O Agachamento frontal para que serve é um dos melhores exercícios para fortalecer pernas e glúteos, sendo uma variação do agachamento tradicional que enfatiza o quadríceps e melhora a postura.
Ele é amplamente utilizado em treinos de força e hipertrofia, além de ser essencial para atletas que desejam desenvolver explosão muscular e estabilidade.
Benefícios do Agachamento Frontal
Maior ativação do quadríceps: Agachamento frontal para que serve Devido à posição da barra à frente do corpo, os quadríceps são mais solicitados do que no agachamento tradicional.
Melhora da postura: A posição da barra exige uma coluna reta, fortalecendo a parte superior das costas.
Menos sobrecarga na lombar: A distribuição do peso reduz a pressão na região lombar.
Maior ativação do core: O equilíbrio necessário para manter a barra à frente trabalha intensamente o core.
Melhora do desempenho esportivo: Ajuda no desenvolvimento de explosão muscular, essencial para esportes como atletismo e levantamento de peso.
Agachamento frontal para que serve Como Fazer
- Posicionamento da Barra:
- A barra deve ficar apoiada na parte frontal dos ombros.
- Os cotovelos devem estar elevados para manter a barra estável.
- Utilize uma pegada cruzada ou pegada limpa, dependendo da flexibilidade dos punhos.
- Execução do Movimento:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Contraia o abdômen e mantenha o peito erguido.
- Flexione os joelhos e desça o quadril até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés durante todo o movimento.
- Retorne à posição inicial empurrando o chão com os calcanhares.
Tabela: Execução do Agachamento Frontal
| Etapa | Descrição |
|---|---|
| 1 | Posicione a barra na parte frontal dos ombros |
| 2 | Mantenha os cotovelos elevados e a coluna reta |
| 3 | Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão |
| 4 | Empurre o chão para retornar à posição inicial |
Escolha do Peso Adequado
| Nível | Peso Recomendado |
| Iniciante | Barra vazia (20 kg) a 30 kg |
| Intermediário | 50% a 75% do 1RM |
| Avançado | 75% a 90% do 1RM |
Músculos Ativados no Agachamento Frontal
- Primários: Quadríceps, glúteos, abdômen
- Secundários: Panturrilhas, lombar, dorsais
Tabela: Músculos Envolvidos
| Grupo Muscular | Principal ou Secundário |
| Quadríceps | Principal |
| Glúteos | Principal |
| Core (Abdômen e Lombar) | Secundário |
| Panturrilhas | Secundário |
| Dorsais | Secundário |
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Carga e Progressão
A carga utilizada no agachamento frontal deve ser progressiva e respeitar o nível do praticante:
Fase de Manutenção
- Objetivo: Manter força e tônus muscular.
- Repetições: 10 a 15
- Séries: 3 a 4
- Carga: 50% a 65% do peso máximo
Fase de Carregamento
- Objetivo: Ganho de força e hipertrofia.
- Repetições: 6 a 10
- Séries: 4 a 5
- Carga: 70% a 85% do peso máximo
Tabela: Carga e Repetições
| Fase | Repetições | Séries | Carga |
| Manutenção | 10-15 | 3-4 | 50%-65% do peso máximo |
| Carregamento | 6-10 | 4-5 | 70%-85% do peso máximo |
Variações do Agachamento Frontal
| Variação | Descrição |
|---|---|
| Agachamento Frontal com Barra | Utiliza a barra posicionada frontalmente, ideal para maior carga. |
| Agachamento Frontal com Halteres | Halteres são mantidos à frente dos ombros, favorecendo a estabilidade. |
| Agachamento Frontal com Kettlebell | Um kettlebell é segurado com ambas as mãos próximo ao peito. |
| Agachamento Frontal na Smith Machine | Realizado com suporte guiado, ideal para iniciantes. |
| Agachamento Frontal com Pausa | Adiciona uma pausa na posição mais baixa para intensificar o esforço. |
| Agachamento Frontal Unilateral | Trabalha uma perna de cada vez, aumentando o desafio para o equilíbrio. |
Erros Comuns e Como Corrigir
| Erro | Correção |
|---|---|
| Inclinar o tronco para frente | Mantenha os cotovelos elevados e o core ativado. |
| Joelhos ultrapassando os pés | Posicione os joelhos alinhados com os tornozelos durante o movimento. |
| Profundidade inadequada | Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou mais baixas, caso a mobilidade permita. |
| Movimentos rápidos e sem controle | Execute o agachamento lentamente, priorizando a técnica. |
Dicas para Aumentar o Bumbum com Agachamento Frontal
Agachamento frontal para que serve Embora o foco principal do agachamento frontal esteja nos quadríceps, ele também ativa os glúteos. Para potencializar o desenvolvimento dos glúteos:
- Aumente a Profundidade: Vá além da linha paralela para maior recrutamento dos glúteos.
- Adicione Peso Progressivamente: Use cargas desafiadoras sem comprometer a técnica.
- Combine com Variações: Inclua agachamentos frontais unilaterais e com pausa.
- Treine em Frequência Ideal: Realize o exercício 2 a 3 vezes por semana, respeitando os períodos de descanso.
