O agachamento smith para que serve é um exercício popular realizado em academias e centros de treinamento, utilizando uma máquina específica chamada Smith Machine.
Essa máquina proporciona maior estabilidade e controle durante o movimento, tornando-o uma excelente opção para fortalecer os membros inferiores e desenvolver os músculos da coxa, glúteos e panturrilhas.
Neste artigo, exploramos os benefícios e a execução correta do agachamento no Smith, além de dicas para maximizar os resultados e evitar lesões.
Benefícios do Agachamento no Smith
O Agachamento Smith para que serve apresenta várias vantagens em relação ao agachamento livre. Algumas das principais são:
- Maior estabilidade: A barra guiada reduz oscilações, auxiliando no controle do movimento.
- Segurança aumentada: Ideal para iniciantes ou quem treina sozinho, pois o aparelho possui travas de segurança.
- Isolamento muscular: Permite maior foco nos músculos alvo, como quadríceps e glúteos.
- Menos sobrecarga na coluna: A postura é mais controlada, reduzindo os riscos de lesão na região lombar.
- Permite variar a posição dos pés: Alterando a ênfase do exercício para diferentes grupos musculares.
Tabela de Benefícios
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Estabilidade | A barra guiada melhora o controle do movimento. |
| Segurança | Evita quedas e lesões, principalmente para iniciantes. |
| Foco muscular | Permite isolar melhor os grupos musculares desejados. |
| Menos impacto na coluna | Postura mais alinhada protege a região lombar. |
| Variedade de execução | Diferentes posições dos pés mudam a ênfase muscular. |
Agachamento Smith para que serve e como executar
A execução correta do agachamento no Smith Machine é fundamental para maximizar os benefícios e evitar lesões. Veja o passo a passo:
- Ajuste a altura da barra: Posicione a barra na altura dos ombros.
- Posição inicial:
- Pés alinhados na largura dos ombros;
- Peito erguido e coluna neutra;
- Segure a barra com as mãos ligeiramente afastadas da largura dos ombros.
- Destravamento da barra: Gire a barra para liberar o mecanismo de segurança.
- Descida controlada: Flexione os joelhos e desça até que as coxas fiquem paralelas ao solo ou ligeiramente abaixo.
- Subida: Empurre a barra para cima de forma controlada, estendendo os joelhos e contraindo os glúteos no topo.
- Repetições: Realize entre 8 e 15 repetições, dependendo da fase do treinamento.
Tabela de Execução
| Etapa | Descrição |
| Ajuste da barra | Deixe na altura dos ombros. |
| Posicionamento | Pés afastados na largura dos ombros. |
| Destravamento | Gire a barra para liberar o movimento. |
| Descida | Agache até as coxas ficarem paralelas ao solo. |
| Subida | Retorne à posição inicial de forma controlada. |
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Fases do Treinamento
1. Fase de Manutenção
Essa fase é voltada para manter a força e resistência muscular.
O objetivo é evitar perda de massa magra e manter a mobilidade articular.
- Carga: 50-60% do peso máximo.
- Repetições: 10-15 por série.
- Séries: 3-4.
- Descanso: 45-60 segundos entre séries.
2. Fase de Carregamento
Essa fase é indicada para ganho de força e hipertrofia. O objetivo é aumentar progressivamente a carga para estimular o crescimento muscular.
- Carga: 70-85% do peso máximo.
- Repetições: 6-10 por série.
- Séries: 4-5.
- Descanso: 60-90 segundos entre séries.
Tabela das Fases do Treinamento
| Fase | Carga (% do máximo) | Repetições | Séries | Descanso |
| Manutenção | 50-60% | 10-15 | 3-4 | 45-60s |
| Carregamento | 70-85% | 6-10 | 4-5 | 60-90s |
Quantos Quilos Usar?
A carga depende do nível de experiência e do objetivo do treino:
- Iniciantes: 10-30 kg (barra mais anilhas leves)
- Intermediários: 30-60 kg
- Avançados: 60-100 kg ou mais
Tabela de Cargas Recomendadas
| Nível | Carga (kg) |
| Iniciante | 10-30 kg |
| Intermediário | 30-60 kg |
| Avançado | 60-100+ kg |
Músculos Ativados
O Agachamento Smith para que serve ativa diversos grupos musculares, incluindo:
- Quadríceps (parte frontal da coxa)
- Glúteos (máximo, médio e mínimo)
- Isquiotibiais (parte posterior da coxa)
- Panturrilhas
- Core (abdômen e lombar para estabilização)
Tabela de Músculos Ativados
| Músculo | Função Principal |
| Quadríceps | Extensão do joelho |
| Glúteo máximo | Extensão do quadril |
| Isquiotibiais | Flexão do joelho |
| Panturrilhas | Estabilização |
| Core | Sustentação postural |
