Drop set oque é a técnica uma abordagem avançada no treinamento de resistência, destinada a impulsionar o crescimento muscular e a intensidade dos exercícios.
Nesse método, após realizar repetições até a exaustão muscular com determinado peso, o praticante imediatamente reduz a carga e continua a série.
Essa técnica desafia os músculos além do habitual, promovendo fadiga e estimulando maiores ganhos. No entanto, sua intensidade requer moderação para evitar lesões.
Drop set oque é a técnica e Como Funciona ?
O drop set consiste em:
- Realizar repetições até a falha muscular com uma carga inicial.
- Reduzir imediatamente o peso (entre 20% a 30%) e continuar o exercício até uma nova falha.
- Repetir o processo por mais uma ou duas reduções de carga, se necessário.
- Descansar após a série completa (60 a 90 segundos).
Essa abordagem aumenta o tempo sob tensão e o estresse metabólico, fatores cruciais para a hipertrofia muscular.
Drop set oque é Benefícios
| Benefício | Descrição | Intensidade | Recomendação |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia Muscular | Estimula intenso estresse metabólico, essencial para o crescimento muscular. | Alta | Avançados |
| Aumento de Força | O esforço além da falha inicial promove ganhos significativos de força. | Média | Intermediários e Avançados |
| Resistência Muscular | Melhora a capacidade muscular de sustentar esforço prolongado. | Alta | Avançados |
| Recrutamento Muscular | Envolve fibras musculares adicionais, promovendo um treino mais completo. | Alta | Intermediários e Avançados |
| Variedade no Treino | Introduz novos estímulos, prevenindo a estagnação e mantendo a motivação. | Média | Todos |
| Tempo Eficiente | Trabalha várias faixas de repetição em uma única série, otimizando o tempo. | Alta | Intermediários e Avançados |
Como Executar um Drop Set
- Escolha do Exercício: Selecione um grupo muscular específico.
- Defina o Peso Inicial: Utilize um peso que permita entre 8 a 12 repetições.
- Execução até a Falha Muscular: Realize o exercício até não conseguir completar uma repetição com boa técnica.
- Redução de Peso: Diminua entre 20% e 30% da carga inicial.
- Continuação da Série: Prossiga o exercício até a nova falha, sem intervalos.
- Descanso: Aguarde entre 60 a 90 segundos para a recuperação.
Exercícios com Drop Sets
| Grupo Muscular | Exercício | Peso Inicial | Peso Reduzido |
| Peitorais | Supino reto com barra | 80kg | 60kg |
| Costas | Puxada alta | 70kg | 50kg |
| Ombros | Desenvolvimento com barra | 40kg | 30kg |
| Bíceps | Rosca direta com barra | 40kg | 30kg |
| Tríceps | Tríceps pulley | 50kg | 40kg |
| Pernas | Agachamento com barra | 100kg | 80kg |
| Abdômen | Prancha | 60 segundos | – |
Repetições nos Exercícios com Drop Sets
| Grupo Muscular | Exercício | Repetições Iniciais | Repetições Reduzidas |
| Peitorais | Supino reto com barra | 8 | Até a falha |
| Costas | Puxada alta | 10 | Até a falha |
| Ombros | Desenvolvimento com barra | 12 | Até a falha |
| Bíceps | Rosca direta com barra | 8 | Até a falha |
| Tríceps | Tríceps pulley | 10 | Até a falha |
| Pernas | Agachamento com barra | 8 | Até a falha |
| Abdômen | Prancha | Até a falha | – |
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Plano de Treino com Drop Sets
| Grupo Muscular | Exercício | Séries | Repetições | Drop Set |
| Peitorais | Supino reto com barra | 3 | 8 | Última série |
| Costas | Puxada alta | 3 | 10 | Última série |
| Ombros | Desenvolvimento com barra | 3 | 12 | Última série |
| Bíceps | Rosca direta com barra | 3 | 8 | Última série |
| Tríceps | Tríceps pulley | 3 | 10 | Última série |
| Pernas | Agachamento com barra | 3 | 8 | Última série |
| Abdômen | Prancha | 3 | Até a falha | – |
Fase de Carregamento
Drop set oque é a técnica a fase de carregamento é quando o praticante utiliza cargas mais elevadas, priorizando a falha muscular com menor número de repetições (6-8). Essa fase é fundamental para o aumento da força e volume muscular.
Fase de Manutenção
Após algumas semanas de treinos intensos com drop sets, é recomendável uma fase de manutenção. Essa fase consiste em treinos mais leves para permitir a recuperação muscular e evitar o overtraining.
Quando Não Utilizar o Drop Set
- Iniciantes: O método pode ser excessivo para quem não possui experiência.
- Lesões ou problemas de saúde: A alta intensidade pode agravar condições preexistentes.
- Recuperação Insuficiente: Pode levar ao overtraining.
- Treinos de Força Máxima: Não é a abordagem ideal para quem busca aumento máximo de força pura.
- Sessões Leves: Não deve ser aplicado em treinos regenerativos.
Considerações Finais
Drop set oque é a técnica poderosa que oferece resultados expressivos em hipertrofia, força e resistência muscular para o atleta.
Sua utilização deve ser moderada, respeitando os limites individuais e priorizando a execução correta essa abordagem é mais adequada para praticantes experientes, pois exige alta resistência física e mental.
Com a aplicação adequada e períodos de recuperação, o drop set pode ser um diferencial significativo para o desenvolvimento muscular.
