O bíceps corda como fazer o exercício é uma excelente alternativa para fortalecer e definir os músculos do braço, especialmente o bíceps braquial.
Utilizando a corda na polia baixa, esse exercício proporciona uma contração intensa e ativa diferentes regiões do bíceps.
A seguir, você encontrará um guia completo sobre como realizar esse exercício, seus benefícios, fases de execução, músculos trabalhados e tabelas para facilitar o entendimento.
Benefícios do Exercício Bíceps com Corda
O bíceps corda como fazer o exercício oferece diversas vantagens para quem deseja fortalecer a musculatura dos braços. Entre os principais benefícios, destacam-se:
- Isolamento Muscular: Permite focar diretamente no bíceps.
- Amplitude de Movimento: A corda proporciona maior amplitude, favorecendo a hipertrofia.
- Prevenção de Lesões: Menos impacto nas articulações em comparação com pesos livres.
- Aumento da Resistência: Ideal para treinos de força e resistência.
- Definição Muscular: Melhora a definição do bíceps devido ao controle da carga.
Tabela de Benefícios
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Isolamento Muscular | Ativação específica do bíceps |
| Amplitude de Movimento | Melhora da flexibilidade e hipertrofia |
| Prevenção de Lesões | Menor impacto nas articulações |
| Resistência Muscular | Aumento da resistência ao longo do tempo |
| Definição Muscular | Melhora na definição e tonificação |
O bíceps corda como fazer o exercício
- Posição Inicial:
- Ajuste a polia baixa em uma estação de cabos.
- Prenda a corda na polia e segure com ambas as mãos.
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
- Deixe os cotovelos próximos ao tronco.
- Execução:
- Puxe a corda em direção ao peito, contraindo o bíceps.
- Gire ligeiramente os pulsos para fora no final do movimento.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Respiração:
- Inspire na fase de descida e expire ao puxar a corda.
- Repetições:
- Realize de 10 a 15 repetições em 3 séries.
Tabela de Execução
| Etapa | Descrição |
| Posição Inicial | Polia baixa, pés alinhados |
| Movimento | Puxada da corda até o peito |
| Respiração | Expirar ao contrair, inspirar ao descer |
| Séries | 3 séries de 10 a 15 repetições |
Músculos Ativos
O bíceps corda como fazer o exercício principalmente os músculos do braço, além de outras musculaturas auxiliares.
- Primário: Bíceps Braquial (Cabeça Longa e Curta)
- Secundário: Braquial e Braquiorradial
- Estabilizadores: Antebraços e Deltoides Anteriores
Tabela de Músculos Ativos
| Músculo | Função |
| Bíceps Braquial | Flexão do cotovelo |
| Braquial | Assistência na flexão |
| Braquiorradial | Auxílio na flexão |
| Deltoides Anteriores | Estabilização |
Exercícios que Podem Substituir o Bíceps Corda
Caso não tenha acesso à corda ou queira variar o treino, existem alternativas eficazes para trabalhar o bíceps.
- Rosca Direta com Halteres: Trabalha a cabeça curta e longa do bíceps.
- Rosca Martelo: Foca na cabeça longa e no braquial.
- Rosca Scott: Isolamento máximo do bíceps.
- Rosca Alternada com Halteres: Movimento unilateral que melhora o equilíbrio muscular.
- Barra Fixa com Pegada Supinada: Trabalha o bíceps e a musculatura das costas.
Veja Também: rosca scott na maquina.
Tabela de Substituições
| Exercício | Músculos Ativos | Intensidade |
| Rosca Direta | Bíceps Braquial | Alta |
| Rosca Martelo | Braquial e Braquiorradial | Média |
| Rosca Scott | Bíceps Braquial | Alta |
| Rosca Alternada | Bíceps Braquial | Média |
| Barra Fixa (Pegada Supinada) | Bíceps e Dorsal | Alta |
Fase de Carregamento
A fase de carregamento é destinada para ganho de força e hipertrofia, utilizando cargas mais elevadas e menor número de repetições.
Recomendação
- Carga: 70-85% do máximo
- Séries: 4 a 5
- Repetições: 6 a 10
- Descanso: 60 a 90 segundos
Tabela de Carregamento
| Carga | Séries | Repetições | Descanso |
| 70-85% | 4-5 | 6-10 | 60-90s |
Fase de Manutenção
A fase de manutenção visa preservar a força e definição conquistadas durante a fase de carregamento.
Recomendação
- Carga: 50-65% do máximo
- Séries: 3
- Repetições: 12-15
- Descanso: 30-60 segundos
Tabela de Manutenção
| Carga | Séries | Repetições | Descanso |
| 50-65% | 3 | 12-15 | 30-60s |
Erros Comuns e Como Evitá-los
Evitar erros comuns durante a execução do exercício é fundamental para maximizar os resultados e prevenir lesões.
- Movimento Incompleto: Realize a amplitude completa para ativar todo o bíceps.
- Uso de Cargas Excessivas: Prefira cargas moderadas que permitam uma execução controlada.
- Cotovelos Afastados do Tronco: Mantenha os cotovelos fixos próximos ao corpo.
- Respiração Irregular: Siga o padrão correto de respiração para melhorar o desempenho.
- Velocidade Excessiva: Realize o movimento de forma controlada, evitando balanços.
