Melhores exercícios para tríceps desempenham um papel fundamental no desenvolvimento dos braços e na definição da parte posterior dos membros superiores.
Fortalecer o tríceps não apenas contribui para a estética, mas também melhora a funcionalidade e o desempenho em vários movimentos.
Nesta série de exercícios, exploraremos diferentes abordagens para trabalhar eficazmente o tríceps, abrangendo desde exercícios básicos até variações mais avançadas.
Melhores exercícios para tríceps
Supino Fechado
Execução Correta
- Posição Inicial: Deite-se em um banco plano, com os pés firmemente apoiados no chão. Segure a barra com as mãos próximas uma da outra.
- Descida Controlada: Baixe a barra em direção ao centro do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Subida Controlada: Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos.
- Respiração: Inspire na descida e expire na subida.
- Concentração nos Tríceps: Foque na contração dos tríceps durante a extensão.
Tabela de Séries e Músculos Ativos
| Séries | Repetições | Carga (Intensidade) | Descanso entre Séries | Músculos Ativos |
|---|---|---|---|---|
| 3 | 10-12 | Moderada a Pesada | 60-90 segundos | Tríceps, Peitoral, Deltoides |
| 4 | 8-10 | Pesada | 90-120 segundos | Tríceps, Peitoral, Deltoides |
| 3 | 12-15 | Leve a Moderada | 45-60 segundos | Tríceps, Peitoral, Deltoides |
| 4 | 6-8 | Muito Pesada | 120-150 segundos | Tríceps, Peitoral, Deltoides |
Tríceps Pulley (Corda)
Execução Correta
- Configuração Inicial: Melhores exercícios para tríceps posicione-se em frente à polia alta com uma corda.
- Pegada: Segure a corda com as duas mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Movimento: Estenda os braços para baixo, movendo a corda em direção ao chão. Contraia os tríceps.
- Retorno Controlado: Flexione os cotovelos para retornar à posição inicial.
- Respiração: Inspire ao retornar e expire ao contrair.
Tabela de Séries e Músculos Ativos
| Séries | Repetições | Carga (Intensidade) | Descanso entre Séries | Músculos Ativos |
| 3 | 12-15 | Moderada a Pesada | 60-90 segundos | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
| 4 | 10-12 | Pesada | 90-120 segundos | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
| 3 | 15-20 | Leve a Moderada | 45-60 segundos | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
| 4 | 8-10 | Muito Pesada | 120-150 segundos | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
Mergulhos (Paralelas)
Execução Correta
- Configuração Inicial: Melhores exercícios para tríceps posicione-se entre barras paralelas.
- Posição Corporal: Suspenda o corpo com os braços estendidos e os pés cruzados.
- Descida Controlada: Flexione os cotovelos para descer até um ângulo de 90 graus.
- Subida: Empurre-se de volta à posição inicial, contraindo os tríceps.
- Respiração: Inspire na descida e expire na subida.
Tabela de Séries e Músculos Ativos
| Séries | Repetições | Carga (Intensidade) | Descanso entre Séries | Músculos Ativos |
| 3 | 10-12 | Peso Corporal | 60-90 segundos | Tríceps, Peitoral, Deltoides |
| 4 | 8-10 | Peso Corporal + Peso | 90-120 segundos | Tríceps, Peitoral, Deltoides |
| 3 | 12-15 | Peso Corporal | 45-60 segundos | Tríceps, Peitoral, Deltoides |
| 4 | 6-8 | Peso Corporal + Peso | 120-150 segundos | Tríceps, Peitoral, Deltoides |
Veja Também: exercícios para biceps.
Tríceps Testa com Barra
Execução Correta
- Posição Inicial: Deite-se em um banco plano com uma barra.
- Movimento: Flexione os cotovelos para abaixar a barra até a testa.
- Contração dos Tríceps: Estenda os cotovelos para elevar a barra de volta.
- Respiração: Inspire na descida e expire na subida.
Tabela de Séries e Músculos Ativos
| Séries | Repetições | Carga (Intensidade) | Descanso entre Séries | Músculos Ativos |
| 3 | 10-12 | Moderada a Pesada | 60-90 segundos | Tríceps |
| 4 | 8-10 | Pesada | 90-120 segundos | Tríceps |
| 3 | 12-15 | Leve a Moderada | 45-60 segundos | Tríceps |
| 4 | 6-8 | Muito Pesada | 120-150 segundos | Tríceps |
Puxada de Tríceps na Polia Alta
Execução Correta
- Configuração Inicial: Posicione-se em frente à polia alta com a barra em “V” ou corda.
- Movimento: Estenda os cotovelos para baixo, contraindo os tríceps.
- Retorno: Flexione os cotovelos controladamente para retornar.
- Respiração: Inspire no retorno e expire ao contrair.
Tabela de Séries e Músculos Ativos
| Séries | Repetições | Carga (Intensidade) | Descanso entre Séries | Músculos Ativos |
| 3 | 10-12 | Moderada a Pesada | 60-90 segundos | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
| 4 | 8-10 | Pesada | 90-120 segundos | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
| 3 | 12-15 | Leve a Moderada | 45-60 segundos | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
| 4 | 6-8 | Muito Pesada | 120-150 segundos | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
Flexão de Braço Tríceps (Diamond Push-Up)
Execução Correta
- Posição Inicial: Mãos em forma de diamante sob o peito.
- Movimento: Flexione os cotovelos para baixar o corpo até o chão.
- Contração: Estenda os braços para subir.
- Respiração: Inspire na descida e expire na subida.
Tabela de Séries e Músculos Ativos
| Séries | Repetições | Carga (Intensidade) | Descanso entre Séries | Músculos Ativos |
| 3 | 10-12 | Peso Corporal | 60-90 segundos | Tríceps, Peitoral, Deltoides |
| 4 | 8-10 | Peso Corporal | 90-120 segundos | Tríceps, Peitoral, Deltoides |
| 3 | 12-15 | Peso Corporal | 45-60 segundos | Tríceps, Peitoral, Deltoides |
| 4 | 6-8 | Peso Corporal | 120-150 segundos | Tríceps, Peitoral, Deltoides |
Tríceps Kickback
Execução Correta
- Posição Inicial: Incline o tronco para frente segurando halteres.
- Movimento: Estenda os cotovelos para trás, contraindo os tríceps.
- Retorno: Flexione os cotovelos para voltar à posição inicial.
- Respiração: Inspire ao retornar e expire ao contrair.
Tabela de Séries e Músculos Ativos
| Séries | Repetições (por braço) | Carga (Intensidade) | Descanso entre Séries | Músculos Ativos |
| 3 | 12-15 | Moderada a Pesada | 60-90 segundos | Tríceps |
| 4 | 10-12 | Pesada | 90-120 segundos | Tríceps |
| 3 | 15-18 | Leve a Moderada | 45-60 segundos | Tríceps |
Combine os exercícios de tríceps no treino
- melhores exercícios para tríceps -Mantenha o tronco inclinado para frente para isolar melhor os tríceps.
- Use um peso que permita uma boa forma e controle durante todo o movimento.
Este exercício é eficaz para fortalecer os tríceps, sendo especialmente útil para tonificar a parte de trás dos braços.
