A cadência no ciclismo refere-se à velocidade com que os pedais giram, medida em rotações por minuto (RPM).
É um fator essencial para a eficiência da pedalada, influenciando diretamente o desempenho do ciclista. Manter uma cadência adequada ajuda a melhorar a resistência, prevenir lesões e otimizar o consumo de energia.
A cadência ideal varia conforme o tipo de pedalada, o terreno e a condição física do ciclista.
O que é Cadência no Ciclismo?
A cadência no ciclismo refere-se à quantidade de rotações dos pedais realizadas por minuto (RPM – rotações por minuto). A cadência é um indicador da velocidade da pedalada e desempenha um papel crucial no desempenho e na eficiência do ciclista.
Um ritmo adequado de pedalada pode melhorar a eficiência, evitar lesões e otimizar o desempenho, enquanto uma cadência inadequada pode aumentar a pressão nas articulações ou causar fadiga muscular prematura.
A cadência ideal varia entre 80 a 100 RPM, mas pode ser ajustada conforme o tipo de pedalada, o terreno e a condição física do ciclista , a cadência é influenciada pela força aplicada aos pedais e pela capacidade cardiovascular do ciclista, sendo um fator determinante na performance de ciclistas amadores e profissionais.
Tipos de Cadência no Ciclismo
Existem três principais tipos de cadência, cada um adequado a diferentes situações de pedalada:
- Cadência Baixa (< 80 RPM): Ideal para subidas íngremes e trechos off-road. Requer mais força nas pernas e menos velocidade, sendo mais extenuante para os músculos.
- Cadência Média (80-100 RPM): A faixa mais comum e eficiente para a maioria dos ciclistas. Permite um equilíbrio entre força e velocidade, otimizando a eficiência muscular e cardiovascular.
- Cadência Alta (> 100 RPM): Utilizada em terrenos planos ou para sprints. Foca mais na velocidade e eficiência cardiovascular, exigindo menos esforço muscular, mas aumentando a demanda no sistema cardiovascular.
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Como Calcular a Cadência no Ciclismo
A cadência pode ser calculada de duas maneiras: com o uso de dispositivos de monitoramento ou manualmente.
- Com dispositivos de monitoramento: Computadores de ciclismo ou monitores de treino possuem sensores que medem a rotação dos pedais e fornecem a cadência em RPM em tempo real.
- Manual: Escolha um ponto de referência (por exemplo, braço da manivela) e conte quantas vezes ele passa por esse ponto em um minuto. Multiplique o número de passagens por dois (pois cada rotação da manivela corresponde a duas rotações do pedal).
Por exemplo, se contar 30 passagens em um minuto, a cadência será de 60 RPM (30 x 2 = 60 RPM).
Como Aumentar a Cadência
Para aumentar a cadência de pedalada, é necessário realizar treinamentos específicos que desafiem a resistência e aumentem a capacidade cardiovascular e muscular.
Estratégias para Aumentar a Cadência:
- Treinamento regular: Pedalar com frequência e aumentar gradualmente a cadência ajuda a melhorar a eficiência e a resistência muscular.
- Exercícios de força: Agachamentos e estocadas fortalecem as pernas e ajudam a aumentar a resistência muscular, facilitando uma pedalada mais rápida e eficiente.
- Uso de marchas mais leves: Reduzir a resistência ao pedalar, especialmente em subidas ou em terrenos difíceis, permite aumentar a cadência sem sobrecarregar as pernas.
- Foco na técnica de pedalada: Manter uma postura correta no selim, evitar tensões desnecessárias nos músculos e aplicar a força corretamente pode melhorar a eficiência da pedalada e facilitar a manutenção de uma cadência ideal.
Como Malhar a Cadência no Ciclismo
Treinar para melhorar a cadência pode ser feito de várias maneiras. Aqui estão alguns métodos eficazes:
- Roller Training: Utilizar um rolo de treinamento é uma ótima maneira de melhorar a cadência, pois permite um controle mais preciso da resistência e da velocidade da pedalada.
- Treino Intervalado: Alternar entre períodos de cadência alta e baixa, com intervalos de recuperação, ajuda a aumentar a eficiência muscular e a resistência.
- Subidas: Pedalar em inclinações íngremes permite trabalhar a cadência e fortalecer as pernas. Alterar a marcha para manter uma cadência adequada em subidas é uma boa estratégia de treino.
- Treinamento de Técnica: Focar na técnica de pedalada, como manter a postura correta, pedalar de forma fluida e evitar movimentos bruscos, pode ajudar a melhorar a cadência.
- Treinamento regular: A prática constante é fundamental para aumentar gradualmente a cadência e melhorar a resistência muscular.
Tabelas de Treino para Aumentar a Cadência
Abaixo estão alguns exemplos de treinos focados no aumento da cadência, com diferentes níveis de intensidade e cadência recomendada.
Treino 1: Desenvolvimento de Cadência Básica
| Fase | Duração | Intensidade | Cadência (RPM) |
|---|---|---|---|
| Aquecimento | 10 min | Baixa | 60-70 |
| Fase 1 | 5 min | Moderada | 80-90 |
| Fase 2 | 5 min | Alta | 90-100 |
| Fase 3 | 5 min | Moderada | 80-90 |
| Desaceleração | 10 min | Baixa | 60-70 |
Treino 2: Sprints de Alta Cadência
| Fase | Duração | Intensidade | Cadência (RPM) |
|---|---|---|---|
| Aquecimento | 10 min | Baixa | 60-70 |
| Sprint 1 | 30 seg | Máxima | 100-110 |
| Recuperação 1 | 90 seg | Baixa | 60-70 |
| Sprint 2 | 30 seg | Máxima | 100-110 |
| Recuperação 2 | 90 seg | Baixa | 60-70 |
| Desaceleração | 10 min | Baixa | 60-70 |
Veja Também: como aumentar a força no ciclismo com treinos.
Treino 3: Treino de Força e Cadência
| Fase | Duração | Intensidade | Cadência (RPM) |
|---|---|---|---|
| Aquecimento | 10 min | Baixa | 60-70 |
| Fase 1 | 5 min | Moderada | 70-80 |
| Fase 2 | 5 min | Alta | 80-90 |
| Fase 3 | 5 min | Alta | 90-100 |
| Desaceleração | 10 min | Baixa | 60-70 |
Conclusao
A cadência no ciclismo é crucial para melhorar a eficiência da pedalada e otimizar o desempenho. A cadência ideal geralmente varia entre 80 e 100 RPM, mas pode ser ajustada conforme as necessidades e objetivos do ciclista.
Para aumentar a cadência, é importante treinar de forma gradual, incorporando exercícios específicos de força e técnicas de pedalada, além de utilizar treinos intervalados para trabalhar a resistência muscular e a capacidade cardiovascular.
