Agachamento búlgaro é um exercício altamente eficaz para fortalecer as pernas, glúteos e core, além de melhorar o equilíbrio e a flexibilidade.
Neste guia definitivo, você encontrará tudo o que precisa saber sobre essa técnica poderosa, desde a execução correta até as melhores variações para tornar seu treino ainda mais desafiador e completo.
O que é o Agachamento Búlgaro?
também conhecido como Agachamento Unilateral ou Levantamento Unilateral, é um exercício de força que foca no fortalecimento das pernas, glúteos e core.
Nesta técnica, uma perna fica estendida para trás enquanto a outra dobra o joelho em um agachamento profundo.
Essa posição única trabalha os músculos de forma assimétrica, melhorando o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade, tornando-o um exercício altamente eficaz para a parte inferior do corpo.
Incorporando o Agachamento Búlgaro em seu Treino
Incorporar o Agachamento – Aqui estão algumas dicas para incluir esse exercício de forma eficaz:
Aquecimento: Antes de começar, faça um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para o exercício.
Inicie com a Técnica Correta: Aprenda a execução correta do Agachamento certificando-se de manter a postura adequada e o alinhamento do corpo durante o movimento.
Progressão Gradual: Comece com uma variação mais leve, como o Agachamento com o pé de trás apoiado em um step ou plataforma. Conforme ganhar confiança e força, avance para a execução completa sem apoio.
Adicione Cargas Gradualmente: Utilize halteres, kettlebells ou uma barra com pesos para aumentar a intensidade do exercício ao longo do tempo.
Integre no Seu Treino de Pernas: Inclua o Agachamento Búlgaro em seu treino de membros inferiores, alternando com outros exercícios, como agachamento tradicional, leg press e lunges.
Frequência: Realize o exercício de 2 a 3 vezes por semana para dar tempo de recuperação aos músculos.
Número de Repetições e Séries: Faça de 8 a 12 repetições para cada perna e realize de 2 a 4 séries, dependendo do seu nível de condicionamento.
Descanso Adequado: Descanse por cerca de 1 a 2 minutos entre as séries.
Alongamento Pós-Treino: Ao final do treino, alongue os músculos trabalhados, focando nas pernas e quadril.
Como Executar o Agachamento Búlgaro corretamente:
| Exercício | Séries | Repetições (cada perna) | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento Búlgaro | 3 | 10-12 | 60 segundos |
Material Necessário:
- Um step ou plataforma elevada para apoiar o pé de trás.
Passo a Passo:
Posição Inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, de frente para um step ou plataforma elevada.
Passo para Trás: Dê um passo largo para trás com uma das pernas e coloque o topo do pé de trás no step, mantendo a parte de cima do pé virada para baixo.
Postura: Mantenha o tronco ereto, o peito aberto e os ombros para trás. A perna da frente deve estar posicionada à frente do joelho.
Agachamento: Flexione o joelho da perna da frente, descendo em um agachamento controlado, até que a coxa esteja aproximadamente paralela ao chão.
O joelho da perna da frente não deve ultrapassar a linha dos dedos dos pés.
Extensão: Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo o joelho da perna da frente.
Mantenha o equilíbrio e a estabilidade durante todo o movimento.
Alternância: Repita o movimento para o número de repetições desejado com uma perna e, em seguida, troque para a outra perna.
Músculos Ativos:
| Exercício | Músculos Ativados |
|---|---|
| Agachamento Búlgaro | Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Panturrilhas |
- Quadríceps (parte da frente da coxa).
- Glúteo máximo (parte posterior do quadril e nádegas).
- Isquiotibiais (parte posterior da coxa).
- Músculos estabilizadores do core.
Dicas:
Ao executar o movimento, concentre-se em manter o equilíbrio e a estabilidade.
Mantenha o olhar para frente e o abdômen contraído para ajudar a estabilizar o corpo.
Use um banco ou step com altura adequada, de forma que o joelho da perna de trás forme um ângulo de 90 graus quando o joelho da perna da frente estiver flexionado.
Realize o exercício de forma controlada, evitando movimentos bruscos ou rápidos.
Se você é iniciante, pode começar fazendo o Agachamento sem carga (apenas com o peso do corpo) .
E, à medida que ganha força e confiança, adicionar halteres ou pesos para aumentar a intensidade , exercícios para glúteos academia.
Variações Avançadas Agachamento Búlgaro
As variações avançadas do Agachamento – Aqui estão algumas opções para tornar o Agachamento Bulgaro mais exigente:
Agachamento Búlgaro com Sobrecarga: Adicione pesos extras, segurando halteres ou kettlebells em cada mão, para aumentar a resistência e o desafio muscular.
Agachamento Búlgaro com Salto: Ao se levantar da posição mais baixa do agachamento, dê um impulso e salte, alternando as pernas no ar para realizar a próxima repetição.
Agachamento Búlgaro Isométrico: Fique na posição mais baixa do agachamento bulgaro e mantenha essa posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
Isso aumentará o tempo sob tensão nos músculos.
Agachamento Búlgaro com Passada Longa: Dê um passo ainda maior para trás, estendendo a perna de trás o máximo possível, o que vai exigir mais equilíbrio e estabilidade.
Agachamento Búlgaro em Declive: Coloque o pé de trás em uma superfície mais alta do que o step original, aumentando a amplitude do movimento e a ativação muscular.
Unilateral com Carga Unilateral: Segure um peso em apenas uma das mãos enquanto realiza o agachamento bulgaro em uma perna, desafiando o equilíbrio e a estabilidade ainda mais.
Agachamento Búlgaro em Suspensão: Use uma fita de suspensão (TRX) ou uma banda elástica para realizar o agachamento búlgaro, acrescentando instabilidade ao exercício.
Agachamento búlgaro com kettlebell: Passo para trás com uma perna e segure um kettlebell em frente ao peito. Flexione o joelho da perna da frente em um agachamento, retornando à posição inicial. Repita alternando as pernas.
