O treino de tríceps para hipertrofia completo é essencial para o desenvolvimento muscular dessa região, o que pode ajudar na hipertrofia e definição dos braços.
É importante variar a carga e a intensidade do treino, realizando séries com mais ou menos repetições, utilizando técnicas de dropset, super set e rest pause.
É importante lembrar também de manter uma alimentação equilibrada e um descanso adequado para garantir a recuperação muscular.
treino de tríceps para hipertrofia completo Benefícios
Aumento da Massa Muscular: Exercícios de tríceps bem estruturados promovem a hipertrofia, resultando em braços mais volumosos e fortes.
Definição Muscular: A baixa porcentagem de gordura e a execução correta dos exercícios ajudam a destacar a musculatura do tríceps.
Melhora da Força Funcional: Um tríceps forte auxilia em exercícios compostos como supino e desenvolvimento militar.
Equilíbrio Muscular: Trabalhar corretamente os tríceps evita desequilíbrios em relação aos bíceps, promovendo simetria nos braços.
Prevenção de Lesões: Fortalecer os tríceps reduz o risco de lesões nos ombros e cotovelos, aumentando a estabilidade articular.
Como Escolher a Carga Adequada
A carga ideal para hipertrofia geralmente permite realizar 8 a 12 repetições com execução correta e controle do movimento. Caso consiga fazer mais de 12 repetições sem dificuldades, aumente gradualmente o peso.
Modelos de Treino de Tríceps
1. Treino de Tríceps em Supersérie
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Tríceps Francês com Barra | 4 | 12-15 | 60s |
| Extensão de Tríceps com Halteres | 4 | 12-15 | 60s |
| Extensão de Tríceps com Corda | 4 | 12-15 | 60s |
| Tríceps Coice com Halteres | 4 | 12-15 | 60s |
Músculos Ativados: Tríceps Braquial.
2. Treino de Tríceps com Ênfase na Parte Superior
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
| Tríceps Testa com Barra | 4 | 8-12 | 60s |
| Extensão de Tríceps com Halteres Acima da Cabeça | 4 | 8-12 | 60s |
| Dip em Barras Paralelas | 4 | 8-12 | 60s |
| Tríceps Coice com Halteres | 4 | 8-12 | 60s |
Músculos Ativados: Tríceps Braquial, Deltoides Posterior, Peitorais.
3. Treino de Tríceps com Ênfase na Parte Inferior
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
| Extensão de Tríceps com Corda | 4 | 8-12 | 60s |
| Tríceps Francês Unilateral com Halteres | 4 | 8-12 | 60s |
| Tríceps Coice Unilateral com Halteres | 4 | 8-12 | 60s |
| Dip em Barras Paralelas | 4 | 8-12 | 60s |
Músculos Ativados: Tríceps Braquial, Peitorais, Deltoides.
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4. Treino de Tríceps com Pesos Livres
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
| Supino Fechado | 3-4 | 8-12 | 60s |
| Extensão de Tríceps com Halteres | 3-4 | 8-12 | 60s |
| Tríceps Coice Unilateral | 3-4 | 8-12 | 60s |
| Fundos em Barras Paralelas | 3-4 | 8-12 | 60s |
5. Treino de Tríceps com Máquinas
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
| Extensão de Tríceps na Polia Alta | 3-4 | 8-12 | 60s |
| Tríceps Corda na Polia Baixa | 3-4 | 8-12 | 60s |
| Tríceps Máquina (Pullover) | 3-4 | 8-12 | 60s |
| Fundos em Máquina (Dips) | 3-4 | 8-12 | 60s |
Importância da Alimentação na Hipertrofia Muscular
O treino de tríceps para hipertrofia completo uma alimentação balanceada é essencial para maximizar os ganhos musculares.
Alguns pontos importantes:
- Fornecimento de Nutrientes: Proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis são essenciais.
- Recuperação Muscular: Nutrientes adequados ajudam a reparar os músculos após os treinos.
- Energia para os Treinos: Carboidratos complexos garantem energia sustentada.
- Síntese Proteica: Proteínas ajudam na construção muscular.
- Controle do Peso Corporal: Uma boa alimentação ajuda a manter o percentual de gordura adequado.
Cuidados com o Treino de Tríceps
treino de tríceps para hipertrofia completo para evitar lesões e obter melhores resultados, é fundamental seguir algumas diretrizes:
- Aquecimento: Realize movimentos leves de extensão de cotovelo com um peso leve para preparar os músculos.
- Variação de Exercícios: Alterne os exercícios para evitar estagnação muscular.
- Progressão de Carga: Aumente a carga progressivamente para estimular a hipertrofia.
- Descanso Adequado: Permita um descanso de 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente.
- Técnica Correta: Mantenha a postura correta para evitar lesões e garantir a ativação ideal dos músculos.
