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Dieta para hipertrofia e perda de gordura.

Dieta para hipertrofia e perda de gordura a dieta desempenha um papel fundamental na conquista de objetivos como hipertrofia muscular e perda de gordura.

Quando combinado com um programa de exercícios adequado Uma alimentação balanceada e estratégica pode otimizar os resultados desejados.

Encontrar a composição corporal ideal para aumentar a massa muscular e perder gordura requer um plano nutritiva cuidadosamente elaborado.

Neste artigo apresentamos um cardápio de 3 dias voltado para hipertrofia muscular e perda de gordura. No entanto, é importante ressaltar que cada pessoa tem necessidades específicas. 

Objetivos da dieta crescimento muscular e perda de gordura

Os objetivos de  ganho de massa muscular e perda de gordura são distintos, Aqui estão os principais objetivos e estratégias associadas:

Objetivo: Crescimento Muscular (Hipertrofia)

Excedente Calórico Moderado:

Consumir uma quantidade ligeiramente superior de calorias (excedente calórico) para fornecer energia suficiente para o crescimento muscular.

Consumo Adequado de Proteínas:

Incluir uma quantidade adequada de proteínas na dieta para fornecer aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteínas e reparo muscular.

Treino de Força e Hipertrofia:

Incorporar treinos de resistência progressiva, focando em séries e repetições adequadas para promover o crescimento muscular.

Distribuição de Macronutrientes:

Manter um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras, com um ligeiro destaque para proteínas e carboidratos para suportar o treino e a recuperação.

Objetivo: Perda de Gordura

Déficit Calórico Controlado:

Dieta para hipertrofia e perda de gordura consumir menos calorias do que o corpo queima (déficit calórico) para promover a queima de gordura.

Alta Ingestão de Proteínas:

Manter uma ingestão elevada de proteínas para preservar a massa muscular durante o déficit calórico.

Treino com Peso e Cardio:

Incluir treinamento com pesos para preservar a massa muscular e atividades cardiovasculares para aumentar o gasto calórico.

Foco em Alimentos Nutrientes:

Priorizar alimentos ricos em nutrientes para garantir que o corpo receba os nutrientes essenciais, mesmo em um déficit calórico.

Simultaneamente: “Recomp” ou Composição Corporal

Ciclagem de Calorias e Macronutrientes:

Alternar períodos de déficit calórico e excedente moderado para otimizar a recomposição corporal.

Treino Estruturado:

Incorporar treinos que promovam tanto a queima de gordura quanto o crescimento muscular, incluindo tanto treinamento de resistência quanto atividades cardiovasculares.

Ajustes ao Longo do Tempo:

Monitorar e ajustar a dieta e o treino com base nos resultados e nas necessidades específicas do corpo ao longo do tempo.

Qual deve ser a dieta

Uma dieta para hipertrofia e perda de gordura deve ser equilibrada com a ingestão de nutrientes para promover o crescimento muscular e a queima de gordura.

Aqui estão algumas dicas gerais para ajudá-lo a planejar sua dieta:

Calorias e Macronutrientes:

Determina suas necessidades calóricas com base em seus objetivos. (hipertrofia muscular e perda de gordura) e taxa metabólica basal.

Obtenha proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular. A ingestão normal é de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Adiciono carboidratos complexos à sua dieta para fornecer energia durante os treinos e atividades físicas.

Copula gorduras saudáveis de fontes como abacateiro, nozes, sementes e azeite de oliva.

Refeições equilibradas:

Dieta para hipertrofia e perda de gordura alimentar-Se fontes de proteína esbelta (frango, peixe, ovos, lacticínios com baixo teor de gordura, legumes), carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, quinoa) e vegetais frescos.

Inclui uma variedade de vegetais em cada refeição para fornecer ao seu corpo vitaminas, minerais e fibras.

Opte por fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico para manter o açúcar no sangue estável.

Umidade:

Beber a quantidade necessária de água ao longo do dia para se manter hidratado e manter o metabolismo funcionando.

Lanches saudáveis:

Efetue lanches entre as refeições principais para controlar a fome e manter os níveis de energia estáveis.

lanches saudáveis incluem frutas frescos, iogurte grego, nozes, cenouras baby com homus e muito mais , lanche pre treino.

Planeamento e customização:

dieta para hipertrofia e queima de gordura Planeje suas refeições com antecedência para garantir que você tenha os alimentos certos à mão.

Julgue suas tendências e limitações dietéticas individuais ao personalizar sua dieta.

Alimentos a evitar

Dieta para hipertrofia e perda de gordura  recomenda evitar alimentos ricos em açucar. Gordura Saturada e Gordura Trans alimentos processados e especialmente processados.

Isso inclui refrigerantes, doces, bolos, frituras, fast food, alimentos processados com alto teor de sodio e conservantes, o que são calorias vazias.

Também é importante limitar o consumo de álcool. Porque eles contêm calorias vazios e podem atrapalhar os resultados que você deseja.

Dieta para hipertrofia e perda de gordura.

Cardápio para 3 dias para hipertrofia muscular e queima de gordura:

Dia 1:

RefeiçãoAlimentosPorções/Quantidades
Café da ManhãOmelete de 4 claras e 1 ovo inteiro1 xícara de espinafre refogado
 Aveia cozida com banana e canela1 maçã pequena
Lanche da ManhãIogurte grego natural (sem açúcar)1 punhado de morangos
AlmoçoPeito de frango grelhado1 xícara de quinoa cozida
 Brócolis e couve-flor cozidos1 colher de sopa de azeite de oliva
Lanche da TardeBatata-doce assada1 filé de salmão grelhado
 Brócolis no vapor 
JantarMix de folhas verdes (alface, rúcula, agrião)150g de filé mignon grelhado
 Tomate, pepino, cenoura1 colher de sopa de molho de mostarda
 Quinoa cozida 

Dieta para hipertrofia e perda de gordura Dia 2:

RefeiçãoAlimentosPorções/Quantidades
Café da ManhãShake de proteína (whey) com leite e banana1 colher de sopa de manteiga de amendoim
 Aveia em flocos1 maçã pequena
Lanche da ManhãIogurte grego natural (sem açúcar)1 colher de sopa de semente de chia
 Pêssego fresco 
AlmoçoFilé de peixe assado1 xícara de quinoa cozida
 Aspargos grelhados1 colher de sopa de azeite de oliva
Lanche da TardePera30g de amêndoas
 Queijo cottage 
JantarSalada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião)150g de frango grelhado
 Tomate, pepino, abacate1 colher de sopa de molho de iogurte grego

Dieta para hipertrofia e perda de gordura Dia 3:

RefeiçãoAlimentosPorções/Quantidades
Café da Manhã2 ovos mexidos com espinafre1 fatia de abacate
 Torrada integral1 xícara de mirtilos
Lanche da ManhãBanana1 iogurte grego natural (sem açúcar)
 Amêndoas 
AlmoçoFrango ao curry com leite de coco1 xícara de quinoa cozida
 Couve-flor cozida1 colher de sopa de azeite de oliva
Lanche da TardeManga30g de nozes
 Queijo cottage 
JantarSalada de atum com feijão branco1 xícara de brócolis cozidos
 Tomate, cebola, azeitonas1 colher de sopa de molho de limão

Certifique-se de ajustar as porções e os alimentos com base em suas necessidades calóricas e preferências individuais. Além disso, manter uma boa hidratação ao longo do dia é fundamental para a saúde geral.

Cálculos de calorias e macronutrientes

Os cálculos de calorias e macronutrientes podem diferir entre homens e meninas. Depende de fatores como sua taxa metabólica basal. nível de atividade física e objetivos de cada um.

Aqui está um guia geral passo a passo para calcular as necessidades de calorias e macronutrientes para homens e meninas:

Definição de Metabolismo Básico:

  • Para homens: multiplicar seu peso em quilos por 24.
  • Para as meninas multiplicar seu peso em quilogramas por 23,5.

Incluindo o fator de exercício:

Trabalho sedentário (pouco ou nenhum movimento): Multiplicar o resultado do passo 1 por 1,2.

Baixa atividade (exercício leve 1-3 dias por semana): Multiplicar o resultado da etapa 1 por 1,375.

Moderadamente ativo (3-5 dias de atividade moderada por semana): Multiplicar o resultado do passo 1 por 1,55.

Muito ativo (6-7 dias de exercícios vigorosos por semana): Multiplicar o resultado do passo 1 por 1,725.

Muito ativo (exercício muito extenuante, trabalho físico extenuante, duas vezes ao dia): multiplicar o resultado do passo 1 por 1,9.

Determinação das calorias diárias:

Adicione o resultado do passo 2 ao número de calorias extras que você precisa para atingir seu objetivo (excedente calórico para hipertrofia muscular ou déficit calórico para perda de gordura).

Cálculo da proporção de macronutrientes:

proteína: Consumir 1,6 a 2,2 gramas de proteina por quilo de peso corporal.

Gordura: Obtenha cerca de 20-30 % de suas calorias diárias de gorduras saudáveis.

carboidratos: reabasteça o restante de sua ingestão calórica diária com carboidrato calcular suas necessidades diárias de macro e micronutrientes.

Observações

dieta para hipertrofia e perda de gordura uma dieta para crescimento muscular excessivo e perda de gordura desempenha um papel importante na obtenção de uma composição corporal ideal.

Ao equilibrar convenientemente a ingestão de nutrientes, você pode promover o crescimento muscular e a queima de gordura ao mesmo tempo.

Lembre-se de adaptar a alimentação às suas necessidades individuais e de consultar um profissional de saúde ou nutricionista para aconselhamento personalizado. Com a combinação certa de nutrição e exercício, você pode estar no caminho certo para atingir seus objetivos com eficácia.

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