Musculação Femininia

Treino de braço feminino bíceps – defina seus Músculos.

O treino de braço feminino a definição de braços é uma excelente opção para mulheres que desejam tonificar e fortalecer os músculos dos membros superiores.

Com exercícios focados nos braços, o treinamento visa proporcionar um aspecto mais esculpido e definido, ao mesmo tempo em que melhora a força e a funcionalidade dessa região.

Neste guia, apresentaremos uma série de exercícios eficazes e recomendações para o treino de braço feminino e ajudá-la a alcançar seus objetivos de forma segura e eficiente. 

Importância do treino de braço feminino

A importância do treino de braço feminino a definição reside no fortalecimento e tonificação dos músculos dessa região, proporcionando uma aparência mais esculpida e definida.

Além disso, o treinamento dos braços melhora a funcionalidade do membro superior, auxiliando em atividades cotidianas e oferecendo mais confiança e bem-estar físico. 

Ao desenvolver braços firmes, as mulheres podem sentir-se mais empoderadas e satisfeitas com sua aparência.

Por que treino de braço feminino de bíceps?

treino de braço feminino bíceps oferece uma série de benefícios que vão além da estética. 

  • Aqui estão algumas razões importantes para incluir o treinamento de bíceps em seu programa de exercícios:

Aparência Física: O treinamento de bíceps contribui para a definição e tonificação dos músculos dos braços. 

Isso pode resultar em braços mais esculpidos e esteticamente agradáveis, o que muitas pessoas consideram uma vantagem motivadora.

Força Funcional: Bíceps fortes desempenham um papel fundamental na força funcional dos membros superiores. 

Ter músculos bíceps bem desenvolvidos pode facilitar atividades diárias como levantar objetos, carregar sacolas e realizar tarefas cotidianas que envolvem os braços.

Equilíbrio Muscular: Um treinamento equilibrado é essencial para evitar desequilíbrios musculares. 

Fortalecer os bíceps em conjunto com outros grupos musculares, como tríceps e deltoides, contribui para um desenvolvimento muscular mais completo e evita possíveis lesões.

Metabolismo e Queima de Calorias: O treinamento de resistência, como o treino de bíceps, pode aumentar o metabolismo basal, o que significa que o corpo queima mais calorias em repouso. Isso pode ser benéfico para quem procura controlar o peso corporal.

Prevenção de Lesões: Bíceps fortes e flexíveis ajudam a estabilizar as articulações dos ombros, reduzindo o risco de lesões nessa região.

 Fortalecer os músculos ao redor das articulações é uma estratégia eficaz para prevenir lesões musculares e articulares.

Melhoria da Postura: Músculos bíceps bem desenvolvidos podem contribuir para uma postura mais ereta e alinhada, especialmente quando combinados com o fortalecimento de outros grupos musculares do tronco.

Varie os Exercícios: Inclua diferentes exercícios que trabalhem diferentes músculos dos braços, como bíceps, tríceps e deltoides, para obter resultados abrangentes , treino superior feminino.

Melhores exercícios para bíceps: saiba quais são

treino de braço completo feminino  Flexão de Braço (Push-up):

  • Fortalece os tríceps, ombros e peitorais.
ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries 
Flexão de Braço (Push-up)3-410-1560 segundos 

Execução passo a passo do exercício de Flexão de Braço (Push-up):

  • Posicione-se em posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros e os pés juntos.
  • Mantenha o corpo alinhado, com os ombros, quadril e tornozelos na mesma linha.
  • Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  • Pare quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus.
  • Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
  • Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.

Músculo Ativo:

Tríceps, Ombros, Peitorais

 

Lembre-se de executar o exercício com a técnica correta, mantendo o alinhamento do corpo e os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento. 

Faça uma pausa de 60 segundos entre cada série para permitir uma recuperação adequada.

Rosca Direta com Halteres:

  • treino de braço feminino Trabalhar os bíceps, ajudando a definir a parte frontal dos braços.
ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries 
Rosca Direta com Halteres3-410-1560 segundos 

Execução passo a passo:

  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para frente.
  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e levante os halteres em direção aos ombros, contraindo os bíceps.
  • Pause brevemente no topo do movimento e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
  • Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.

Músculo Ativo:

Bíceps

 

Lembre-se de manter a postura adequada durante o exercício, evitar balançar o corpo e realizar o movimento de forma suave e controlada.

  • Tríceps Testa com Barra EZ:

  • Concentra-se nos tríceps para tonificar a parte de trás dos braços.
ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries 
Tríceps Testa com Barra EZ3-410-1560 segundos 

Execução passo a passo do exercício “Tríceps Testa com Barra EZ”:

  • Deite-se em um banco ou superfície plana com os pés apoiados no chão.
  • Segure a barra EZ com as mãos na largura dos ombros e os cotovelos apontando para cima.
  • Lentamente, abaixe a barra em direção à testa, mantendo os cotovelos estáveis.
  • Expire e empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
  • Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.

Músculo Ativo:

Tríceps

 

Lembre-se de manter a forma adequada durante o exercício, controlando o movimento e evitando arquear as costas.

  • Supino Fechado:

  • Excelente para fortalecer e tonificar os tríceps.
ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries 
Supino Fechado3-410-1560 segundos 

Execução passo a passo do exercício

  • Deite-se em um banco plano com os pés apoiados no chão e segure uma barra com as mãos na largura dos ombros, mantendo as palmas voltadas para baixo.
  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e abaixe a barra em direção ao peito.
  • Expire e empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
  • Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.

Músculo Ativo:

Tríceps

 

Lembre-se de manter a forma adequada durante o exercício, evitando arquear as costas e mantendo os cotovelos alinhados.

Elevação Lateral com Halteres:

  • Alveja os deltoides laterais, melhorando a definição dos ombros.
 
ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries 
Elevação Lateral com Halteres3-410-1560 segundos 

Execução passo a passo do exercício 

  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
  • Mantenha os braços ligeiramente flexionados e levante os halteres para os lados, até que estejam paralelos ao chão.
  • Pause brevemente no topo do movimento e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
  • Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.

Músculo Ativo:

Deltoides Laterais

 

Lembre-se de manter a postura adequada durante o exercício, evitar balançar o corpo e realizar o movimento de forma suave e controlada.

Tríceps Banco:

  • Um exercício isolado para os tríceps, ajudando na definição.
 
ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries 
Tríceps Banco3-410-1560 segundos 

Execução passo a passo do exercício 

  • Sente-se em um banco ou cadeira com as mãos apoiadas no banco, com os dedos voltados para a frente.
  • Deslize para a frente do banco, mantendo os quadris próximos ao banco e os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus.
  • Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  • Expire e empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
  • Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.

Músculo Ativo:

Tríceps

 

Flexão Diamante:

  • Ênfase nos tríceps e no peitoral, ideal para a definição dos braços.
 
ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries 
Flexão Diamante3-410-1560 segundos 

Execução passo a passo do exercício 

  • Coloque as mãos no chão próximas uma da outra, formando um triângulo com os dedos indicadores e polegares.
  • Posicione-se em posição de prancha, com os pés juntos e o corpo alinhado.
  • Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  • Pare quando o peito estiver próximo ao chão e, em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
  • Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.

Músculo Ativo:

Tríceps, Peitoral

 

  • Desenvolvimento Arnold com Halteres:

  • Excelente para ombros definidos e deltoides trabalhados.
ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries 
Desenvolvimento Arnold com Halteres3-410-1560 segundos 

Execução passo a passo do exercício “Desenvolvimento Arnold com Halteres”:

  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
  • Inicie o movimento com os cotovelos dobrados e os halteres próximos aos ombros.
  • Levante os halteres acima da cabeça, girando os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para a frente no topo do movimento.
  • Pause brevemente no topo do movimento e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial, revertendo o giro dos pulsos.
  • Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.

Músculo Ativo:

Ombros, Deltoides

 

Curl de Martelo:

  • Trabalha os músculos do braço de forma mais completa, incluindo os bíceps e os antebraços.
ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries 
Curl de Martelo3-410-1560 segundos 

Execução passo a passo do exercício.

  • treino de braço feminino  fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
  • Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo.
  • Flexione os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros, mantendo os punhos retos.
  • Pause brevemente no topo do movimento e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
  • Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.

Músculo Ativo:

Bíceps, Antebraços

 

Pulley Tríceps:

  • Fortalece os tríceps e auxilia na tonificação dos braços.
ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries 
Pulley Tríceps3-410-1560 segundos 

Execução passo a passo do exercício 

  • Fique em pé na frente de uma máquina de polia alta com uma barra reta presa à polia.
  • Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e estenda os braços para baixo, contraindo os tríceps.
  • Pause brevemente no final do movimento e, em seguida, flexione os cotovelos para retornar à posição inicial.
  • Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.

Músculo Ativo:

Tríceps

 

Distribuídos ao longo de 7 dias na semana:

Aqui está uma tabela treino de braço feminino com os exercícios distribuídos ao longo de 7 dias na semana para um treino completo de membros superiores:

Dia da SemanaExercício 1Exercício 2Exercício 3  Intervalo entre Séries 
Segunda-feiraFlexão de Braço (Push-up)Rosca Direta com HalteresTríceps Testa com Barra EZ  60 segundos 
Terça-feiraDescansoDescansoDescanso   
Quarta-feiraElevação Lateral com HalteresCurl de MarteloSupino Fechado  60 segundos 
Quinta-feiraDescansoDescansoDescanso   
Sexta-feiraDesenvolvimento Arnold com HalteresPulley TrícepsFlexão Diamante  60 segundos 
SábadoDescansoDescansoDescanso   
DomingoDescansoDescansoDescanso   

treino de braço feminino lembrando que esta é apenas uma sugestão de distribuição dos exercícios ao longo da semana. É importante adaptar o treino de acordo com a individualidade de cada pessoa, seus objetivos e nível de condicionamento físico.

Além disso, o descanso entre os treinos e a execução correta dos exercícios são fundamentais para um treinamento eficiente e seguro.

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