Treino de Superiores 17 Exercícios com Dicas e Erros Comuns a Evitar
O treino de superiores é fundamental para desenvolver equilíbrio, força e estética corporal.
Muitas pessoas focam apenas em membros inferiores ou apenas no peito, mas negligenciar os músculos da parte superior pode gerar desequilíbrios, lesões e estagnação nos resultados.
Aquecimento e Mobilidade para o Treino de Superiores
Antes de começar o treino, é essencial preparar os músculos e articulações.
Aquecimento cardiovascular
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5 a 10 minutos de caminhada rápida, corrida leve, corda ou bicicleta ergométrica.
Alongamento dinâmico
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Braços cruzados: abra e feche os braços alternando posições.
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Rotação de ombros: círculos para frente e para trás.
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Alongamento de tríceps: braço atrás da cabeça, pressionando suavemente.
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Alongamento de peito: dedos entrelaçados atrás do corpo, abrindo o peito.
Ativação muscular
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Mini band pull-apart: banda elástica puxada lateralmente.
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Flexões de ombro com banda elástica.
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Alongamento de bíceps com banda.
Treino de Superiores: Principais Grupos Musculares
O treino deve incluir exercícios compostos (multiarticulares) e isolados (foco em um músculo específico).
| Grupo Muscular | Exercícios Mais Indicados | Função |
|---|---|---|
| Peito | Supino, Crucifixo, Flexão de Braços | Expansão e força torácica |
| Costas | Remada, Barra Fixa, Puxada na máquina | Postura e força dorsal |
| Ombros | Desenvolvimento, Elevações, Remada alta | Estabilidade e estética |
| Bíceps | Rosca direta, alternada, Scott | Flexão do braço |
| Tríceps | Pulley, Francês, Coice | Extensão do braço |
| Trapézio | Encolhimento, Remada alta | Sustentação cervical |
17 Exercícios de Superiores para Hipertrofia
3.1 Peito
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Supino reto com barra – base do treino de peito.
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Supino inclinado com halteres – ativa mais o peitoral superior.
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Crucifixo com halteres – isolamento e alongamento muscular.
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Flexão de braços (variações) – prático e eficiente.
3.2 Costas
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Remada curvada com barra – trabalha dorsais e lombar.
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Remada unilateral com halteres – corrige desequilíbrios.
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Pull-ups (barra fixa) – clássico para dorsais e bíceps.
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Puxada na máquina – alternativa para iniciantes.
3.3 Ombros
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Desenvolvimento militar com halteres – força nos deltoides.
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Elevação lateral com halteres – foco no ombro lateral.
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Elevação frontal – ativa deltoides anteriores.
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Remada alta com barra – trabalha ombros e trapézio.
3.4 Bíceps
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Rosca direta com barra – exercício básico de bíceps.
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Rosca alternada com halteres – ativa músculos estabilizadores.
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Rosca Scott com barra – isolado para foco no bíceps.
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Rosca concentrada – máxima contração muscular.
3.5 Tríceps
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Tríceps pulley (corda ou barra) – excelente para isolamento.
(variações: francês, coice com halter)
Treino de Superiores: Divisão Semanal
Exemplo de Treino (5 Dias)
| Dia | Grupos Musculares | Exercícios |
|---|---|---|
| Dia 1 | Peito + Tríceps | Supino, Supino Inclinado, Crucifixo, Flexão, Pulley, Francês |
| Dia 2 | Costas + Bíceps | Remada Curvada, Puxada, Pull-ups, Rosca Direta, Rosca Alternada |
| Dia 3 | Ombros + Trapézio | Desenvolvimento, Elevação Lateral, Elevação Frontal, Remada Alta, Encolhimento |
| Dia 4 | Descanso ou Cardio | Caminhada, HIIT ou repouso |
| Dia 5 | Peito + Tríceps (variação) | Supino Inclinado, Flyes, Flexão Aberta, Pulley, Coice |
| Dia 6 | Costas + Bíceps (variação) | Remada Unilateral, Puxada Supinada, Rosca Scott, Concentrada, Rosca 21 |
| Dia 7 | Descanso Total | – |
Erros Comuns no Treino de Superiores
Muitos praticantes cometem erros que prejudicam o treino de superiores.
Entre os mais comuns estão: usar cargas excessivas comprometendo a técnica.
Não aquecer adequadamente antes dos exercícios, negligenciar músculos menores como trapézio e ombros posteriores, repetir sempre a mesma rotina sem variações e não respeitar o descanso muscular.
Evitar esses erros garante melhores resultados, previne lesões e favorece a evolução constante nos 17 exercícios. ✅
| Erro | Consequência | Solução |
|---|---|---|
| Ignorar a técnica | Risco de lesão | Aprender execução correta |
| Usar peso excessivo | Forma comprometida | Aumentar carga gradualmente |
| Treinar só um grupo muscular | Desequilíbrio corporal | Variar exercícios |
| Repetir sempre o mesmo treino | Estagnação | Mudar estímulos periodicamente |
| Não aquecer | Lesões e baixo rendimento | 10 min de aquecimento prévio |
| Pouco descanso | Overtraining | Respeitar dias de descanso |
Conclusão
Um treino de superiores bem estruturado deve incluir exercícios para peito, costas, ombros, bíceps, tríceps e trapézio.
A combinação de movimentos compostos e isolados, intensidade progressiva, descanso adequado e alimentação correta é o segredo para hipertrofia e força.
Com os 17 exercícios listados e o plano semanal sugerido, você terá uma base sólida para transformar a parte superior do seu corpo com eficiência, sem cometer erros comuns que atrasam os resultados.
👉 Dica final: varie os exercícios a cada 6-8 semanas para manter o progresso constante.
