treino de tríceps completo para hipertrofia um treino completo de tríceps é essencial para o desenvolvimento muscular dessa região, o que pode ajudar na hipertrofia e definição dos braços.
É importante variar a carga e a intensidade do treino, realizando séries com mais ou menos repetições, utilizando técnicas de dropset, super set e rest pause.
É importante lembrar também de manter uma alimentação equilibrada e um descanso adequado para garantir a recuperação muscular.
Assim como qualquer outro treino de musculação, o treino de tríceps completo para hipertrofia requer cuidados para evitar lesões e maximizar os resultados. Algumas dicas importantes são:
Aquecimento: antes de começar o treino, é importante fazer um aquecimento para preparar os músculos e evitar lesões.
Realize movimentos leves de tríceps, como o movimento de extensão de cotovelo com um peso leve.
Variação de exercícios: é importante variar os exercícios para evitar que o músculo se acostume com o treino.
Progressão de carga: para que haja hipertrofia, é necessário que haja uma sobrecarga progressiva nos músculos.
Por isso, é importante ir aumentando a carga aos poucos conforme o treino avança.
Descanso: é importante dar tempo para o músculo se recuperar após o treino.
Não realize o treino de tríceps todos os dias e dê um descanso adequado entre os treinos.
Técnica correta: realizar os exercícios com a técnica correta é fundamental para evitar lesões e maximizar os resultados. Peça ajuda de um profissional para aprender a técnica correta de cada exercício.
Qual carga (peso) usar nos exercícios?
A determinação da carga (peso) a ser utilizada nos exercícios de tríceps para hipertrofia depende de vários fatores, incluindo sua força atual, nível de experiência, objetivo de treinamento e a capacidade de realizar os exercícios corretamente.
Geralmente, recomenda-se começar com uma carga que permita realizar de 8 a 12 repetições com boa forma técnica, desafiando seus músculos de maneira adequada.
À medida que sua força aumenta, é possível aumentar gradualmente a carga.
Modelos de treino de tríceps
Existem muitos modelos de treino de tríceps para hipertrofia que podem ser eficazes, dependendo do nível de experiência e objetivos de cada pessoa. Aqui estão três exemplos:
Treino de tríceps em supersérie:
- Supersérie 1: Tríceps francês com barra + Extensão de tríceps com halteres (4 séries de 12-15 repetições cada).
Exercício Intervalo entre Séries Tríceps Francês com Barra 60 segundos Extensão de Tríceps com Halteres 60 segundos
Aqui está a tabela dos principais músculos ativos envolvidos nas duas Superséries:
| músculos ativo | Exercício |
|---|---|
| Tríceps | Tríceps Francês com Barra |
| Tríceps | Extensão de Tríceps com Halteres |
- Supersérie 2: Extensão de tríceps com corda + Tríceps coice com halteres (4 séries de 12-15 repetições cada)
| Exercício | Intervalo entre Séries | ||
|---|---|---|---|
| Extensão de Tríceps com Corda | 60 segundos | ||
| Tríceps Coice com Halteres | 60 segundos |
músculos ativo:
| Músculo | Exercício |
|---|---|
| Tríceps | Extensão de Tríceps com Corda |
| Tríceps | Tríceps Coice com Halteres |
- Descanso de 1 minuto entre as séries e 2 minutos entre as superséries.
Treino de tríceps com ênfase na parte superior:
| Exercício | Intervalo entre Séries | ||
|---|---|---|---|
| Tríceps Testa com Barra | 60 segundos | ||
| Extensão de Tríceps com Halteres Acima da Cabeça | 60 segundos | ||
| Dip em Barras Paralelas | 60 segundos | ||
| Tríceps Coice com Halteres | 60 segundos |
| Exercício | Músculos Ativos |
|---|---|
| Tríceps Testa com Barra | Tríceps Braquial |
| Extensão de Tríceps com Halteres Acima da Cabeça | Tríceps Braquial, Deltoides (Parte Posterior) |
| Dip em Barras Paralelas | Tríceps Braquial, Peitorais, Deltoides (Parte Anterior) |
| Tríceps Coice com Halteres | Tríceps Braquial |
- Descanso de 1-2 minutos entre as séries.
Treino de tríceps com ênfase na parte inferior:
| Exercício | Intervalo entre Séries | ||
|---|---|---|---|
| Extensão de Tríceps com Corda | 60 segundos | ||
| Tríceps Francês Unilateral com Halteres | 60 segundos | ||
| Tríceps Coice Unilateral com Halteres | 60 segundos | ||
| Dip em Barras Paralelas com Ênfase nos Tríceps | 60 segundos |
| Exercício | Músculos Ativos |
|---|---|
| Extensão de Tríceps com Corda | Tríceps Braquial |
| Tríceps Francês Unilateral com Halteres | Tríceps Braquial |
| Tríceps Coice Unilateral com Halteres | Tríceps Braquial |
| Dip em Barras Paralelas com Ênfase nos Tríceps | Tríceps Braquial, Peitorais, Deltoides |
Descanso de 1-2 minutos entre as séries.
Treino com pesos livres:
Supino Fechado
| Exercício | Séries | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|
| Supino Fechado | 3-4 | 60 segundos |
Extensão de Tríceps com Halteres
| Exercício | Séries | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|
| Extensão de Tríceps com Halteres | 3-4 | 60 segundos |
Tríceps Coice Unilateral com Halteres
| Exercício | Séries | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|
| Tríceps Coice Unilateral com Halteres | 3-4 | 60 segundos |
Fundos em Barras Paralelas
| Exercício | Séries | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|
| Fundos em Barras Paralelas | 3-4 | 60 segundos |
Exercício Músculos Ativos Supino Fechado Tríceps Braquial, Peitorais Extensão de Tríceps com Halteres Tríceps Braquial Tríceps Coice Unilateral com Halteres Tríceps Braquial Fundos em Barras Paralelas Tríceps Braquial, Peitorais, Deltoides Anteriores
Treino Tríceps com máquinas:
- Exercício: Extensão de Tríceps na Polia Alta
Exercício Séries Intervalo entre Séries Extensão de Tríceps na Polia Alta 3-4 60 segundos Exercício: Tríceps Corda na Polia Baixa
Exercício Séries Intervalo entre Séries Tríceps Corda na Polia Baixa 3-4 60 segundos Exercício: Tríceps Máquina (Pullover)
Exercício Séries Intervalo entre Séries Tríceps Máquina (Pullover) 3-4 60 segundos Exercício: Fundos em Máquina (Dips)
Exercício Séries Intervalo entre Séries Fundos em Máquina (Dips) 3-4 60 segundos Exercício Músculos Ativos Extensão de Tríceps na Polia Alta Tríceps Braquial Tríceps Corda na Polia Baixa Tríceps Braquial Tríceps Máquina (Pullover) Tríceps Braquial Fundos em Máquina (Dips) Tríceps Braquial, Peitorais, Deltoides Anteriores
Misto (com pesos livres e máquinas):
- Exercício: Supino Fechado
Exercício Séries Intervalo entre Séries Supino Fechado 3-4 60 segundos Exercício: Extensão de Tríceps na Polia Alta
Exercício Séries Intervalo entre Séries Extensão de Tríceps na Polia Alta 3-4 60 segundos Exercício: Tríceps Coice Unilateral
Exercício Séries Intervalo entre Séries Tríceps Coice Unilateral 3-4 60 segundos Exercício: Fundos em Barras Paralelas
Exercício Séries Intervalo entre Séries Fundos em Barras Paralelas 3-4 60 segundos
Exercício Músculos Ativos Supino Fechado Tríceps Braquial, Peitorais Extensão de Tríceps na Polia Alta Tríceps Braquial Tríceps Coice Unilateral Tríceps Braquial Fundos em Barras Paralelas Tríceps Braquial, Peitorais, Deltoides (Parte Anterior)
Alimentação correta para hipertofria muscular.
Uma alimentação correta desempenha um papel fundamental na hipertrofia muscular. Veja a importância disso:
Fornecimento de nutrientes: Uma dieta adequada fornece os nutrientes necessários, como proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, que são essenciais para o crescimento muscular.
Recuperação e reparo: Após os treinos intensos, o corpo precisa de nutrientes para se recuperar e reparar os tecidos musculares danificados. Uma alimentação adequada garante que haja matéria-prima disponível para a reconstrução muscular.
Energia para os treinos: Os carboidratos são a principal fonte de energia durante os treinos.
Uma dieta equilibrada fornece carboidratos complexos que liberam energia de forma gradual, permitindo treinos mais intensos e eficazes.
Síntese proteica: A proteína é essencial para a síntese muscular, ou seja, o processo de construção e reparo dos músculos.
Controle do peso corporal: Uma alimentação adequada auxilia no controle do peso corporal, evitando o acúmulo excessivo de gordura.
Manter um percentual de gordura saudável é importante para destacar e definir os músculos.
Lembre-se de escolher um peso que permita que você execute o exercício de forma correta e segura, sempre mantendo uma boa postura e evitando fazer movimentos bruscos, é importante variar o treino ao longo do tempo para evitar o platô e continuar progredindo na hipertrofia.
