ExercíciosTreino de Hiit

Treino hiit para emagrecer e perder gordura.

Treino hiit para emagrecer  um treino HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é uma abordagem de exercício eficaz para a perda de peso que envolve a alternância entre curtos períodos de exercícios de alta intensidade e períodos de recuperação ativa ou baixa intensidade.

Essa estratégia de treinamento é popular por várias razões, sendo uma delas o potencial para queimar calorias, acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura de maneira eficaz.

É uma excelente escolha para emagrecer e perder gordura, pois é eficaz na queima de calorias durante e após o exercício, além de promover melhorias na capacidade cardiovascular e na composição corporal.


 Treino hiit para emagrecer

O HIIT se destaca pelo chamado “efeito pós-queima”, tecnicamente conhecido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Após o treino, o corpo continua queimando calorias para retornar ao estado de repouso. Além disso, promove:

  • Queima de gordura intensa durante e após o treino.
  • Aceleração do metabolismo basal, contribuindo para a perda de peso ao longo do dia.
  • Melhora da composição corporal, reduzindo a gordura e preservando a massa muscular.

Duração Ideal do Treino HIIT

Treino hiit para emagrecer a duração do HIIT varia conforme o nível de condicionamento físico. Abaixo estão diretrizes gerais:

  • Iniciantes: 15-20 minutos.
  • Intermediários: 20-30 minutos.
  • Avançados: 30 minutos ou mais.

Estrutura de um Treino HIIT

  • Intervalos de Trabalho: 20 a 60 segundos de alta intensidade.
  • Intervalos de Recuperação: 10 a 60 segundos de baixa intensidade.
  • Número de Intervalos: De 4 a 10, dependendo da duração e intensidade.

Como Fazer HIIT em Casa: Passo a Passo

  1. Escolha o Local Apropriado
    • Separe um espaço seguro, livre de obstáculos, para realizar os exercícios.
    • Use um colchonete para conforto em movimentos no chão.
  2. Prepare os Equipamentos (Opcional)
    • Embora não sejam necessários, itens como corda de pular, halteres ou kettlebells podem tornar o treino mais desafiador.
  3. Aqueça Antes do Treino (5 Minutos)
    • Realize movimentos leves como polichinelos, alongamentos dinâmicos e corrida estacionária. Isso prepara o corpo e reduz o risco de lesões.
  4. Execute o Treino Principal
    • Siga uma das tabelas abaixo, adaptando os exercícios ao seu nível de condicionamento físico.
  5. Resfrie Após o Treino (5 Minutos)
    • Finalize com alongamentos estáticos e respirações profundas para relaxar os músculos e acelerar a recuperação.

Tabelas de Treino HIIT em Casa

HIIT para Iniciantes

Tempo total: 15 minutos

Exercício Séries Tempo de Execução Descanso entre Séries
Polichinelos 3 20 segundos 40 segundos
Agachamentos Simples 3 30 segundos 30 segundos
Corrida Estacionária 3 20 segundos 40 segundos
Prancha Frontal 3 20 segundos 40 segundos

HIIT Intermediário

Tempo total: 20 minutos

Exercício Séries Tempo de Execução Descanso entre Séries
Saltos com Agachamento 4 30 segundos 30 segundos
Burpees Simples 4 30 segundos 30 segundos
Prancha com Toque no Ombro 4 25 segundos 35 segundos
Corrida com Elevação de Joelhos 4 30 segundos 30 segundos

HIIT Avançado

Tempo total: 25 minutos

Exercício Séries Tempo de Execução Descanso entre Séries
Sprint no Lugar (Alta Intensidade) 5 40 segundos 20 segundos
Burpees com Salto 5 45 segundos 15 segundos
Flexões Explosivas 5 30 segundos 30 segundos
Saltos com Estocada 5 40 segundos 20 segundos

Dicas para Maximizar Resultados no HIIT em Casa

  • Adapte o Treino ao Seu Nível
    Comece com movimentos de menor impacto, aumentando a intensidade e a duração à medida que ganha condicionamento.
  • Foco na Técnica Correta
    Realize cada exercício com atenção à postura para evitar lesões. Se necessário, pratique movimentos em ritmo mais lento antes de acelerar.
  • Controle a Respiração
    Durante exercícios intensos, inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca para manter a oxigenação.
  • Monitore o Progresso
    Use um cronômetro ou aplicativos específicos para treinos HIIT. Registre os tempos e a intensidade para acompanhar sua evolução.
  • Respeite os Intervalos de Descanso
    Evite pular os períodos de recuperação, pois eles são essenciais para garantir um desempenho máximo nos intervalos de alta intensidade.

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Benefícios do HIIT em Casa

  • Queima Calórica Rápida: Ideal para perda de peso e redução de gordura corporal.
  • Praticidade: Pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos caros.
  • Melhora Cardiovascular: Aumenta a resistência e a capacidade do coração e pulmões.
  • Efeito Pós-Queima: Continua queimando calorias até 24 horas após o treino.
  • Economia de Tempo: Treinos eficazes com duração de 15 a 30 minutos.

Cuidados Importantes

  • Treino hiit para emagrecer consulte um médico antes de iniciar o HIIT, especialmente se você tiver condições de saúde preexistentes.
  • Hidrate-se bem antes, durante e após o treino.
  • Dê ao seu corpo pelo menos 24 horas de descanso entre os treinos para recuperação muscular.

 

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