Vacuum abdominal para que serve como fazer (Abdominal) .

Vacuum abdominal para que serve é uma técnica que visa fortalecer e tonificar os músculos profundos do core, especialmente o músculo transverso abdominal, que é responsável pela compressão abdominal e suporte postural.

Desenvolvido por fisiculturistas, como Frank Zane, o vacuum é frequentemente usado para criar uma cintura mais estreita e destacar a definição muscular. Aqui está uma introdução ao exercício vacuum:

O objetivo principal do vacuum é fortalecer o músculo transverso abdominal, melhorando a estabilidade do core e criando uma aparência estética de cintura mais fina.

Benefícios do Vacuum Abdominal

Benefício	Descrição
Fortalecimento do core	Atua no transverso do abdômen, ajudando na estabilização corporal
Melhora da postura	Reduz a sobrecarga na coluna e auxilia no alinhamento postural
Redução da cintura	Com a prática regular, ajuda a definir a região abdominal
Melhor controle respiratório	Trabalha a respiração diafragmática, essencial para esportes e treinos intensos

Vacuum abdominal para que serve como fazer

1. Posição Inicial: Fique de pé ou deitado, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
2. Expiração Completa: Solte todo o ar dos pulmões até esvaziá-los completamente.
3. Contração do Abdômen: Puxe o umbigo para dentro, tentando “encostar” a barriga na coluna.
4. Manutenção da Posição: Segure por 10 a 30 segundos, sem inspirar.
5. Relaxe e Repita: Volte a respirar normalmente e repita por 3 a 5 séries.

A Técnica Correta do Vacuum: Deitado

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Inspire profundamente e, ao expirar, contraia o abdômen puxando o umbigo para dentro.
3. Mantenha a contração por 10 a 30 segundos, sem prender a respiração.
4. Solte lentamente e repita o processo.

Posição	Músculos Ativados	Duração	Séries
Deitado	Transverso do abdômen	10 a 30 segundos	3 a 5 séries

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Inspire profundamente e, ao expirar, contraia o abdômen puxando o umbigo para dentro.
3. Mantenha a contração por 10 a 30 segundos, sem prender a respiração.
4. Solte lentamente e repita o processo.

A Técnica Correta do Vacuum: Execução de Pé

1. Vacuum abdominal para que serve fique em pé com os pés alinhados aos ombros e os joelhos levemente flexionados.
2. Expire completamente, esvaziando os pulmões.
3. Contraia o abdômen, puxando o umbigo para dentro e segurando a posição.
4. Mantenha por 10 a 30 segundos e então relaxe lentamente.

Posição	Músculos Ativados	Duração	Séries
Em pé	Transverso do abdômen	10 a 30 segundos	3 a 5 séries

1. Fique em pé com os pés alinhados aos ombros e os joelhos levemente flexionados.
2. Expire completamente, esvaziando os pulmões.
3. Contraia o abdômen, puxando o umbigo para dentro e segurando a posição.
4. Mantenha por 10 a 30 segundos e então relaxe lentamente.

A Técnica Correta do Vacuum: Com Quatro Apoios

1. Fique na posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão).
2. Expire todo o ar dos pulmões e contraia o abdômen para dentro.
3. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
4. Solte a contração e repita por 3 a 5 séries.

Posição	Músculos Ativados	Duração	Séries
Quatro apoios	Transverso do abdômen	10 a 30 segundos	3 a 5 séries

1. Fique na posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão).
2. Expire todo o ar dos pulmões e contraia o abdômen para dentro.
3. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
4. Solte a contração e repita por 3 a 5 séries.
5. Posição Inicial: Fique de pé ou deitado, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
6. Expiração Completa: Solte todo o ar dos pulmões até esvaziá-los completamente.
7. Contração do Abdômen: Puxe o umbigo para dentro, tentando “encostar” a barriga na coluna.
8. Manutenção da Posição: Segure por 10 a 30 segundos, sem inspirar.
9. Relaxe e Repita: Volte a respirar normalmente e repita por 3 a 5 séries.

Veja Também: canivete abdominal como fazer.

Integração no Treino

Fase de Carregamento

Vacuum abdominal para que serve nessa fase, o Vacuum pode ser utilizado como aquecimento ou ativação antes de exercícios de musculação.

Exercício Complementar	Músculos Ativos	Variação	Repetições
Prancha isométrica	Core, ombros	Tradicional, lateral	30-60 segundos
Abdominal infra	Abdômen inferior	Com ou sem carga	3 séries de 12
Stomach Vacuum	Transverso do abdômen	Em pe, sentado, deitado	3 a 5 séries

Fase de Manutenção

Aqui, o Vacuum pode ser realizado de forma isolada ou como complemento para manter a estabilidade do core.

Exercício	Músculos Ativos	Variação	Duração
Vacuum Abdominal	Transverso do abdômen	Com respiração controlada	10 a 30 segundos
Ponte de quadril	Glúteos, lombar	Com ou sem carga	3 séries de 12
Respiração Diafragmática	Diafragma, core	Sentado ou deitado	5 minutos

Considerações Finais

O Vacuum Abdominal é uma excelente técnica para fortalecer o core, melhorar a postura e potencializar os resultados estéticos do abdômen. Quando integrado corretamente ao treino, pode trazer grandes benefícios tanto na fase de carregamento quanto na de manutenção.