A rosca martelo com halteres oque é um exercício amplamente utilizado para o desenvolvimento dos músculos dos braços, especialmente os bíceps e o braquial.
Este movimento se destaca por sua capacidade de proporcionar ganhos de força, resistência e definição muscular para o atleta.
Vamos detalhado todo o processo do exercício, desde seus benefícios até a execução correta, fases de treinamento e músculos ativos.
A rosca martelo com halteres oque é Benefícios
A rosca martelo com halteres oque é oferece diversos benefícios que tornam o exercício indispensável para quem busca um treino completo para os braços.
Entre os principais benefícios, destacam-se:
- Fortalecimento do Bíceps Braquial: Trabalha a cabeça longa e curta do bíceps.
- Engajamento do Músculo Braquial: Responsável por aumentar a espessura do braço.
- Desenvolvimento do Braquiorradial: Músculo do antebraço, contribuindo para a força e estabilidade do punho.
- Aumento da Resistência Muscular: Ideal para treinos de hipertrofia e resistência.
- Melhora da Estabilidade do Cotovelo: Fortalece articulações, reduzindo o risco de lesões.
Tabela de Benefícios
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Fortalecimento do bíceps | Aumenta o volume e definição |
| Trabalho do braquial | Melhora a espessura do braço |
| Fortalecimento do antebraço | Melhora a pegada e estabilidade |
| Estabilidade do cotovelo | Reduz risco de lesões |
| Resistência muscular | Ideal para treinos de longa duração |
Execução Correta da Rosca Martelo com Halteres
Para obter o máximo de benefícios, a execução correta do exercício é fundamental. Siga o passo a passo:
- Posição Inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segurar os Halteres: Pegue os halteres com pegada neutra (palmas voltadas para dentro).
- Movimento: Flexione os cotovelos, trazendo os halteres em direção aos ombros.
- Controle: Desça lentamente os halteres, mantendo o controle do movimento.
- Respiração: Inspire ao subir e expire ao descer.
Tabela de Execução
| Fase | Descrição |
| Posição Inicial | Pés afastados e coluna reta |
| Pegada | Neutra, palmas para dentro |
| Subida | Flexão do cotovelo até o ombro |
| Descida | Lenta e controlada |
| Respiração | Inspira na subida, expira na descida |
Músculos Ativos
A rosca martelo com halteres ativa diversos grupos musculares, tornando o exercício bastante completo para os membros superiores.
- Principal: Bíceps braquial (cabeça longa e curta)
- Secundário: Músculo braquial
- Estabilizador: Braquiorradial e músculos do antebraço
Tabela de Músculos Ativos
| Músculo | Função |
| Bíceps Braquial | Flexão do cotovelo |
| Braquial | Espessura do braço |
| Braquiorradial | Estabilização do antebraço |
| Músculos do antebraço | Pegada e estabilidade |
Veja Também: o biceps corda como fazer o exercicio.
Fases do Treinamento
O treinamento da rosca martelo com halteres pode ser dividido em três fases principais: fase de carregamento, fase de manutenção e fase de resistência.
Fase de Carregamento
Essa fase é destinada ao ganho de força e hipertrofia.
- Duração: 4 a 6 semanas
- Carga: 70% a 85% da carga máxima
- Séries: 4 a 6 séries
- Repetições: 6 a 10 repetições
- Descanso: 60 a 90 segundos
| Parâmetro | Valor |
| Duração | 4 a 6 semanas |
| Carga | 70% a 85% |
| Séries | 4 a 6 |
| Repetições | 6 a 10 |
| Descanso | 60 a 90 segundos |
Fase de Manutenção
Objetiva preservar os ganhos musculares e evitar o overtraining.
- Duração: 4 a 8 semanas
- Carga: 50% a 70% da carga máxima
- Séries: 3 a 4 séries
- Repetições: 10 a 15 repetições
- Descanso: 30 a 60 segundos
| Parâmetro | Valor |
| Duração | 4 a 8 semanas |
| Carga | 50% a 70% |
| Séries | 3 a 4 |
| Repetições | 10 a 15 |
| Descanso | 30 a 60 segundos |
Fase de Resistência
Essa fase visa melhorar a resistência muscular e a definição.
- Duração: 6 a 8 semanas
- Carga: 40% a 50% da carga máxima
- Séries: 3 a 5 séries
- Repetições: 12 a 20 repetições
- Descanso: 15 a 30 segundos
| Parâmetro | Valor |
| Duração | 6 a 8 semanas |
| Carga | 40% a 50% |
| Séries | 3 a 5 |
| Repetições | 12 a 20 |
| Descanso | 15 a 30 segundos |
Conclusão
rosca martelo com halteres oque é um exercício altamente eficiente para o desenvolvimento dos músculos dos braços, proporcionando ganhos de força, hipertrofia e resistência.
A execução correta e o planejamento adequado das fases de treinamento garantem resultados consistentes e seguros.
Seja para iniciantes ou avançados, incluir esse exercício na rotina pode trazer melhorias significativas na estética e na performance física.
