7 melhores exercícios para tríceps

Melhores exercícios para tríceps

1-Supino Fechado execução correta 

Posição Inicial:

• • Deite-se em um banco plano, com os pés firmemente apoiados no chão.
  • Segure a barra com as mãos próximas uma da outra, mantendo os cotovelos estendidos.

Descida Controlada:

• • Baixe a barra em direção ao centro do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  • Desça até que a barra quase toque o peito.

Subida Controlada:

• • Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos.
  • Mantenha o controle do movimento durante toda a execução.

Respiração:

• • Inspire durante a descida e expire durante a subida. Mantenha uma respiração consistente para suportar o esforço.

Posicionamento dos Cotovelos:

• • Mantenha os cotovelos voltados para dentro, apontando em direção aos pés.
  • Isso enfatiza o trabalho nos tríceps.

Concentração nos Tríceps:

• • Concentre-se em sentir a contração nos tríceps durante a extensão dos cotovelos.

Melhores exercícios para tríceps  – Supino Fechado:  Séries e Músculos Ativos

Séries	Repetições	Carga (Intensidade)	Descanso entre Séries	Musculos Ativos
3	10-12	Moderada a Pesada	60-90 segundos	Tríceps, Peitoral, Deltoides
4	8-10	Pesada	90-120 segundos	Tríceps, Peitoral, Deltoides
3	12-15	Leve a Moderada	45-60 segundos	Tríceps, Peitoral, Deltoides
4	6-8	Muito Pesada	120-150 segundos	Tríceps, Peitoral, Deltoides

Observações:

melhores exercícios para tríceps o supino fechado é altamente eficaz para isolar e desenvolver os tríceps, especialmente a cabeça lateral.

Certifique-se de aquecer adequadamente antes de realizar este exercício e ajustar a carga conforme necessário para manter uma boa forma durante toda a série.

2-Tríceps Pulley (Corda) execução correta:

Configuração Inicial:

• • Posicione-se em frente à máquina de polia alta.
  • Anexe uma corda à polia e ajuste a altura para que fique acima da sua cabeça.

Pegada na Corda:

• • Segure a corda com as duas mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os braços flexionados em um ângulo inicial de aproximadamente 90 graus.

Posicionamento dos Pés:

• • Mantenha os pés afastados na largura dos ombros para garantir estabilidade durante o exercício.

Estenda os Braços:

• • Estenda os braços para baixo, movendo a corda em direção ao chão.
  • Certifique-se de estender completamente os cotovelos.

Contração dos Tríceps:

• • Concentre-se na contração dos tríceps no final do movimento, mantendo os cotovelos estendidos.

Retorno Controlado:

• • Retorne à posição inicial de maneira controlada, flexionando os cotovelos.
  • Evite movimentos bruscos ou excesso de arqueamento das costas.

Tríceps Pulley (Corda): Séries e Músculos Ativos

Séries	Repetições	Carga (Intensidade)	Descanso entre Séries	Músculos Ativos
3	12-15	Moderada a Pesada	60-90 segundos	Tríceps, Deltoides, Dorsais
4	10-12	Pesada	90-120 segundos	Tríceps, Deltoides, Dorsais
3	15-20	Leve a Moderada	45-60 segundos	Tríceps, Deltoides, Dorsais
4	8-10	Muito Pesada	120-150 segundos	Tríceps, Deltoides, Dorsais

Observações:

• melhores exercícios para tríceps – Mantenha a postura ereta e os abdominais contraídos para evitar sobrecarga na região lombar.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento para enfatizar o trabalho nos tríceps.

3-Mergulhos (Paralelas): execução correta:

Os mergulhos em paralelas são um excelente exercício para fortalecer tríceps, peitoral e ombros. Aqui está um guia passo a passo:

Configuração Inicial:

• • Posicione as barras paralelas na sua frente, garantindo que estejam firmes e niveladas.
  • Coloque as mãos nas barras, com as palmas voltadas para baixo.

Posição Corporal:

• • Levante-se entre as barras e suspenda o corpo com os braços estendidos. Mantenha os pés cruzados atrás de você.

Descida Controlada:

• • Incline ligeiramente o corpo para frente e comece a descer, flexionando os cotovelos.
  • Mantenha os cotovelos apontados para trás e o tronco ereto.

Amplitude de Movimento:

• • Desça até que seus braços estejam em um ângulo próximo a 90 graus. Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo.

Subida Controlada:

• • Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo completamente os cotovelos.
  • Concentre-se na contração dos tríceps durante essa fase.

Respiração:

• • Inspire durante a descida e expire durante a subida. Mantenha uma respiração consistente para suportar o esforço.

Melhores exercícios para tríceps – Mergulhos (Paralelas):

• Séries e Músculos Ativos

Séries	Repetições	Carga (Intensidade)	Descanso entre Séries	Músculos Ativos
3	10-12	Peso Corporal	60-90 segundos	Tríceps, Peitoral, Deltoides
4	8-10	Peso Corporal + Peso Adicional	90-120 segundos	Tríceps, Peitoral, Deltoides
3	12-15	Peso Corporal	45-60 segundos	Tríceps, Peitoral, Deltoides
4	6-8	Peso Corporal + Peso Adicional	120-150 segundos	Tríceps, Peitoral, Deltoides

• Dica Adicional:
  • melhores exercícios para tríceps – Mantenha os pés cruzados para evitar balançar excessivo.
  • Mantenha a postura ereta e evite curvar os ombros para frente.

4-Tríceps Testa com Barra – execução correta:

O tríceps testa com barra é um excelente exercício para isolar os tríceps. Configuração Inicial:

• • Deite-se em um banco plano, segurando uma barra com as mãos posicionadas um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros.
  • Os pés devem estar firmemente apoiados no chão.

Posição da Barra:

• • Mantenha a barra acima da testa, com os cotovelos estendidos. Esta será a posição inicial.

Descida Controlada:

• • Flexione os cotovelos, abaixando a barra em direção à testa.
  • Mantenha os cotovelos apontados para o teto e controle o movimento para evitar impactos na testa.

Amplitude Adequada:

• • Desça a barra até que esta quase toque a testa, garantindo uma boa amplitude de movimento.

Contração dos Tríceps:

• • Com controle, estenda os cotovelos, elevando a barra de volta à posição inicial.
  • Concentre-se na contração dos tríceps durante essa fase.

Respiração:

• • Inspire durante a descida e expire durante a subida.
  • Mantenha uma respiração consistente.

melhores exercícios para tríceps  -Tríceps Testa com Barra:

• Séries e Músculos Ativos

Séries	Repetições	Carga (Intensidade)	Descanso entre Séries	Músculos Ativos
3	10-12	Moderada a Pesada	60-90 segundos	Tríceps
4	8-10	Pesada	90-120 segundos	Tríceps
3	12-15	Leve a Moderada	45-60 segundos	Tríceps
4	6-8	Muito Pesada	120-150 segundos	Tríceps

 

• Dica Adicional:
  • Mantenha os cotovelos apontados para o teto para enfocar os tríceps.
  • Evite balançar o corpo para ajudar no movimento.

5- Puxada de Tríceps na Polia Alta– execução correta:

A puxada de tríceps na polia alta é um exercício eficaz para isolar e fortalecer os tríceps.

Configuração Inicial:

• • Posicione-se em frente à máquina de polia alta, ajustando a barra em uma altura acima da cabeça.
  • Use a pegada da barra em “V” ou utilize uma corda.

Pegada na Barra:

• • Agarre a barra ou corda com as mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  • Inicie com os braços estendidos.

Posicionamento dos Pés:

• • Mantenha os pés afastados na largura dos ombros para garantir estabilidade durante o exercício.

Descida Controlada:

• • Flexione os cotovelos, baixando a barra em direção ao corpo.
  • Mantenha os cotovelos fixos na posição e os braços próximos à cabeça.

Amplitude de Movimento:

• • Desça até que seus antebraços estejam próximos à sua testa, garantindo uma boa amplitude de movimento nos tríceps.

Contração dos Tríceps:

• • Estenda os cotovelos, elevando a barra de volta à posição inicial.
  • Concentre-se na contração dos tríceps durante essa fase.

Respiração:

• • Inspire durante a descida e expire durante a subida. Mantenha uma respiração consistente.

melhores exercícios para tríceps  – Puxada de Tríceps na Polia Alta:

• Séries e Músculos Ativos

Séries	Repetições	Carga (Intensidade)	Descanso entre Séries	Músculos Ativos
3	10-12	Moderada a Pesada	60-90 segundos	Tríceps, Deltoides, Dorsais
4	8-10	Pesada	90-120 segundos	Tríceps, Deltoides, Dorsais
3	12-15	Leve a Moderada	45-60 segundos	Tríceps, Deltoides, Dorsais
4	6-8	Muito Pesada	120-150 segundos	Tríceps, Deltoides, Dorsais

Observações:

1. Ajuste a carga de acordo com seu nível de condicionamento e objetivos.
2. O descanso entre as séries pode variar, dependendo da intensidade do treino.

Veja Também: Melhores exercícios para biceps.

6-Flexão de Braço Tríceps (Diamond Push-Up) – execução correta:

A flexão de braço tríceps, também conhecida como Diamond Push-Up, é uma variação que enfatiza os tríceps.

Posição Inicial:

• • Comece em uma posição de prancha com as mãos posicionadas sob o peito, formando um diamante com os polegares e indicadores.

Posicionamento do Corpo:

• • Mantenha o corpo em linha reta, desde os calcanhares até a cabeça.
  • Engaje o core para estabilizar a posição.

Descida Controlada:

• • Flexione os cotovelos, baixando o corpo em direção ao chão.
  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante toda a descida.

Amplitude de Movimento:

• • Desça até que o peito esteja próximo às mãos, garantindo uma boa amplitude de movimento.

Contração dos Tríceps:

• • Estenda os cotovelos, elevando o corpo de volta à posição inicial.
  • Concentre-se na contração dos tríceps durante essa fase.

Respiração:

• • Inspire durante a descida e expire durante a subida. Mantenha uma respiração consistente.

Número de Séries e Repetições:

• Inicie com 3 séries de 10 a 12 repetições, ajustando conforme necessário.

Melhores exercícios para tríceps – Flexão de Braço Tríceps (Diamond Push-Up):

•  Séries e Músculos Ativos

Séries	Repetições	Carga (Intensidade)	Descanso entre Séries	Músculos Ativos
3	10-12	Peso Corporal	60-90 segundos	Tríceps, Peitoral, Deltoides
4	8-10	Peso Corporal	90-120 segundos	Tríceps, Peitoral, Deltoides
3	12-15	Peso Corporal	45-60 segundos	Tríceps, Peitoral, Deltoides
4	6-8	Peso Corporal	120-150 segundos	Tríceps, Peitoral, Deltoides

 

Dicas Adicionais:

• Mantenha os cotovelos apontados para trás, não para os lados.
• Se necessário, modifique o exercício apoiando os joelhos no chão.

melhores exercícios para tríceps este exercício é uma excelente opção para fortalecer os tríceps e pode ser incorporado em rotinas de treino em casa.