Treino para biceps e costas uma rotina de treinamento eficaz para bíceps e costas é fundamental para desenvolver uma parte superior do corpo equilibrada e forte.
Enquanto os bíceps são responsáveis pelos movimentos de flexão do cotovelo, as costas abrangem um grupo muscular maior, incluindo o latíssimo do dorso, trapézio, romboides e deltoides posteriores.
Essa combinação de grupos musculares em um plano de treino promove ganho de força, estabilidade e melhoria na estética corporal.
Benefícios do Treino para Bíceps e Costas
- Equilíbrio Muscular: Trabalhar esses grupos musculares evita desequilíbrios que podem levar a lesões ou problemas posturais.
- Força Funcional: Melhora a capacidade de realizar atividades diárias, como levantar e puxar objetos.
- Postura: Fortalecer as costas auxilia na manutenção de uma postura correta, prevenindo dores e tensões.
- Estética: O treino de bíceps e costas proporciona um aspecto mais tonificado e musculoso.
- Desempenho: Músculos fortes na parte superior do corpo melhoram o rendimento em outros exercícios, como pull-ups e levantamento terra.
Estrutura do Programa de Treino
Treino para Bíceps e Costas o plano a seguir é dividido em dois dias distintos para maximizar o trabalho muscular e a recuperação. Recomenda-se realizá-lo duas vezes por semana com ao menos 48 horas de descanso entre as sessões.
Aquecimento e Preparação
- Realize 5-10 minutos de cardio leve (caminhada, corrida ou bicicleta).
- Inclua exercícios de mobilidade articular e alongamentos dinâmicos específicos para os ombros e costas.
Treino 1: Ênfase em Força e Massa Muscular
- Treino para Bíceps e Costas
| Exercício | Repetições | Séries | Tempo de Descanso | Grupos Musculares Trabalhados |
|---|---|---|---|---|
| Pull-up (Barra Fixa) | 6-8 | 4 | 90 segundos | Latíssimo do dorso, bíceps, romboides |
| Remada Curvada com Barra | 8-10 | 4 | 90 segundos | Latíssimo do dorso, trapézio, romboides |
| Rosca Direta com Barra | 10-12 | 3 | 60 segundos | Bíceps, braquiorradial |
| Rosca Alternada com Halteres | 10-12 | 3 | 60 segundos | Bíceps, braquiorradial |
| Remada Unilateral com Halter | 8-10 (cada lado) | 3 | 60 segundos | Latíssimo do dorso, trapézio |
Execução Correta
- Pull-up (Barra Fixa):
- Agarre a barra com as palmas viradas para frente e espaçamento um pouco maior que os ombros.
- Puxe o corpo até o queixo ultrapassar a barra.
- Desça de forma controlada.
- Remada Curvada com Barra:
- Incline o tronco a 45 graus, mantendo a coluna reta.
- Puxe a barra em direção ao abdômen e retorne lentamente.
- Rosca Direta com Barra:
- Pegue a barra com as palmas voltadas para cima.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e levante a barra até os ombros.
- Desça devagar, mantendo o controle.
- Rosca Alternada com Halteres:
- Segure os halteres com as palmas voltadas para cima.
- Eleve um haltere até o ombro enquanto o outro permanece estendido.
- Alterne os lados.
- Remada Unilateral com Halter:
- Ajoelhe-se com um joelho apoiado no banco e o outro pé no chão.
- Puxe o halter em direção ao abdômen e retorne lentamente.
Veja também: remada no banco inclinado.
Treino 2: Ênfase em Resistência e Definição
| Exercício | Repetições | Séries | Tempo de Descanso | Grupos Musculares Trabalhados |
| Pulldown na Máquina | 12-15 | 4 | 60 segundos | Latíssimo do dorso, bíceps |
| Remada Sentada no Cabo | 12-15 | 4 | 60 segundos | Latíssimo do dorso, romboides |
| Rosca Scott | 12-15 | 3 | 60 segundos | Bíceps, braquial anterior |
| Curl Martelo com Halteres | 12-15 | 3 | 60 segundos | Bíceps, braquiorradial |
| Face Pull com Corda | 15-20 | 3 | 60 segundos | Trapézio, deltoides posteriores |
Execução Correta
- Pulldown na Máquina:
- Sente-se ajustando o banco e agarre a barra com as palmas viradas para frente.
- Puxe a barra em direção ao peito e retorne com controle.
- Remada Sentada no Cabo:
- Sente-se com as costas retas e puxe o cabo em direção ao abdômen.
- Retorne lentamente.
- Rosca Scott:
- Posicione os braços no banco Scott e segure a barra EZ.
- Levante o peso até a altura dos ombros e desça lentamente.
- Curl Martelo com Halteres:
- Segure os halteres com pegada neutra.
- Eleve os halteres simultaneamente até a altura dos ombros e retorne.
- Face Pull com Corda:
- Ajuste a corda na altura do rosto e puxe-a em direção ao nariz.
- Mantenha os cotovelos elevados durante o movimento.
Veja Também: o treino de pull-down.
Recuperação e Dicas Finais
- Sono e Descanso: Durma 7-9 horas por noite e evite treinar os mesmos grupos musculares em dias consecutivos.
- Nutrição: Consuma proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para sustentar a recuperação e o crescimento muscular.
- Hidratação: Beba água regularmente durante o dia e especialmente durante os treinos.
- Alongamentos: Após cada sessão, realize alongamentos estáticos para reduzir tensões e melhorar a flexibilidade.
- Progrida Gradualmente: Aumente a carga ou volume de treino conforme sua força e resistência melhoram.
