7 melhores exercícios para tríceps para seu treino.
Melhores exercícios para tríceps desempenham um papel fundamental no desenvolvimento dos braços e na definição da parte posterior dos membros superiores.
Fortalecer o tríceps não apenas contribui para a estética, mas também melhora a funcionalidade e o desempenho em vários movimentos.
Melhores exercícios para tríceps
Supino Fechado
Execução Correta
- Posição Inicial: Deite-se em um banco plano, com os pés firmemente apoiados no chão. Segure a barra com as mãos próximas uma da outra.
- Descida Controlada: Baixe a barra em direção ao centro do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Subida Controlada: Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos.
- Respiração: Inspire na descida e expire na subida.
- Concentração nos Tríceps: Foque na contração dos tríceps durante a extensão.
Tabela de Séries e Músculos Ativos
Supino Fechado – Tabela de Séries e Músculos Ativos
| Séries | Repetições | Carga/Descanso | Músculos Ativos |
|---|---|---|---|
| 3 | 10-12 | Moderada a Pesada / 60-90s | Tríceps, Peito, Deltoides |
| 4 | 8-10 | Pesada / 90-120s | Tríceps, Peito, Deltoides |
| 3 | 12-15 | Leve a Moderada / 45-60s | Tríceps, Peito, Deltoides |
| 4 | 6-8 | Muito Pesada / 120-150s | Tríceps, Peito, Deltoides |
Tríceps Pulley (Corda)
Execução Correta
- Configuração Inicial: Melhores exercícios para tríceps posicione-se em frente à polia alta com uma corda.
- Pegada: Segure a corda com as duas mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Movimento: Estenda os braços para baixo, movendo a corda em direção ao chão. Contraia os tríceps.
- Retorno Controlado: Flexione os cotovelos para retornar à posição inicial.
- Respiração: Inspire ao retornar e expire ao contrair.
Tabela de Séries e Músculos Ativos
| Séries | Repetições | Carga/Descanso | Músculos Ativos |
|---|---|---|---|
| 3 | 12-15 | Moderada a Pesada / 60-90s | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
| 4 | 10-12 | Pesada / 90-120s | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
| 3 | 15-20 | Leve a Moderada / 45-60s | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
| 4 | 8-10 | Muito Pesada / 120-150s | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
Mergulhos (Paralelas)
Execução Correta
- Configuração Inicial: Melhores exercícios para tríceps posicione-se entre barras paralelas.
- Posição Corporal: Suspenda o corpo com os braços estendidos e os pés cruzados.
- Descida Controlada: Flexione os cotovelos para descer até um ângulo de 90 graus.
- Subida: Empurre-se de volta à posição inicial, contraindo os tríceps.
- Respiração: Inspire na descida e expire na subida.
Tabela de Séries e Músculos Ativos
| Séries | Repetições | Carga/Descanso | Músculos Ativos |
|---|---|---|---|
| 3 | 10-12 | Peso Corporal / 60-90s | Tríceps, Peito, Deltoides |
| 4 | 8-10 | Peso + Carga / 90-120s | Tríceps, Peito, Deltoides |
| 3 | 12-15 | Peso Corporal / 45-60s | Tríceps, Peito, Deltoides |
| 4 | 6-8 | Peso + Carga / 120-150s | Tríceps, Peito, Deltoides |
Tríceps Testa com Barra
Execução Correta
- Posição Inicial: Deite-se em um banco plano com uma barra.
- Movimento: Flexione os cotovelos para abaixar a barra até a testa.
- Contração dos Tríceps: Estenda os cotovelos para elevar a barra de volta.
- Respiração: Inspire na descida e expire na subida.
Tabela de Séries e Músculos Ativos
| Séries | Repetições | Carga/Descanso | Músculos Ativos |
|---|---|---|---|
| 3 | 10-12 | Moderada a Pesada / 60-90s | Tríceps |
| 4 | 8-10 | Pesada / 90-120s | Tríceps |
| 3 | 12-15 | Leve a Moderada / 45-60s | Tríceps |
| 4 | 6-8 | Muito Pesada / 120-150s | Tríceps |
Puxada de Tríceps na Polia Alta
Execução Correta
- Configuração Inicial: Posicione-se em frente à polia alta com a barra em “V” ou corda.
- Movimento: Estenda os cotovelos para baixo, contraindo os tríceps.
- Retorno: Flexione os cotovelos controladamente para retornar.
- Respiração: Inspire no retorno e expire ao contrair.
Tabela de Séries e Músculos Ativos
| Séries | Repetições | Carga/Descanso | Músculos Ativos |
|---|---|---|---|
| 3 | 10-12 | Moderada a Pesada / 60-90s | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
| 4 | 8-10 | Pesada / 90-120s | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
| 3 | 12-15 | Leve a Moderada / 45-60s | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
| 4 | 6-8 | Muito Pesada / 120-150s | Tríceps, Deltoides, Dorsais |
Flexão de Braço Tríceps (Diamond Push-Up)
Execução Correta
- Posição Inicial: Mãos em forma de diamante sob o peito.
- Movimento: Flexione os cotovelos para baixar o corpo até o chão.
- Contração: Estenda os braços para subir.
- Respiração: Inspire na descida e expire na subida.
Tabela de Séries e Músculos Ativos
| Séries | Repetições | Carga/Descanso | Músculos Ativos |
|---|---|---|---|
| 3 | 10-12 | Peso Corporal / 60-90s | Tríceps, Peito, Deltoides |
| 4 | 8-10 | Peso Corporal / 90-120s | Tríceps, Peito, Deltoides |
| 3 | 12-15 | Peso Corporal / 45-60s | Tríceps, Peito, Deltoides |
| 4 | 6-8 | Peso Corporal / 120-150s | Tríceps, Peito, Deltoides |
Tríceps Kickback
Execução Correta
- Posição Inicial: Incline o tronco para frente segurando halteres.
- Movimento: Estenda os cotovelos para trás, contraindo os tríceps.
- Retorno: Flexione os cotovelos para voltar à posição inicial.
- Respiração: Inspire ao retornar e expire ao contrair.
Tabela de Séries e Músculos Ativos
| Séries | Repetições | Carga/Descanso | Músculos Ativos |
|---|---|---|---|
| 3 | 12-15 | Moderada a Pesada / 60-90s | Tríceps |
| 4 | 10-12 | Pesada / 90-120s | Tríceps |
| 3 | 15-18 | Leve a Moderada / 45-60s | Tríceps |
