exercícios para antebraço o treino antebraço desempenham um papel fundamental em muitos movimentos do dia a dia, além de serem importantes para atletas e praticantes de musculação.
Ter antebraços fortes e bem desenvolvidos não só melhora a funcionalidade, mas também a estética dos membros superiores.
Se você está procurando uma sequência completa de exercícios para hipertrofia dos antebraços, você veio ao lugar certo.
Neste guia, apresentaremos exercícios eficazes que visam diferentes músculos do antebraço, ajudando a fortalecê-los e a aumentar sua massa muscular.
Conteúdo
Qual a função do ante braço
Flexão do punho: Os músculos flexores do punho, localizados na parte anterior dos antebraços, são responsáveis por dobrar o punho em direção à palma da mão.
Essa função é essencial para atividades como segurar objetos, realizar movimentos de pinça e realizar exercícios de agarre.
Extensão do punho: Os músculos extensores do punho, localizados na parte posterior dos antebraços, são responsáveis por estender o punho, levando-o a uma posição neutra ou ligeiramente inclinada para trás.
Essa função é importante para movimentos como empurrar, levantar e realizar atividades que envolvam o uso dos punhos e antebraços.
Rotação do punho: Os músculos rotadores do punho permitem girar o punho, movendo-o para dentro (pronação) ou para fora (supinação).
Essa rotação é fundamental para atividades que envolvem torcer ou girar as mãos, como abrir um frasco ou girar um volante.
Flexão dos dedos: Os músculos flexores dos dedos estão localizados na região anterior dos antebraços e são responsáveis por dobrar os dedos, permitindo agarrar, segurar e manipular objetos com precisão.
Estabilização do punho e antebraço: Além dos movimentos específicos, a musculatura dos antebraços também desempenha um papel importante na estabilização do punho e antebraço durante a execução de movimentos dos membros superiores.
Essa estabilização é fundamental para manter a integridade das articulações e fornecer suporte durante atividades físicas e esportivas.
Treino antebraço benefícios do exercício
Melhora da Força e Resistência:
- O treinamento dos antebraços fortalece os músculos responsáveis pela flexão e extensão do punho, resultando em maior força e resistência nessa região.
Aprimoramento do Desempenho em Atividades Diárias:
- Atividades como levantar objetos pesados, carregar sacolas ou realizar tarefas manuais se tornam mais fáceis com antebraços mais fortes e resistentes.
Prevenção de Lesões no Pulso e Cotovelo:
- Fortalecer os músculos dos antebraços pode contribuir para a estabilidade das articulações do pulso e cotovelo, ajudando na prevenção de lesões e melhorando a saúde geral dessas articulações.
Aumento da Habilidade em Esportes e Atividades Físicas:
- Muitas atividades esportivas, como escalada, tênis, golfe e levantamento de peso, envolvem o uso significativo dos antebraços. Fortalecer esses músculos pode melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.
Melhoria da Aderência e Pegada:
- Músculos dos antebraços fortes contribuem para uma aderência mais firme e uma pegada mais sólida. Isso é crucial em atividades que exigem segurar objetos, como levantamento de peso, treinamento funcional e esportes de raquete.
Diminuição do Estresse nas Articulações:
- Ao fortalecer os músculos dos antebraços, você pode reduzir a pressão sobre as articulações do cotovelo e do pulso, o que pode ajudar na prevenção de dores e lesões relacionadas ao estresse repetitivo.
Equilíbrio Muscular:
- Trabalhar os antebraços promove um equilíbrio muscular em relação aos músculos do braço, contribuindo para uma aparência mais simétrica e evitando desequilíbrios musculares.
Aprimoramento da Estética:
- Além dos benefícios funcionais, o treinamento dos antebraços pode melhorar a estética geral dos braços, proporcionando uma aparência mais definida e tonificada.
Facilitação de Atividades de Agarre:
- Ter músculos dos antebraços bem desenvolvidos facilita a execução de atividades de agarre, como segurar barras, barras de pull-up ou equipamentos de
1-Exercícios para antebraço Treino
- treino de rotação de punho com barra:
| Nome do Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Rotação de Punho com Barra | 3-4 | 12-15 | 60-90 segundos |
- Passo a passo para o treino de rotação de punho com barra:
Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo.
Levante a barra: Levante a barra em direção ao peito, mantendo os braços colados ao corpo.
Contraia os músculos dos antebraços para realizar a rotação do punho.
Rotação externa: Gire os pulsos para fora, de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima.
Mantenha os cotovelos imóveis durante o movimento.
Rotação interna: Gire os pulsos para dentro, de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo.
Continue mantendo os cotovelos estáveis.
Retorne à posição inicial: Após a rotação, retorne à posição inicial lentamente, controlando o movimento da barra.
Certifique-se de manter a postura adequada durante todo o exercício.
Recomendações para séries e repetições:
- Iniciantes: Comece com 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Intermediários: Faça 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
- Avançados: Realize 4 a 5 séries de 15 a 20 repetições.
| Nível de Dificuldade | Músculos Ativados | Séries |
|---|---|---|
| Iniciantes | Flexores e Extensores do Punho, Pronadores e Supinadores | 2-3 séries de 10-12 repetições |
| Intermediários | Flexores e Extensores do Punho, Pronadores e Supinadores | 3-4 séries de 12-15 repetições |
| Avançados | Flexores e Extensores do Punho, Pronadores e Supinadores | 4-5 séries de 15-20 repetições |
2- Rosca de punho com barra
| Nome do Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Rosca de Punho com Barra | 3-4 | 12-15 | 60-90 segundos |
exercícios para antebraço a rosca de punho com barra é um exercício que visa fortalecer os músculos dos antebraços, em especial os músculos flexores do punho.
- Passo a passo para a rosca de punho com barra:
Posição inicial: Sente-se em um banco ou cadeira com os pés apoiados no chão.
Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para cima, e mantenha os braços estendidos na frente do corpo.
Flexão do punho: Flexione os punhos para cima, levantando a barra em direção ao antebraço.
Concentre-se em contrair os músculos flexores do punho durante o movimento.
Contração máxima: No ponto mais alto da flexão do punho, faça uma breve pausa e contraia os músculos dos antebraços.
Extensão do punho: Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os punhos e baixando a barra de volta à posição inicial.
Repetições: Realize o número desejado de repetições, mantendo a forma correta e controlando o movimento.
Recomendações para séries:
- Iniciantes: Comece com 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Intermediários: Faça 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
- Avançados: Realize 4 a 5 séries de 15 a 20 repetições.
Descanse cerca de 1 a 2 minutos entre as séries para permitir a recuperação adequada.
| Nível de Dificuldade | Músculos Ativados | Séries |
|---|---|---|
| Iniciantes | Flexores e Extensores do Punho | 2-3 séries de 10-12 repetições |
| Intermediários | Flexores e Extensores do Punho | 3-4 séries de 12-15 repetições |
| Avançados | Flexores e Extensores do Punho | 4-5 séries de 15-20 repetições |
3-rosca de punho com halteres:
| Nome do Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Rosca de Punho com Halteres | 3-4 | 12-15 | 60-90 segundos |
exercícios para antebraço de rosca de punho com halteres, juntamente com algumas recomendações sobre séries:
Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão.
Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.
Flexão do punho: Flexione os punhos para cima, movendo os halteres em direção ao antebraço.
Concentre-se em contrair os músculos dos antebraços durante o movimento.
Extensão do punho: Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os punhos e baixando os halteres de volta à posição inicial.
Repetições: Execute o número desejado de repetições, mantendo o controle sobre o movimento e concentrando-se na contração dos músculos dos antebraços.
Veja Também : treino de bíceps exercícios.
Recomendações para séries:
- Iniciantes: Comece com 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Intermediários: Faça 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
- Avançados: Realize 4 a 5 séries de 15 a 20 repetições.
| Nível de Dificuldade | Músculos Ativados | Séries |
|---|---|---|
| Iniciantes | Flexores e Extensores do Punho | 2-3 séries de 10-12 repetições |
| Intermediários | Flexores e Extensores do Punho | 3-4 séries de 12-15 repetições |
| Avançados | Flexores e Extensores do Punho | 4-5 séries de 15-20 repetições |
4-extensão de punho com barra:
| Nome do Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Extensão de Punho com Barra | 3-4 | 10-12 | 60-90 segundos |
- exercício de extensão de punho com barra:
Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra com as mãos na largura dos ombros. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo e os braços estendidos ao lado do corpo.
Flexão do punho: Flexione os punhos para baixo, movendo a barra em direção ao antebraço. Concentre-se em contrair os músculos extensores do punho durante o movimento.
Extensão do punho: Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os punhos e levantando a barra de volta à posição inicial.
Repetições: Execute o número desejado de repetições, mantendo o controle sobre o movimento e concentrando-se na contração dos músculos extensores do punho.
Recomendações para séries:
- Iniciantes: Comece com 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Intermediários: Faça 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
- Avançados: Realize 4 a 5 séries de 15 a 20 repetições.
| Nível de Dificuldade | Músculos Ativados | Séries |
|---|---|---|
| Iniciantes | Extensores do Punho | 2-3 séries de 10-12 repetições |
| Intermediários | Extensores do Punho | 3-4 séries de 12-15 repetições |
| Avançados | Extensores do Punho | 4-5 séries de 15-20 repetições |
5-Flexão dos dedos:
| Nome do Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Flexão dos Dedos | 3-4 | 15-20 | 60-90 segundos |
exercícios para antebraço a flexão dos dedos é um exercício que visa fortalecer os músculos flexores dos dedos e dos antebraços.
Passo a passo para a flexão dos dedos:
Posição inicial: Sente-se em um banco ou cadeira com os pés apoiados no chão.
Segure um objeto resistente, como uma bola de borracha ou um grip de mão, na palma da mão.
Flexão dos dedos: Comece com os dedos estendidos e, em seguida, flexione-os para segurar o objeto.
Envolva os músculos flexores dos dedos e dos antebraços para realizar o movimento.
Contração máxima: No ponto de maior flexão dos dedos, faça uma breve pausa e contraia os músculos dos antebraços.
Extensão dos dedos: Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os dedos e soltando o objeto de forma controlada.
Repetições: Realize o número desejado de repetições, mantendo a forma correta e controlando o movimento.
Recomendações para séries:
- Iniciantes: Comece com 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Intermediários: Faça 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
- Avançados: Realize 4 a 5 séries de 15 a 20 repetições.
Descanse cerca de 1 a 2 minutos entre as séries para permitir a recuperação adequada.
| Nível de Dificuldade | Músculos Ativados | Séries |
|---|---|---|
| Iniciantes | Flexores dos Dedos e Antebraço | 2-3 séries de 12-15 repetições |
| Intermediários | Flexores dos Dedos e Antebraço | 3-4 séries de 15-20 repetições |
| Avançados | Flexores dos Dedos e Antebraço | 4-5 séries de 20-25 repetições |
6- Rosca Martelo
| Nome do Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Rosca Martelo | 3-4 | 10-12 | 60-90 segundos |
Posição inicial: Fique em pé, segurando um par de halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo.
Flexão dos braços: Mantendo os braços próximos ao corpo, dobre os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
Concentre-se em contrair os músculos dos antebraços.
Contração máxima: No ponto de maior flexão, faça uma breve pausa e sinta a contração dos músculos dos antebraços.
Extensão dos braços: Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços completamente.
Mantenha o controle e a estabilidade durante todo o movimento.
Repetições e séries: Para iniciantes, recomenda-se iniciar com 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições. Conforme você ganha força e resistência, pode aumentar para 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições. Descanse cerca de 1 minuto entre as séries.
| Nível de Dificuldade | Músculos Ativados | Séries |
|---|---|---|
| Iniciantes | Flexores e Extensões dos Antebraços, Braquial e Braquiorradial | 2-3 séries de 10-12 repetições |
| Intermediários | Flexores e Extensões dos Antebraços, Braquial e Braquiorradial | 3-4 séries de 12-15 repetições |
| Avançados | Flexores e Extensões dos Antebraços, Braquial e Braquiorradial | 4-5 séries de 15-20 repetições |
Evite erros comuns
treino antebraço o exercícios para antebraço alguns erros comuns nos exercícios – Aqui estão alguns erros a serem evitados:
Utilizar carga excessiva: Um erro comum é usar pesos muito pesados sem ter desenvolvido a força necessária nos músculos dos antebraços.
Comece com cargas leves e vá aumentando gradualmente à medida que você ganha força e controle.
Movimentos excessivamente rápidos: Realizar os exercícios para antebraços de forma rápida e descontrolada não permite que os músculos sejam devidamente ativados e sobrecarregados.
Execute os movimentos de forma controlada, concentrando-se na contração muscular e em manter uma boa técnica.
Rotação dos ombros: Ao realizar os exercícios, evite mover excessivamente os ombros ou deixá-los caídos.
Apertar em excesso:
exercícios para antebraço que envolvem o aperto de objetos, como bolas de borracha ou grips de mão, evite apertar em excesso, pois isso pode levar a fadiga prematura e tensão muscular desnecessária.
Mantenha um aperto firme, mas não exagere na força.
Realizar apenas um tipo de exercício: Os músculos dos antebraços têm diferentes grupos musculares que podem ser trabalhados através de diversos exercícios.
Não se limite a apenas um tipo de exercício. Varie sua rotina de treinamento, incluindo exercícios de flexão, extensão, rotação e estabilização para obter um desenvolvimento equilibrado.
Não dar importância à técnica adequada: A técnica adequada é crucial para direcionar o trabalho muscular para os antebraços e evitar lesões. Certifique-se de aprender a forma correta para cada exercício, prestando atenção aos detalhes, como a posição das mãos, os movimentos do punho e a postura corporal.
Ignorar a progressão gradual: Assim como em qualquer outro treino, a progressão gradual é importante para desafiar constantemente os músculos dos antebraços e promover o desenvolvimento.
