Tipos de exercícios de prancha abdominal a prancha é um dos exercícios mais populares para fortalecer o core, composto pelos músculos abdominais, lombares e pélvicos é um movimento acessível, pois não requer equipamentos e pode ser feito em qualquer lugar.
Este artigo apresenta várias variações de prancha abdominal, seus benefícios e uma análise detalhada dos grupos musculares trabalhados os tipos de exercícios de prancha.
Esta variação inclui um movimento dinâmico, que faz com que você passe de uma prancha prancha é um dos exercícios mais populares para fortalecer o core, que é composto pelos músculos abdominais, lombares e pélvicos.
Benefícios das Variações da Prancha
- Fortalecimento do Core: Trabalha os músculos abdominais, lombares e estabilizadores.
- Melhora da Postura: Promove o alinhamento da coluna vertebral.
- Prevenção de Lesões: Fortalece a região lombar e reduz o risco de dores.
- Versatilidade: Adequado para diferentes níveis de condicionamento físico.
- Treino Completo: Inclui pernas, braços e costas em diversas variações.
Fase de Manutenção e Fase de Carregamento
Cada variação da prancha pode ser adaptada de acordo com o nível de treinamento.
- Fase de Manutenção: Ideal para iniciantes e intermediários que buscam fortalecer o core sem sobrecarga excessiva. O tempo de execução e o número de séries são ajustados para garantir resistência e estabilidade.
- Fase de Carregamento: Indicado para praticantes avançados que desejam aumentar a intensidade do treino, adicionando pesos e variações dinâmicas para maior ativação muscular.
Tipos de Exercícios de Prancha Abdominal
1. Prancha Tradicional
A base para todas as variações. Trabalha músculos como o reto abdominal, oblíquos e transverso abdominal.
Execução
- Posicione-se de bruços, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
- Mantenha o corpo alinhado dos ombros aos tornozelos.
- Contraia o abdômen e os glúteos.
Tabela de Parâmetros
| Fase | Tempo de Duração | Peso Utilizado |
|---|---|---|
| Manutenção | 30-60 segundos | Corpo Livre |
| Carregamento | 60-90 segundos | 5-10 kg |
Músculos Ativos
| Principais Músculos |
| Reto Abdominal, Oblíquos, Transverso Abdominal, Glúteos |
2. Prancha Lateral
Focada nos oblíquos e estabilidade lateral.
Execução
- Deite-se de lado, apoiando-se no antebraço.
- Levante o corpo formando uma linha reta.
- Contraia o abdômen e mantenha o alinhamento.
Tabela de Parâmetros
| Fase | Tempo por Lado | Peso Utilizado |
| Manutenção | 30-60 segundos | Corpo Livre |
| Carregamento | 60-90 segundos | 3-8 kg |
Músculos Ativos
| Principais Músculos |
| Oblíquos, Glúteos, Eretores da Espinha |
3. Prancha com Elevação de Pernas
Aumenta o foco no abdômen inferior.
Execução
- Inicie na posição de prancha tradicional.
- Eleve uma perna reta em direção ao teto.
- Retorne e repita com a outra perna.
Tabela de Parâmetros
| Fase | Repetições | Peso Utilizado |
| Manutenção | 10-15 repetições | Corpo Livre |
| Carregamento | 15-20 repetições | Tornozeleiras de 2-5 kg |
Músculos Ativos
| Principais Músculos |
| Reto Abdominal, Oblíquos, Glúteos, Quadríceps |
4. Prancha com Rotação
Adiciona mobilidade e fortalece os músculos estabilizadores.
Execução
- Inicie na posição de prancha tradicional.
- Levante um braço e gire o tronco, estendendo-o para o teto.
- Retorne e repita do outro lado.
Tabela de Parâmetros
| Fase | Repetições | Peso Utilizado |
| Manutenção | 12-15 repetições | Corpo Livre |
| Carregamento | 15-20 repetições | Halteres de 2-4 kg |
Músculos Ativos
| Principais Músculos |
| Reto Abdominal, Oblíquos, Eretores da Espinha |
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5. Prancha com Bola Suíça
Adiciona instabilidade para maior ativação muscular.
Execução
- Coloque os pés sobre uma bola suíça.
- Mantenha o corpo alinhado e estável.
- Segure a posição por 30-45 segundos.
Tabela de Parâmetros
| Fase | Tempo de Duração | Peso Utilizado |
| Manutenção | 30-45 segundos | Corpo Livre |
| Carregamento | 45-60 segundos | Coletes de 5-10 kg |
Músculos Ativos
| Principais Músculos |
| Reto Abdominal, Glúteos, Transverso Abdominal |
6. Prancha com Peso
Ideal para quem busca aumentar a intensidade do treino.
Execução
- Adicione um peso nas costas (placa ou colete).
- Mantenha a posição tradicional por 30-60 segundos.
Tabela de Parâmetros
| Fase | Tempo de Duração | Peso Utilizado |
| Manutenção | 30-60 segundos | Corpo Livre |
| Carregamento | 60-90 segundos | 10-20 kg |
Músculos Ativos
| Principais Músculos |
| Reto Abdominal, Quadríceps, Glúteos |
Erros Comuns e Como Evitá-los
Tipos de exercícios de prancha abdominal, durante os exercícios de prancha, é comum cometer erros que comprometem a eficácia e aumentam o risco de lesões.
Os principais incluem:
- Quadris Elevados ou Caídos: Mantenha o corpo alinhado para evitar pressão desnecessária na lombar.
- Cabeça Desalinhada: Olhe para o chão para preservar o alinhamento cervical.
- Falta de Ativação do Core: Contraia o abdômen e os glúteos para estabilidade.
- Respiração Irregular: Respire de forma controlada para sustentar a posição.
