Exercícios para braçostreino de Tríceps

O tríceps testa execução correta do exercício .

 O tríceps testa, também conhecido como extensão de tríceps com barra, é um exercício altamente eficaz ao desenvolver a musculatura tricipital, essencial a uma aparência tonificada e equilibrada dos braços.

Neste guia, exploraremos em detalhes a técnica correta de execução, os benefícios desse exercício e como incorporá-lo de forma eficiente em seu programa de treinamento de musculação.

Prepare-se e vai alcançar resultados impressionantes em seus treinos de tríceps!

Importância do Tríceps Testa na Musculação

 O tríceps testa  a importância do tríceps testa na Musculação é indiscutível, pois este exercício é fundamental o desenvolvimento eficaz dos tríceps, um dos maiores grupos musculares dos membros superiores.

Ao fortalecer os tríceps, o Tríceps Testa contribui não apenas  a estética dos braços, mas também  a melhoria do desempenho em uma variedade de movimentos, como supino e flexões.

Tríceps bem desenvolvidos são essenciais á atividades do dia a dia que envolvem empurrar, tornando este exercício crucial a saúde e funcionalidade muscular geral.

O Tríceps Testa –  Técnica Correta de Execução do exercício.

Equipamentos e Acessórios Necessários  ao Tríceps Testa:

Equipamento/Acessório Descrição
Barra reta Barra de peso utilizada para o exercício.
Banco plano Banco estável e deitar durante o exercício.
Anilhas de peso Opcional: pesos adicionais a aumentar a resistência.

Passo a Passo: do exercício:

Ajuste da Máquina:

Antes de começar, ajuste a máquina de extensão de tríceps de acordo com sua altura, garantindo que o apoio de braço esteja alinhado com seus cotovelos.

Seleção de Peso: Escolha um peso que permita realizar o exercício com controle e técnica adequada, desafiando os músculos sem comprometer a forma.

Posicionamento:  Sente-se firmemente no banco da máquina, mantendo os pés apoiados no chão e os joelhos alinhados com o eixo da máquina.

Postura:  Mantenha as costas retas e os ombros relaxados, evitando arquear a parte inferior das costas ou empurrar os ombros para frente.

Técnica Correta de Execução do Tríceps Testa:  Agarre as alças da máquina com uma pegada neutra ou pronada, mantendo os cotovelos flexionados em um ângulo de aproximadamente 90 graus.

Contração Máxima:  Expire enquanto estende os braços completamente, pressionando as alças para baixo até que os braços estejam retos, concentrando-se na contração máxima dos tríceps.

  • Pause por um momento e sinta a contração máxima dos tríceps.
  • Lentamente, retorne à posição inicial controlando o movimento e mantendo a tensão nos tríceps.
  • Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo sempre a técnica correta e a contração máxima dos tríceps em cada repetição.

Músculos ativos durante o exercício Tríceps Testa:

  • Aqui estão algumas variações do exercício Tríceps Testa e sua execução passo a passo:

Tríceps Testa com Barra Reta:

  • Execução:
    • Deite-se em um banco plano, segurando uma barra reta com as mãos em uma pegada pronada.
    • Estenda os braços para cima, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros.
    • Lentamente, abaixe a barra em direção à testa, flexionando os cotovelos e mantendo os braços próximos à cabeça.
    • Pare quando os braços estiverem em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
    • Estenda os braços novamente para retornar à posição inicial.

Tríceps Testa com Halteres:

  • Execução:
    • Deite-se em um banco plano, segurando um halter em cada mão com uma pegada pronada.
    • Estenda os braços para cima, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros.
    • Lentamente, abaixe os halteres em direção à testa, flexionando os cotovelos e mantendo os braços próximos à cabeça.
    • Pare quando os braços estiverem em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
    • Estenda os braços novamente para retornar à posição inicial.

 Tríceps Testa na Máquina:

  • Execução:
    1. Sente-se na máquina de extensão de tríceps e ajuste o apoio de braço na posição adequada.
    2. Agarre as alças da máquina com uma pegada pronada.
    3. Estenda os braços para baixo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
    4. Lentamente, flexione os cotovelos para trás, abaixando o peso em direção à testa.
    5. Pare quando os braços estiverem em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
    6. Estenda os braços novamente para retornar à posição inicial.

Lembre-se sempre de manter a técnica correta e usar um peso que permita completar o exercício com controle e segurança.

Exemplos de Rotinas de Treino com o Tríceps Testa

Rotina de Treino 1: 

  • Foco no Tríceps

Segunda-feira:

  • Tríceps Testa com Barra Reta: 4 séries x 10 repetições
  • Mergulhos de Tríceps: 3 séries x 12 repetições
  • Extensão de Tríceps com Halteres: 3 séries x 12 repetições

Quarta-feira:

  • Tríceps Testa na Máquina: 4 séries x 10 repetições
  • Pulley Tríceps Pushdown: 3 séries x 12 repetições
  • Mergulhos de Tríceps entre Bancos: 3 séries x 12 repetições

Sexta-feira:

  • Tríceps Testa com Halteres: 4 séries x 10 repetições
  • Extensão de Tríceps com Corda: 3 séries x 12 repetições
  • Mergulhos Assistidos na Máquina: 3 séries x 12 repetições

Rotina de Treino 2:

  • Inclusão do Tríceps Testa em um Treino Completo de Braços

Segunda-feira:

  • Supino Fechado: 4 séries x 8 repetições
  • Rosca Direta com Barra: 4 séries x 10 repetições
  • Tríceps Testa com Halteres: 3 séries x 12 repetições
  • Rosca Alternada com Halteres: 3 séries x 12 repetições

Quinta-feira:

  • Barra Fixa com Pegada Supinada: 4 séries x 6 repetições
  • Tríceps Testa na Máquina: 3 séries x 10 repetições
  • Rosca Martelo com Halteres: 3 séries x 12 repetições
  • Extensão de Tríceps com Corda: 3 séries x 12 repetições

Essas rotinas são apenas exemplos e podem ser ajustadas de acordo com seus objetivos de treinamento, nível de condicionamento físico e preferências pessoais,  melhores exercícios para tríceps.

Precauções e Orientações de Segurança

Aquecimento Adequado: Antes de iniciar o exercício, aqueça os músculos com alguns minutos de cardio leve ou alongamentos dinâmicos para evitar lesões.

Seleção Adequada de Peso: Escolha um peso que permita completar o exercício com boa forma e controle.

Evite levantar cargas excessivas que possam comprometer a técnica.

Controle do Movimento: Mantenha o movimento suave e controlado em todas as fases do exercício, evitando balançar o corpo ou usar impulso para levantar o peso.

Respiração: Respire de forma natural durante o exercício.

Exale ao levantar o peso e inspire ao baixá-lo, mantendo a respiração regular e evitar a hiperventilação.

Postura Corporal: Mantenha uma postura estável durante todo o exercício, com as costas retas, o peito aberto e os ombros relaxados.

Evite arquear a parte inferior das costas ou encurvar os ombros á frente.

Evitar Hiperextensão dos Cotovelos: Não bloqueie os cotovelos no topo do movimento para evitar estresse excessivo nas articulações.

Variedade de Exercícios: Não dependa exclusivamente do Tríceps Testa para desenvolver os tríceps.

Varie os exercícios e inclua diferentes movimentos para garantir um desenvolvimento equilibrado dos músculos.

Escute seu Corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e pare o exercício se sentir dor aguda ou desconforto. Consulte um profissional de saúde se tiver alguma preocupação ou lesão pré-existente.

Seguir essas precauções e orientações de segurança ajudará a maximizar os benefícios do exercício Tríceps Testa enquanto reduz o risco de lesões.

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