O leg press 90º ou leg press 45º é um exercício de resistência amplamente utilizado para fortalecer os músculos das pernas, principalmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Duas variações comuns são o leg press 90º ou leg press 45º, cada um oferecendo benefícios específicos.
Nesta introdução, exploraremos o que são essas variações e como executar cada uma delas.
Leg press 90º ou Leg press 45º Diferenças entre exercícios
Leg Press 90º
- A plataforma é totalmente vertical, ficando em um ângulo de 90º em relação ao solo.
- O corpo permanece deitado com a coluna apoiada no encosto.
- O movimento exige maior controle e estabilização.
- Maior ativação dos glúteos e posteriores de coxa.
Propósitos do Leg Press 90º:
- Focar no desenvolvimento dos glúteos e posteriores de coxa.
- Melhorar a estabilidade e o controle do movimento.
- Indicado para quem busca variação no treino de pernas sem sobrecarregar os quadríceps.
- Recomendado para reabilitação e fortalecimento muscular com menor carga axial sobre a coluna.
Leg Press 45º
- A plataforma é inclinada a 45º em relação ao solo.
- O corpo também fica inclinado, reduzindo a compressão na coluna lombar.
- Facilita o uso de cargas mais altas.
- Maior ativação do quadríceps devido ao ângulo do movimento.
Propósitos do Leg Press 45º:
- Priorizar o desenvolvimento dos quadríceps.
- Utilização de cargas mais elevadas, promovendo hipertrofia muscular.
- Reduzir o impacto na lombar em comparação a outros exercícios como o agachamento livre.
- Ótimo para treinos de força e potência.
| Característica | Leg Press 90º | Leg Press 45º |
|---|---|---|
| Posicionamento | Vertical (corpo deitado) | Inclinado a 45º |
| Nível de dificuldade | Mais desafiador | Mais acessível |
| Enfoque muscular | Glúteos e posteriores | Quadríceps |
| Carga utilizada | Menor | Maior |
Qual Escolher?
A escolha entre o leg press 90º ou leg press 45º depende do seu objetivo:
Para foco em quadríceps: prefira o Leg Press 45º.
Para maior ativação de glúteos e posteriores: opte pelo Leg Press 90º.
Para hipertrofia e cargas altas: Leg Press 45º é mais indicado.
Para fortalecimento e controle motor: Leg Press 90º pode ser melhor.
Como Executar o Leg Press Corretamente
Execução do Leg Press 90º
- Sente-se no equipamento e apoie as costas totalmente no encosto.
- Posicione os pés na plataforma na largura dos ombros.
- Destrave a plataforma e abaixe o peso controladamente até formar um ângulo de 90º entre as coxas e a canela.
- Empurre a plataforma para cima até a extensão quase completa dos joelhos, sem travá-los.
| Posicionamento | Dica |
| Pés na largura dos ombros | Para melhor estabilidade |
| Joelho a 90º na descida | Para segurança das articulações |
| Movimentos controlados | Evita lesões e aumenta a eficácia |
Execução do Leg Press 45º
- Deite-se no assento do equipamento com as costas bem apoiadas.
- Posicione os pés na plataforma, mantendo-os na largura dos ombros.
- Destrave a plataforma e abaixe controladamente até os joelhos formarem um ângulo de 90º.
- Empurre a plataforma até a extensão quase total dos joelhos, sem travá-los.
| Posicionamento | Dica |
| Pés na largura dos ombros | Para equilíbrio e controle |
| Descida até 90º | Para evitar sobrecarga no joelho |
| Coluna bem apoiada | Previne dores lombares |
Veja Também : como fazer panturrilha no leg-press.
leg press 90º ou leg press 45º – Benefícios
📌 Leg Press 90°
➡️ Execução: O atleta fica com o tronco em uma posição mais vertical e os pés empurram a plataforma diretamente para frente.
➡️ Benefícios:
✔️ Maior ativação dos glúteos e posteriores de coxa.
✔️ Pode gerar menos compressão na coluna lombar para algumas pessoas.
✔️ Exige maior estabilidade do core.
✔️ Movimentação mais natural para quem tem encurtamento de flexores do quadril.
📌 Leg Press 45°
➡️ Execução: O atleta fica inclinado e empurra a plataforma em um ângulo de 45°.
➡️ Benefícios:
✔️ Permite maior carga devido à biomecânica favorável.
✔️ Foco principal no quadríceps.
✔️ Maior amplitude de movimento, dependendo da flexibilidade.
✔️ Boa opção para hipertrofia e força.
🔥 Qual Melhor?
👉 Para glúteos e posteriores ➝ Leg Press 90°
👉 Para quadríceps e maior carga ➝ Leg Press 45°
👉 Para evitar desconforto lombar ➝ Depende da individualidade biomecânica
Se possível, o ideal é variar os dois para um treino mais completo! 💪🔥
- Fortalecimento dos membros inferiores (quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas).
- Maior segurança articular em comparação ao agachamento livre.
- Facilidade na execução para iniciantes e intermediários.
- Possibilidade de variação na posição dos pés para alterar o foco muscular.
Fase de Manutenção vs. Fase de Carregamento
Fase de Manutenção
Objetivo: manter o condicionamento e prevenir lesões.
- Carga: 50-60% da carga máxima.
- Repetições: 12 a 15.
- Descanso: 30-60 segundos.
- Foco: execução controlada e boa amplitude de movimento.
Fase de Carregamento
Objetivo: ganho de força e hipertrofia.
- Carga: 70-90% da carga máxima.
- Repetições: 6 a 10.
- Descanso: 60-90 segundos.
- Foco: sobrecarga progressiva.
| Fase | Carga | Repetições | Descanso |
| Manutenção | 50-60% | 12-15 | 30-60s |
| Carregamento | 70-90% | 6-10 | 60-90s |
Leg Press 90° ou o Leg Press 45° Músculos Ativados
| Músculo | Leg Press 90º | Leg Press 45º |
| Quadríceps | 💥 Alto | 💥💥 Máximo |
| Glúteos | 💥💥 Máximo | 💥 Moderado |
| Posteriores de coxa | 💥 Alto | 💥 Moderado |
| Panturrilhas | 💥 Moderado | 💥 Moderado |
Leg press 90º ou Leg press 45º Diferenças Independentemente da escolha, mantenha a execução correta e ajuste a carga conforme seu nível. Bons treinos! 💪
