Exercícios para braçosTríceps

Treino de tríceps completo para hipertrofia muscular.

treino de tríceps completo para hipertrofia um treino completo de tríceps é essencial para o desenvolvimento muscular dessa região, o que pode ajudar na hipertrofia e definição dos braços. 

É importante variar a carga e a intensidade do treino, realizando séries com mais ou menos repetições, utilizando técnicas de dropset, super set e rest pause.

É importante lembrar também de manter uma alimentação equilibrada e um descanso adequado para garantir a recuperação muscular.

Assim como qualquer outro treino de musculação, o treino de tríceps completo para hipertrofia requer cuidados para evitar lesões e maximizar os resultados. Algumas dicas importantes são:

Aquecimento: antes de começar o treino, é importante fazer um aquecimento para preparar os músculos e evitar lesões.

 Realize movimentos leves de tríceps, como o movimento de extensão de cotovelo com um peso leve.

Variação de exercícios: é importante variar os exercícios para evitar que o músculo se acostume com o treino.

Progressão de carga: para que haja hipertrofia, é necessário que haja uma sobrecarga progressiva nos músculos. 

Por isso, é importante ir aumentando a carga aos poucos conforme o treino avança.

Descanso: é importante dar tempo para o músculo se recuperar após o treino. 

Não realize o treino de tríceps todos os dias e dê um descanso adequado entre os treinos.

Técnica correta: realizar os exercícios com a técnica correta é fundamental para evitar lesões e maximizar os resultados. Peça ajuda de um profissional para aprender a técnica correta de cada exercício.

Qual carga (peso) usar nos exercícios?

A determinação da carga (peso) a ser utilizada nos exercícios de tríceps para hipertrofia depende de vários fatores, incluindo sua força atual, nível de experiência, objetivo de treinamento e a capacidade de realizar os exercícios corretamente.

Geralmente, recomenda-se começar com uma carga que permita realizar de 8 a 12 repetições com boa forma técnica, desafiando seus músculos de maneira adequada.

 À medida que sua força aumenta, é possível aumentar gradualmente a carga.

Modelos de treino de tríceps

Existem muitos modelos de treino de tríceps para hipertrofia que podem ser eficazes, dependendo do nível de experiência e objetivos de cada pessoa. Aqui estão três exemplos:

  • Treino de tríceps em supersérie:

  • Supersérie 1: Tríceps francês com barra + Extensão de tríceps com halteres (4 séries de 12-15 repetições cada).
  • Exercício  Intervalo entre Séries
    Tríceps Francês com Barra  60 segundos
    Extensão de Tríceps com Halteres  60 segundos

Aqui está a tabela dos principais músculos ativos envolvidos nas duas Superséries:

músculos ativoExercício
TrícepsTríceps Francês com Barra
TrícepsExtensão de Tríceps com Halteres
  • Supersérie 2: Extensão de tríceps com corda + Tríceps coice com halteres (4 séries de 12-15 repetições cada)
Exercício  Intervalo entre Séries
Extensão de Tríceps com Corda  60 segundos
Tríceps Coice com Halteres  60 segundos

músculos ativo:

MúsculoExercício
TrícepsExtensão de Tríceps com Corda
TrícepsTríceps Coice com Halteres
  • Descanso de 1 minuto entre as séries e 2 minutos entre as superséries.

Treino de tríceps com ênfase na parte superior:

Exercício  Intervalo entre Séries
Tríceps Testa com Barra  60 segundos
Extensão de Tríceps com Halteres Acima da Cabeça  60 segundos
Dip em Barras Paralelas  60 segundos
Tríceps Coice com Halteres  60 segundos
  •  
ExercícioMúsculos Ativos
Tríceps Testa com BarraTríceps Braquial
Extensão de Tríceps com Halteres Acima da CabeçaTríceps Braquial, Deltoides (Parte Posterior)
Dip em Barras ParalelasTríceps Braquial, Peitorais, Deltoides (Parte Anterior)
Tríceps Coice com HalteresTríceps Braquial
  • Descanso de 1-2 minutos entre as séries.

Treino de tríceps com ênfase na parte inferior:

Exercício  Intervalo entre Séries
Extensão de Tríceps com Corda  60 segundos
Tríceps Francês Unilateral com Halteres  60 segundos
Tríceps Coice Unilateral com Halteres  60 segundos
Dip em Barras Paralelas com Ênfase nos Tríceps  60 segundos
  •  
ExercícioMúsculos Ativos
Extensão de Tríceps com CordaTríceps Braquial
Tríceps Francês Unilateral com HalteresTríceps Braquial
Tríceps Coice Unilateral com HalteresTríceps Braquial
Dip em Barras Paralelas com Ênfase nos TrícepsTríceps Braquial, Peitorais, Deltoides

Descanso de 1-2 minutos entre as séries.

Treino com pesos livres:

Supino Fechado

ExercícioSéries Intervalo entre Séries
Supino Fechado3-4 60 segundos

Extensão de Tríceps com Halteres

ExercícioSéries Intervalo entre Séries
Extensão de Tríceps com Halteres3-4 60 segundos

Tríceps Coice Unilateral com Halteres

ExercícioSéries Intervalo entre Séries
Tríceps Coice Unilateral com Halteres3-4 60 segundos

Fundos em Barras Paralelas

ExercícioSéries Intervalo entre Séries
Fundos em Barras Paralelas3-4 60 segundos
  • ExercícioMúsculos Ativos
    Supino FechadoTríceps Braquial, Peitorais
    Extensão de Tríceps com HalteresTríceps Braquial
    Tríceps Coice Unilateral com HalteresTríceps Braquial
    Fundos em Barras ParalelasTríceps Braquial, Peitorais, Deltoides Anteriores

 Treino Tríceps com máquinas:

  • Exercício: Extensão de Tríceps na Polia Alta
    ExercícioSéries Intervalo entre Séries
    Extensão de Tríceps na Polia Alta3-4 60 segundos

    Exercício: Tríceps Corda na Polia Baixa

    ExercícioSéries Intervalo entre Séries
    Tríceps Corda na Polia Baixa3-4 60 segundos

    Exercício: Tríceps Máquina (Pullover)

    ExercícioSéries Intervalo entre Séries
    Tríceps Máquina (Pullover)3-4 60 segundos

    Exercício: Fundos em Máquina (Dips)

    ExercícioSéries Intervalo entre Séries
    Fundos em Máquina (Dips)3-4 60 segundos
  • ExercícioMúsculos Ativos
    Extensão de Tríceps na Polia AltaTríceps Braquial
    Tríceps Corda na Polia BaixaTríceps Braquial
    Tríceps Máquina (Pullover)Tríceps Braquial
    Fundos em Máquina (Dips)Tríceps Braquial, Peitorais, Deltoides Anteriores

Misto (com pesos livres e máquinas):

  • Exercício: Supino Fechado
    ExercícioSéries Intervalo entre Séries
    Supino Fechado3-4 60 segundos

    Exercício: Extensão de Tríceps na Polia Alta

    ExercícioSéries Intervalo entre Séries
    Extensão de Tríceps na Polia Alta3-4 60 segundos

    Exercício: Tríceps Coice Unilateral

    ExercícioSéries Intervalo entre Séries
    Tríceps Coice Unilateral3-4 60 segundos

    Exercício: Fundos em Barras Paralelas

    ExercícioSéries Intervalo entre Séries
    Fundos em Barras Paralelas3-4 60 segundos
  • ExercícioMúsculos Ativos
    Supino FechadoTríceps Braquial, Peitorais
    Extensão de Tríceps na Polia AltaTríceps Braquial
    Tríceps Coice UnilateralTríceps Braquial
    Fundos em Barras ParalelasTríceps Braquial, Peitorais, Deltoides (Parte Anterior)

Alimentação correta para hipertofria muscular.

Uma alimentação correta desempenha um papel fundamental na hipertrofia muscular. Veja a importância disso:

Fornecimento de nutrientes: Uma dieta adequada fornece os nutrientes necessários, como proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, que são essenciais para o crescimento muscular.

Recuperação e reparo: Após os treinos intensos, o corpo precisa de nutrientes para se recuperar e reparar os tecidos musculares danificados. Uma alimentação adequada garante que haja matéria-prima disponível para a reconstrução muscular.

Energia para os treinos: Os carboidratos são a principal fonte de energia durante os treinos.

 Uma dieta equilibrada fornece carboidratos complexos que liberam energia de forma gradual, permitindo treinos mais intensos e eficazes.

Síntese proteica: A proteína é essencial para a síntese muscular, ou seja, o processo de construção e reparo dos músculos.

Controle do peso corporal: Uma alimentação adequada auxilia no controle do peso corporal, evitando o acúmulo excessivo de gordura.

 Manter um percentual de gordura saudável é importante para destacar e definir os músculos.

 

Lembre-se de escolher um peso que permita que você execute o exercício de forma correta e segura, sempre mantendo uma boa postura e evitando fazer movimentos bruscos, é importante variar o treino ao longo do tempo para evitar o platô e continuar progredindo na hipertrofia.

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