O treino Push Pull Legs (PPL) é um método popular de treinamento para hipertrofia que divide os grupos musculares em três sessões distintas: push (empurrar), pull (puxar) e legs (pernas).

Cada sessão é dedicada a movimentos específicos, permitindo uma distribuição equilibrada do volume de treinamento ao longo da semana ao melhor treino de PPL para hipertrofia:

Este programa é projetado para ajudar a desenvolver massa muscular e força em todo o corpo, segmentando efetivamente diferentes grupos musculares em cada sessão.

 Objetivos do Treino Push Pull Legs 

O treino Push Pull Legs (PPL) tem como principal objetivo promover a hipertrofia muscular, aumentando a massa e o volume dos músculos.

Através da segmentação dos grupos musculares em três sessões distintas – push, pull e legs – o PPL visa proporcionar um estímulo eficaz e equilibrado em todo o corpo.

Cada sessão é projetada para trabalhar grupos musculares específicos, permitindo uma distribuição equilibrada do volume de treinamento ao longo da semana.

Além da hipertrofia muscular, o PPL também pode ajudar a melhorar a força, resistência e composição corporal.

Com uma abordagem progressiva e adaptável, o treino PPL pode ser ajustado para atender às necessidades individuais de cada praticante, independentemente do nível de condicionamento físico ou experiência.

Treino de Push Pull Legs (empurrar)

  •  exemplo de um treino de Push Pull Legs (empurrar) com o material necessário e um passo a passo completo:

Material Necessário:

  • Banco de supino ou banco plano.
  • Barra de supino ou halteres.
  • Halteres ou máquina de desenvolvimento de ombros.
  • Barra EZ ou halteres para extensão de tríceps.
  • Placas de peso (se estiver usando barra).
  • Toalha (opcional).
  • Garrafa de água.

Passo a Passo:

  1. Aquecimento:
    • Faça um aquecimento dinâmico de 5-10 minutos, como pular corda, correr no lugar ou fazer polichinelos.
    • Faça alguns alongamentos leves para os ombros, peito e tríceps.
  2. Supino:
    • Deite-se no banco de supino, com os pés apoiados no chão.
    • Segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
    • Abaixe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos apontados para fora em um ângulo de 45 graus.
    • Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.

Benefícios dos Exercícios:

  • Supino: Fortalece os músculos do peito, ombros e tríceps, promovendo o desenvolvimento muscular e aumentando a força funcional do tronco superior.
  1. Desenvolvimento de Ombros:
    • Sente-se em um banco ou em pé com os halteres em cada mão, com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus.
    • Levante os halteres acima da cabeça, estendendo os braços completamente.
    • Abaixe os halteres de volta à posição inicial, controlando o movimento.

Benefícios dos Exercícios:

  1. Flexão de Braços (Flexão):
    • Deite-se no chão com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
    • Mantenha o corpo reto e desça até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus.
    • Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.

Benefícios dos Exercícios:

  • Flexão de Braços (Flexão): Excelente exercício composto que trabalha o peito, tríceps, ombros e núcleo, ajudando a desenvolver força e resistência muscular.
  1. Extensão de Tríceps:
    • Sente-se em um banco com as costas retas e segure a barra EZ acima da cabeça.
    • Dobre os cotovelos e abaixe a barra atrás da cabeça, mantendo os braços próximos às orelhas.
    • Estenda os braços para cima, voltando à posição inicial.

Benefícios dos Exercícios:

  • Extensão de Tríceps: Isola os músculos do tríceps, auxiliando no desenvolvimento de braços tonificados e aumentando a força de empurrar.
  1. Finalização:

    Repetições e Séries do treino de push (empurrar)

    Exercício Repetições e Séries
    Supino 3-4 séries de 8-12 repetições
    Desenvolvimento de Ombros 3-4 séries de 8-12 repetições
    Flexão de Braços (Flexão) 3-4 séries de 8-12 repetições
    Extensão de Tríceps 3-4 séries de 8-12 repetições

    Você pode ajustar o número de séries e repetições conforme necessário para atender aos seus objetivos de treinamento e nível de condicionamento físico.

    • Faça de 3 a 4 séries de cada exercício, com 8-12 repetições por série.
    • Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries.
    • Após completar todos os exercícios, faça um alongamento para os músculos trabalhados.
  2. Hidratação e Recuperação:
    • Beba água para se manter hidratado durante o treino.
    • Após o treino, alongue novamente os músculos e permita-se tempo adequado para recuperação.

Lembre-se de ajustar o peso e a intensidade dos exercícios de acordo com sua própria capacidade e nível de condicionamento físico.

 Treino de Push Pull Legs (Puxar):

  •  exemplo de um treino de Push Pull Legs (Puxar): o material necessário e um passo a passo completo:

Material Necessário:

  • Barra fixa ou barra para puxada.
  • Halteres ou máquina de puxada.
  • Barra reta ou halteres para remada.
  • Barra EZ ou halteres para rosca direta.
  • Placas de peso (se estiver usando barra).
  • Toalha (opcional).
  • Garrafa de água.

Passo a Passo:

  1. Barra Fixa (Pull-Up):
    • Segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
    • Mantenha os braços esticados e puxe o corpo para cima até que o queixo esteja acima da barra.
    • Desça lentamente até estender completamente os braços.Benefícios dos Exercícios:
      • Barra Fixa (Pull-Up): Fortalece os músculos das costas, bíceps e antebraços, além de melhorar a estabilidade do tronco e a função dos ombros.
  2. Puxada na Barra ou Puxada na Máquina:
    • Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
    • Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
    • Volte à posição inicial de forma controlada.

Benefícios dos Exercícios:

  • Puxada na Barra ou Puxada na Máquina: Trabalha os músculos das costas, bíceps e antebraços, ajudando a desenvolver força e definição muscular na parte superior do corpo.
  1. Remada com Barra:
    • Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
    • Dobre os joelhos levemente e incline o tronco para a frente.
    • Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
    • Estenda os braços para baixo, voltando à posição inicial.

Benefícios dos Exercícios:

  • Remada com Barra: Fortalece os músculos das costas, especialmente os músculos do meio das costas e trapézio, melhorando a postura e a estabilidade do tronco.
  1. Rosca Direta (Bíceps):
    • Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
    • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e levante a barra em direção aos ombros.
    • Desça a barra lentamente até estender completamente os braços.

Benefícios dos Exercícios:

  • Rosca Direta (Bíceps): Isola os músculos do bíceps, auxiliando no desenvolvimento de braços tonificados e aumentando a força de puxar.

Hidratação:

  • Beba água durante e após o treino para reidratar o corpo e repor os líquidos perdidos durante o exercício.
  • Evite bebidas açucaradas ou com cafeína em excesso, pois podem causar desidratação.

Recuperação:

  • Faça um cooldown leve, como caminhada ou alongamentos, para ajudar a reduzir a tensão muscular e promover a circulação sanguínea.
  • Priorize o descanso adequado entre os treinos para permitir a recuperação muscular. Isso pode incluir uma boa noite de sono e dias de descanso ativo ou completo, conforme necessário.
  • Considere usar técnicas de recuperação, como massagem, compressão e banhos de contraste, para aliviar a dor muscular e acelerar a recuperação.

Repetições e séries para um treino de Pull (Puxar):

Exercício Repetições e Séries
Barra Fixa (Pull-Up) 3-4 séries de 6-10 repetições
Puxada na Barra ou Máquina 3-4 séries de 8-12 repetições
Remada com Barra 3-4 séries de 8-12 repetições
Rosca Direta (Bíceps) 3-4 séries de 8-12 repetições

Lembre-se de ajustar o número de séries e repetições conforme necessário para atender aos seus objetivos de treinamento e nível de condicionamento físico.

Treino Push Pull Legs  pernas

treino Push Pull Legs (PPL) para pernas, incluindo o material necessário, um passo a passo completo e os benefícios dos exercícios:

Material Necessário:

  • Barra para agachamento ou rack de agachamento.
  • Halteres ou barra para afundo.
  • Barra ou halteres para levantamento terra.
  • Máquina de extensão de pernas.
  • Máquina de flexão de pernas.
  • Placas de peso (se estiver usando barra).
  • Toalha (opcional).
  • Garrafa de água.

Passo a Passo:

  • Agachamento:

    • Posicione a barra na parte superior das costas (atrás dos ombros) ou na frente dos ombros.
    • Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
    • Agache, dobrando os joelhos e descendo o quadril em direção ao chão.
    • Mantenha o tronco reto e os joelhos alinhados com os pés.
    • Empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial.

Veja Também: agachamento bulgaro.

Benefícios dos Exercícios:

  • Agachamento: Fortalece quadríceps, isquiotibiais e glúteos, promovendo estabilidade, coordenação e equilíbrio. Estimula o crescimento muscular e a liberação de hormônios anabólicos, contribuindo para um corpo mais resistente e atlético.

Afundo:

    • Segure halteres em cada mão ou uma barra nas costas.
    • Dê um passo à frente com uma perna e dobre os joelhos para descer em direção ao chão.
    • Mantenha o tronco reto e os joelhos alinhados com os pés.
    • Empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial e repita com a outra perna.

Benefícios dos Exercícios:

  • Afundo: Trabalha os mesmos músculos do agachamento, mas enfatiza glúteos e isquiotibiais. Melhora o equilíbrio, corrige desequilíbrios musculares e desenvolve força e resistência nas pernas , agachamento com halteres.

Levantamento Terra:

    • Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra na frente das coxas com as mãos na largura dos ombros.
    • Mantenha as costas retas e o núcleo engajado.
    • Dobre os joelhos levemente e, mantendo a barra próxima ao corpo, incline-se para a frente, abaixando-a em direção ao chão.
    • Estenda os quadris e os joelhos para retornar à posição inicial.
  • Benefícios dos Exercícios:
  • Fortalece costas, glúteos, isquiotibiais e quadríceps, melhorando postura, estabilidade e força funcional. Pode aumentar densidade óssea e resistência, promovendo uma estrutura óssea mais saudável.

Extensão de Pernas:

    • Sente-se na máquina de extensão de pernas com os pés posicionados sob as almofadas de resistência.
    • Estenda as pernas completamente, levantando o peso.
    • Mantenha a contração por um momento e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.

Benefícios dos Exercícios:

  • Extensão de Pernas: Isola e fortalece os quadríceps, melhorando estabilidade e função do joelho. Auxilia na reabilitação de lesões e previne novas lesões nos ligamentos e tendões do joelho.

Flexão de Pernas:

    • Sente-se na máquina de flexão de pernas com as costas contra o encosto.
    • Posicione as pernas sob as almofadas de resistência.
    • Flexione os joelhos, trazendo os calcanhares em direção às nádegas.
    • Estenda lentamente as pernas de volta à posição inicial.

Benefícios dos Exercícios:

  • Flexão de Pernas: Fortalece isquiotibiais e glúteos, aumentando flexibilidade e reduzindo o risco de lesões nas pernas. Melhora equilíbrio muscular e promove pernas mais saudáveis e resistentes.

Repetições e séries para o Treino Push Pull Legs  pernas .

Exercício Séries Repetições
Agachamento 4 8-12
Afundo 3 10-12 (cada perna)
Levantamento Terra 4 6-10
Extensão de Pernas 3 10-15
Flexão de Pernas 3 10-15

Lembre-se de ajustar o número de séries e repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico, objetivos de treinamento e capacidade de recuperação.

Considerações Finais:

Varie os Exercícios: Push Pull Legs dentro de cada dia de treino (A, B, C), é importante variar os exercícios para evitar o platô e estimular o crescimento muscular de forma abrangente.

Intensidade Adequada: Certifique-se de ajustar a intensidade do treino de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. O aumento progressivo de carga e intensidade é fundamental para o progresso constante.

Descanso e Recuperação: Dê importância ao descanso entre os treinos e permita que os músculos se recuperem adequadamente. Isso é essencial para evitar lesões e maximizar os resultados.

Nutrição Balanceada: Consuma uma dieta equilibrada e adequada às suas necessidades individuais de macronutrientes e calorias. A alimentação desempenha um papel crucial na recuperação muscular e no progresso do treinamento.

Escute seu Corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste sua rotina de acordo com a forma como se sente. Se estiver sentindo muita fadiga ou dor, talvez seja necessário reduzir a intensidade ou adicionar mais dias de descanso.

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