Treino hiit para emagrecer um treino HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é uma abordagem de exercício eficaz para a perda de peso que envolve a alternância entre curtos períodos de exercícios de alta intensidade e períodos de recuperação ativa ou baixa intensidade.
Essa estratégia de treinamento é popular por várias razões, sendo uma delas o potencial para queimar calorias, acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura de maneira eficaz.
Treino hiit para emagrecer
O HIIT se destaca pelo chamado “efeito pós-queima”, tecnicamente conhecido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Após o treino, o corpo continua queimando calorias para retornar ao estado de repouso. Além disso, promove:
- Queima de gordura intensa durante e após o treino.
- Aceleração do metabolismo basal, contribuindo para a perda de peso ao longo do dia.
- Melhora da composição corporal, reduzindo a gordura e preservando a massa muscular.
Duração Ideal do Treino HIIT
Treino hiit para emagrecer a duração do HIIT varia conforme o nível de condicionamento físico. Abaixo estão diretrizes gerais:
- Iniciantes: 15-20 minutos.
- Intermediários: 20-30 minutos.
- Avançados: 30 minutos ou mais.
Estrutura de um Treino HIIT
- Intervalos de Trabalho: 20 a 60 segundos de alta intensidade.
- Intervalos de Recuperação: 10 a 60 segundos de baixa intensidade.
- Número de Intervalos: De 4 a 10, dependendo da duração e intensidade.
Como Fazer HIIT em Casa: Passo a Passo
- Escolha o Local Apropriado
- Separe um espaço seguro, livre de obstáculos, para realizar os exercícios.
- Use um colchonete para conforto em movimentos no chão.
- Prepare os Equipamentos (Opcional)
- Embora não sejam necessários, itens como corda de pular, halteres ou kettlebells podem tornar o treino mais desafiador.
- Aqueça Antes do Treino (5 Minutos)
- Realize movimentos leves como polichinelos, alongamentos dinâmicos e corrida estacionária. Isso prepara o corpo e reduz o risco de lesões.
- Execute o Treino Principal
- Siga uma das tabelas abaixo, adaptando os exercícios ao seu nível de condicionamento físico.
- Resfrie Após o Treino (5 Minutos)
- Finalize com alongamentos estáticos e respirações profundas para relaxar os músculos e acelerar a recuperação.
Tabelas de Treino HIIT em Casa
HIIT para Iniciantes
Tempo total: 15 minutos
| Exercício | Séries | Tempo de Execução | Descanso entre Séries |
|---|---|---|---|
| Polichinelos | 3 | 20 segundos | 40 segundos |
| Agachamentos Simples | 3 | 30 segundos | 30 segundos |
| Corrida Estacionária | 3 | 20 segundos | 40 segundos |
| Prancha Frontal | 3 | 20 segundos | 40 segundos |
HIIT Intermediário
Tempo total: 20 minutos
| Exercício | Séries | Tempo de Execução | Descanso entre Séries |
|---|---|---|---|
| Saltos com Agachamento | 4 | 30 segundos | 30 segundos |
| Burpees Simples | 4 | 30 segundos | 30 segundos |
| Prancha com Toque no Ombro | 4 | 25 segundos | 35 segundos |
| Corrida com Elevação de Joelhos | 4 | 30 segundos | 30 segundos |
HIIT Avançado
Tempo total: 25 minutos
| Exercício | Séries | Tempo de Execução | Descanso entre Séries |
|---|---|---|---|
| Sprint no Lugar (Alta Intensidade) | 5 | 40 segundos | 20 segundos |
| Burpees com Salto | 5 | 45 segundos | 15 segundos |
| Flexões Explosivas | 5 | 30 segundos | 30 segundos |
| Saltos com Estocada | 5 | 40 segundos | 20 segundos |
Dicas para Maximizar Resultados no HIIT em Casa
- Adapte o Treino ao Seu Nível
Comece com movimentos de menor impacto, aumentando a intensidade e a duração à medida que ganha condicionamento. - Foco na Técnica Correta
Realize cada exercício com atenção à postura para evitar lesões. Se necessário, pratique movimentos em ritmo mais lento antes de acelerar. - Controle a Respiração
Durante exercícios intensos, inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca para manter a oxigenação. - Monitore o Progresso
Use um cronômetro ou aplicativos específicos para treinos HIIT. Registre os tempos e a intensidade para acompanhar sua evolução. - Respeite os Intervalos de Descanso
Evite pular os períodos de recuperação, pois eles são essenciais para garantir um desempenho máximo nos intervalos de alta intensidade.
Benefícios do HIIT em Casa
- Queima Calórica Rápida: Ideal para perda de peso e redução de gordura corporal.
- Praticidade: Pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos caros.
- Melhora Cardiovascular: Aumenta a resistência e a capacidade do coração e pulmões.
- Efeito Pós-Queima: Continua queimando calorias até 24 horas após o treino.
- Economia de Tempo: Treinos eficazes com duração de 15 a 30 minutos.
Cuidados Importantes
- Treino hiit para emagrecer consulte um médico antes de iniciar o HIIT, especialmente se você tiver condições de saúde preexistentes.
- Hidrate-se bem antes, durante e após o treino.
- Dê ao seu corpo pelo menos 24 horas de descanso entre os treinos para recuperação muscular.
