Fortalecer os bíceps é um dos músculos mais visíveis e desejados no corpo.
Além de estéticos, ele desempenha um papel crucial em diversas atividades físicas, como levantar, puxar e carregar objetos.
Seja em casa ou na academia, fortalecer os bíceps é essencial para melhorar a força e a aparência dos braços e como fazer o treino de bíceps com ou sem equipamentos, detalhando as fases do treino, benefícios, variações e recomendações de peso.
Benefícios de Fortalecer os bíceps
Treinar o bíceps oferece diversos benefícios, entre eles:
- Aumento da força: Melhora a capacidade de levantar, puxar e carregar peso.
- Definição muscular: Contribui para braços mais definidos e tonificados.
- Prevenção de lesões: Um bíceps forte pode prevenir lesões nos ombros e cotovelos.
- Melhora no desempenho de outros exercícios: Fortalecer os bíceps beneficia exercícios como remada, levantamento de pesos e flexões.
Fases do Treino de Bíceps
O treino de bíceps pode ser dividido em duas fases principais: fase de manutenção e fase de carregamento. Cada uma tem objetivos diferentes e influencia a forma como você organiza seus treinos.
Fase de Manutenção
- Objetivo: Manter a força e o tamanho muscular já conquistados.
- Duração: Pode ser indefinida, com treinos regulares de 2 a 3 vezes por semana.
- Intensidade: Moderada, com foco em manter a performance sem grandes ganhos de volume muscular.
- Volume de treino: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Fase de Carregamento
- Objetivo: Ganhar massa muscular e força.
- Duração: Geralmente dura 4 a 6 semanas, sendo importante fazer uma pausa após esse período.
- Intensidade: Alta, com foco no aumento progressivo de carga.
- Volume de treino: 4 a 5 séries de 6 a 8 repetições.
Exercícios para Bíceps: Como Fazer, Músculos Ativos .
Agora vamos detalhar os principais exercícios para bíceps, considerando as fases de manutenção e carregamento. Para cada exercício, indicaremos os músculos ativos, variações e recomendações de peso.
1. Rosca Direta com Barra
- Como fazer: Fique de pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, eleve a barra até a altura dos ombros e retorne à posição inicial.
- Músculos Ativos: Bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial.
- Variações:
- Rosca direta com barra EZ: A barra em “Z” proporciona um grip mais confortável.
- Rosca direta com halteres: Permite maior amplitude de movimento e pode ser feita unilateralmente.
- Recomendações de peso: Comece com 40-50% do seu 1RM (máximo de uma repetição). Aumente progressivamente conforme o treinamento.
- Fase de Manutenção: 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
- Fase de Carregamento: 4 a 5 séries de 6 a 8 repetições.
| Exercício | Músculos Ativos | Peso Recomendado | Variações |
|---|---|---|---|
| Rosca Direta com Barra | Bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial | 40-50% do 1RM | Rosca com barra EZ, rosca com halteres |
2. Rosca Alternada com Halteres
- Como fazer: Em pé, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo. Dobre um braço, levantando o haltere até a altura do ombro, e então retorne à posição inicial. Repita com o outro braço.
- Músculos Ativos: Bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial.
- Variações:
- Rosca alternada com supinação: Gire a palma da mão para cima durante o movimento, trabalhando mais a parte externa do bíceps.
- Recomendações de peso: Comece com 20-40% do seu 1RM e aumente conforme o treino.
- Fase de Manutenção: 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
- Fase de Carregamento: 4 a 5 séries de 6 a 8 repetições.
| Exercício | Músculos Ativos | Peso Recomendado | Variações |
|---|---|---|---|
| Rosca Alternada com Halteres | Bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial | 20-40% do 1RM | Rosca com supinação |
Veja Também: rosca direta o que e e como fazer.
3. Rosca Scott (ou Rosca na Máquina)
- Como fazer: Sente-se em uma máquina de rosca Scott, posicione os braços de maneira que fiquem fixos e segure a barra ou os halteres. Flexione os cotovelos, levando a barra até o nível dos ombros e depois retorne lentamente.
- Músculos Ativos: Bíceps braquial, braquial anterior.
- Variações:
- Rosca Scott com barra reta: A barra reta intensifica a carga sobre os bíceps.
- Rosca Scott com halteres: Permite mais controle e variação de movimento.
- Recomendações de peso: Comece com 30-50% do seu 1RM.
- Fase de Manutenção: 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
- Fase de Carregamento: 4 a 5 séries de 6 a 8 repetições.
| Exercício | Músculos Ativos | Peso Recomendado | Variações |
|---|---|---|---|
| Rosca Scott | Bíceps braquial, braquial anterior | 30-50% do 1RM | Com barra reta, com halteres |
Recomendações de Peso para Exercícios de Bíceps
- Iniciantes: Comece com pesos mais leves, entre 5 a 10 kg de cada lado (barra ou halteres).
- Intermediários: Aumente gradualmente, utilizando 12 a 20 kg de cada lado.
- Avançados: Para máximo desenvolvimento, utilize de 20 a 40 kg de cada lado.
Recomendações de Peso por Nível e Exercício
| Exercício | Iniciantes (kg) | Intermediários (kg) | Avançados (kg) |
|---|---|---|---|
| Rosca Direta com Barra | 20-30 kg | 40-50 kg | 60-80 kg |
| Rosca Alternada com Halteres | 5-10 kg | 12-20 kg | 20-30 kg |
| Rosca Scott | 10-20 kg | 25-35 kg | 40-50 kg |
Conclusão
Fortalecer os bíceps corretamente é essencial para aumentar a força e melhorar a aparência dos braços , utilizando as fases de manutenção e carregamento.
Você pode obter ótimos resultados tanto em casa quanto na academia. Não se esqueça de ajustar o peso conforme a fase de treino e sempre buscar uma boa execução do movimento para evitar lesões.
