Exercícios para o pós parto a recuperação após uma cesárea é um processo gradual e requer cuidados específicos com o corpo.
Exercícios leves e progressivos podem ajudar a fortalecer o corpo, melhorar a postura e reduzir desconfortos.
Confira sete exercícios ideais para essa fase, detalhados com fases de execução, músculos ativos, benefícios e variações.
7 exercícios para o pós parto
1. Respiração Diafragmática
Como Fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados.
- Coloque uma mão sobre o abdômen e a outra no peito.
- Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen expandir.
- Expire lentamente pela boca.
- Repita por 5 a 10 minutos.
| Fase |
Detalhes |
| Manutenção |
Pode ser realizada diariamente. |
| Carregamento |
Aumentar a duração progressivamente. |
| Músculos Ativos |
Diafragma, transverso do abdômen. |
| Benefícios |
Melhora a respiração e reduz tensão. |
| Variação |
Realizar sentada ou em pé. |
2. Elevação Pélvica
Como Fazer:
- exercícios para o pós parto deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Contraia o abdômen e levante o quadril lentamente.
- Segure por 5 segundos e retorne.
- Repita 10 vezes.
| Fase |
Detalhes |
| Manutenção |
Realizar 2 a 3 vezes ao dia. |
| Carregamento |
Adicionar mais repetições gradativamente. |
| Músculos Ativos |
Glúteos, lombar, abdômen. |
| Benefícios |
Fortalece a região pélvica e alivia dores lombares. |
| Variação |
Realizar com uma perna elevada. |
3. Ponte de Glúceos
Como Fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Contraia o abdômen e erga os glúteos do chão.
- Mantenha por alguns segundos e desça lentamente.
- Repita 10 a 15 vezes.
| Fase |
Detalhes |
| Manutenção |
Realizar de 2 a 3 séries por dia. |
| Carregamento |
Acrescentar mais tempo de sustentação. |
| Músculos Ativos |
Glúteos, lombar, core. |
| Benefícios |
Melhora a estabilidade e postura. |
| Variação |
Apoiar um pé sobre o joelho oposto. |
4. Exercício de Kegel
Como Fazer:
- Contraia os músculos do assoalho pélvico como se estivesse interrompendo o fluxo urinário.
- Segure por 5 segundos e relaxe.
- Repita 10 a 15 vezes.
| Fase |
Detalhes |
| Manutenção |
Realizar 2 vezes ao dia. |
| Carregamento |
Aumentar o tempo de contração. |
| Músculos Ativos |
Assoalho pélvico. |
| Benefícios |
Previne incontinência urinária. |
| Variação |
Fazer sentada ou deitada. |
5. Alongamento de Coluna
Como Fazer:
- Sente-se com as pernas cruzadas.
- Incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta.
- Mantenha por 15 segundos e volte.
- Repita 3 vezes.
| Fase |
Detalhes |
| Manutenção |
Pode ser feito diariamente. |
| Carregamento |
Aumentar tempo de sustentação. |
| Músculos Ativos |
Paravertebrais, lombar. |
| Benefícios |
Alivia tensão na região das costas. |
| Variação |
Fazer em pé, encostada na parede. |
6. Elevação de Pernas
Como Fazer:
- Deite-se de costas e eleve uma perna de cada vez.
- Mantenha por 5 segundos e alterne.
- Repita 10 vezes por perna.
| Fase |
Detalhes |
| Manutenção |
Realizar de 1 a 2 vezes por dia. |
| Carregamento |
Acrescentar peso leve nos tornozelos. |
| Músculos Ativos |
Abdômen inferior, quadríceps. |
| Benefícios |
Fortalece a região abdominal. |
| Variação |
Elevar ambas as pernas simultaneamente. |
7. Caminhada Leve
Como Fazer:
- exercícios para o pós parto inicie com 5 a 10 minutos de caminhada.
- Aumente progressivamente para 30 minutos diários.
| Fase |
Detalhes |
| Manutenção |
Pode ser feita todos os dias. |
| Carregamento |
Aumentar tempo e intensidade gradualmente. |
| Músculos Ativos |
Pernas, glúteos, cardiovascular. |
| Benefícios |
Melhora circulação e condicionamento físico. |
| Variação |
Caminhada em superfícies inclinadas. |
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Cuidados Durante os Exercícios
- Consultar um profissional: Antes de iniciar qualquer atividade física, consulte um médico ou fisioterapeuta.
- Respeitar o tempo de recuperação: O corpo precisa de tempo para cicatrizar completamente; evite exercícios intensos nas primeiras seis semanas.
- Evitar movimentos bruscos: Faça os exercícios de forma controlada para evitar desconforto e lesões.
- Observar sinais do corpo: Se sentir dor, tontura ou desconforto excessivo, pare imediatamente e consulte um especialista.
- Manter a hidratação: Beba bastante água antes e depois dos exercícios.
- Utilizar roupas confortáveis: Prefira roupas que não apertem a região abdominal.
referencias
1-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31145215/.
