3 | 8-10 | 30 | |
| Postura Básica em Supino | 3 | 8-10 | 30 | |
| Intermediário | Postura Avançada em Pé | 4 | 10-12 | 20 |
| Postura Avançada em Quatro Apoios | 4 | 10-12 | 20 | |
| Postura Avançada em Supino | 4 | 10-12 | 20 | |
| Avançado | Postura com Rotação do Tronco | 4 | 12-15 | 15 |
| Postura com Elevação das Pernas | 4 | 12-15 | 15 | |
| Postura em Suspensão com Apoio | 4 | 12-15 | 15 |
Guia Detalhado para Cada Nível
| Exercício | Instruções |
| Postura Básica em Pé | Fique com os pés afastados na largura dos quadris, inspire profundamente e realize a apneia. |
| Postura Básica em Quatro Apoios | Alinhe mãos e joelhos aos ombros e quadris, e siga os passos de respiração da postura em pé. |
| Postura Básica em Supino | Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés no chão, execute os passos de respiração da postura em pé. |
Nível Intermediário
| Exercício | Instruções |
| Postura Avançada em Pé | Eleve um dos joelhos durante a apneia, mantendo a postura estável. |
| Postura Avançada em Quatro Apoios | Estenda uma perna para trás, mantendo o quadril alinhado e estável. |
| Postura Avançada em Supino | Eleve uma perna em direção ao teto durante a apneia. |
Nível Avançado
| Exercício | Instruções |
| Postura com Rotação do Tronco | Durante a apneia, gire o tronco e leve o braço oposto ao chão. |
| Postura com Elevação das Pernas | Eleve uma perna para trás enquanto mantém a postura de quatro apoios. |
| Postura em Suspensão com Apoio | Eleve simultaneamente pernas e braços, formando um “V” invertido. |
Veja Também: abdominal supra o que e e como fazer.
Benefícios por Nível de Intensidade
| Nível | Exercício | Músculos Ativados | Calorias/Minuto |
| Iniciante | Básico em Pé | Abdômen, Assoalho Pélvico | 4-5 |
| Intermediário | Avançado em Quatro Apoios | Abdômen, Costas, Pélvico | 6-7 |
| Avançado | Suspensão com Apoio | Abdômen, Pernas, Assoalho Pélvico | 8-9 |
Diferenças Entre Hipopressivos e Abdominais Tradicionais
Os abdominais tradicionais aumentam a pressão intra-abdominal, focando principalmente nos músculos retos abdominais e podendo sobrecarregar a coluna.
Já o Abdominal Hipopressivo utilizam apneia respiratória para reduzir a pressão, ativando músculos profundos do core e o assoalho pélvico, são mais seguros, de baixo impacto e recomendados para melhorar postura, prevenir diástase e fortalecer de forma funcional.
| Aspecto | Tradicional | Hipopressivo |
| Técnica Respiratória | Expira durante o esforço, aumentando a pressão. | Utiliza apneia, reduzindo a pressão. |
| Ativação Muscular | Foca nos músculos retos abdominais. | Trabalha o core profundo e o assoalho pélvico. |
| Impacto na Coluna | Pode sobrecarregar a lombar. | Baixo impacto, prevenindo lesões. |
Conclusão
Os abdominais hipopressivos são uma abordagem eficaz e segura para fortalecer o core, melhorar a postura e prevenir problemas relacionados à região abdominal e pélvica.
Sua inclusividade permite que pessoas de diferentes níveis de condicionamento se beneficiem da técnica. Para melhores resultados, é essencial praticar sob a orientação de um profissional capacitado.
