Agachamento Búlgaro com Peso: Quantos Quilos Usar?
O agachamento búlgaro é um dos exercícios mais eficazes para pernas e glúteos, oferecendo resultados rápidos e seguros quando bem executado.
Apesar de parecer simples, ele exige equilíbrio, força e técnica correta.
Neste guia, você vai descobrir para que serve o agachamento búlgaro, onde ele pega, como fazer certo, quantos quilos usar e qual agachamento trabalha mais o glúteo.
Para que serve o agachamento búlgaro?
O agachamento búlgaro serve para:
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Fortalecer quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
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Melhorar equilíbrio e coordenação motora.
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Corrigir assimetrias musculares (um lado mais fraco que o outro).
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Desenvolver força unilateral (cada perna trabalha de forma isolada).
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Aumentar a estabilidade do core.
📌 Diferente do agachamento tradicional, o búlgaro foca em um lado por vez, o que torna o movimento mais desafiador e eficiente.
Onde o agachamento búlgaro pega?
O exercício ativa principalmente:
| Grupo Muscular | Nível de Ativação |
|---|---|
| Quadríceps | Alto |
| Glúteo máximo | Alto |
| Isquiotibiais | Moderado |
| Core (abdômen) | Moderado |
| Panturrilha | Baixo |
👉 Isso significa que o búlgaro trabalha muito bem o quadríceps e o glúteo, sendo um dos melhores para ganhar força e volume nessa região.
Como fazer agachamento búlgaro certo?
A execução correta é fundamental para evitar dores e lesões.
Passo a Passo:
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Posição inicial: Apoie o pé direito em um banco ou step atrás de você (altura entre 30 e 45 cm).
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Postura: Mantenha o tronco ereto, abdômen contraído e mãos na cintura ou segurando halteres.
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Descida: Flexione a perna da frente até o joelho formar um ângulo de 90°.
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Pausa: Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo.
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Subida: Empurre o chão com o calcanhar da perna da frente, voltando à posição inicial.
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Troca: Repita com a outra perna.
Tabela de Execução
| Séries | Repetições | Intervalo |
|---|---|---|
| 3-4 | 8-12 (cada perna) | 60-90 seg |
Quantos quilos usar no agachamento búlgaro?
A carga ideal depende do nível de treino:
| Nível do Praticante | Carga Indicada |
|---|---|
| Iniciante | Peso corporal |
| Intermediário | 2 halteres leves (4–8 kg cada) |
| Avançado | Halteres médios a pesados (10–20 kg cada) ou barra |
👉 O segredo não é apenas o peso, mas a técnica correta e a amplitude total do movimento.
Qual agachamento trabalha mais o glúteo?
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O agachamento búlgaro é um dos que mais ativam o glúteo, devido ao movimento unilateral.
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O hip thrust e o agachamento sumô também são ótimos para essa região.
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Para hipertrofia, a combinação de agachamento búlgaro + hip thrust é considerada a mais eficiente.
Comparação de Exercícios para Glúteo
| Exercício | Ativação do Glúteo |
|---|---|
| Agachamento Búlgaro | Muito Alta |
| Hip Thrust | Altíssima |
| Agachamento Livre | Alta |
| Afundo | Alta |
Dicas para melhorar o desempenho
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Mantenha o olhar para frente e evite inclinar o tronco.
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Use o calcanhar da perna da frente como base de força.
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Comece sem peso até dominar a técnica.
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Controle o movimento: desça devagar e suba com força.
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Inclua variações (com halteres, barra ou isometria).
Erros comuns no agachamento búlgaro
| Erro Comum | Consequência |
|---|---|
| Joelho avançar demais | Sobrecarga na articulação |
| Tronco inclinado para frente | Menor ativação do glúteo e risco lombar |
| Usar banco muito alto | Desequilíbrio e instabilidade |
| Exagerar no peso | Perda de técnica e risco de lesão |
Frequência semanal recomendada para o agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é um exercício que exige bastante das pernas e glúteos, portanto a frequência deve ser ajustada conforme o nível de treino de cada pessoa. O ideal é dar ao músculo tempo para se recuperar e crescer.
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Iniciantes: 2 vezes por semana já é suficiente, pois o corpo ainda está se adaptando.
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Intermediários: 2 a 3 vezes por semana, com variação de cargas e intensidades.
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Avançados: 3 vezes por semana, podendo incluir variações (com barra, halteres ou isometria).
Tabela de Frequência do Agachamento Búlgaro
| Nível do Praticante | Séries e Repetições | Frequência Semanal | Descanso entre treinos |
|---|---|---|---|
| Iniciante | 2-3 séries de 10-12 repetições por perna | 2x por semana | 48h |
| Intermediário | 3-4 séries de 8-12 repetições por perna | 2-3x por semana | 48h |
| Avançado | 4-5 séries de 6-10 repetições com carga | 3x por semana | 24-48h (dependendo da intensidade) |
Conclusão
O agachamento búlgaro é um exercício poderoso para desenvolver força, equilíbrio e hipertrofia em pernas e glúteos.
Além de corrigir assimetrias, melhora o desempenho em outros movimentos como corrida, salto e até agachamento livre.
Se você busca definição, força e glúteos mais trabalhados, o búlgaro deve estar no seu treino. Comece com o peso corporal, evolua gradualmente e respeite sua técnica.
