Melhores exercícios para tríceps  desempenham um papel fundamental no desenvolvimento dos braços e na definição da parte posterior dos membros superiores.

Fortalecer o tríceps não apenas contribui para a estética, mas também melhora a funcionalidade e o desempenho em vários movimentos.

Nesta série de exercícios, exploraremos diferentes abordagens para trabalhar eficazmente o tríceps, abrangendo desde exercícios básicos até variações mais avançadas.

Incorporar uma variedade de movimentos direcionados ao tríceps pode resultar em ganhos significativos de força e definição.

Melhores exercícios para tríceps

1-Supino Fechado execução correta 

Posição Inicial:

    • Deite-se em um banco plano, com os pés firmemente apoiados no chão.
    • Segure a barra com as mãos próximas uma da outra, mantendo os cotovelos estendidos.

Descida Controlada:

    • Baixe a barra em direção ao centro do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
    • Desça até que a barra quase toque o peito.

Subida Controlada:

    • Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos.
    • Mantenha o controle do movimento durante toda a execução.

Respiração:

    • Inspire durante a descida e expire durante a subida. Mantenha uma respiração consistente para suportar o esforço.

Posicionamento dos Cotovelos:

    • Mantenha os cotovelos voltados para dentro, apontando em direção aos pés.
    • Isso enfatiza o trabalho nos tríceps.

Concentração nos Tríceps:

    • Concentre-se em sentir a contração nos tríceps durante a extensão dos cotovelos.

Melhores exercícios para tríceps  – Supino Fechado:  Séries e Músculos Ativos

Séries Repetições Carga (Intensidade) Descanso entre Séries Musculos Ativos
3 10-12 Moderada a Pesada 60-90 segundos Tríceps, Peitoral, Deltoides
4 8-10 Pesada 90-120 segundos Tríceps, Peitoral, Deltoides
3 12-15 Leve a Moderada 45-60 segundos Tríceps, Peitoral, Deltoides
4 6-8 Muito Pesada 120-150 segundos Tríceps, Peitoral, Deltoides

Observações:

melhores exercícios para tríceps o supino fechado é altamente eficaz para isolar e desenvolver os tríceps, especialmente a cabeça lateral.

Certifique-se de aquecer adequadamente antes de realizar este exercício e ajustar a carga conforme necessário para manter uma boa forma durante toda a série.

2-Tríceps Pulley (Corda) execução correta:

Configuração Inicial:

    • Posicione-se em frente à máquina de polia alta.
    • Anexe uma corda à polia e ajuste a altura para que fique acima da sua cabeça.

Pegada na Corda:

    • Segure a corda com as duas mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os braços flexionados em um ângulo inicial de aproximadamente 90 graus.

Posicionamento dos Pés:

    • Mantenha os pés afastados na largura dos ombros para garantir estabilidade durante o exercício.

Estenda os Braços:

    • Estenda os braços para baixo, movendo a corda em direção ao chão.
    • Certifique-se de estender completamente os cotovelos.

Contração dos Tríceps:

    • Concentre-se na contração dos tríceps no final do movimento, mantendo os cotovelos estendidos.

Retorno Controlado:

    • Retorne à posição inicial de maneira controlada, flexionando os cotovelos.
    • Evite movimentos bruscos ou excesso de arqueamento das costas.

Tríceps Pulley (Corda): Séries e Músculos Ativos

Séries Repetições Carga (Intensidade) Descanso entre Séries Músculos Ativos
3 12-15 Moderada a Pesada 60-90 segundos Tríceps, Deltoides, Dorsais
4 10-12 Pesada 90-120 segundos Tríceps, Deltoides, Dorsais
3 15-20 Leve a Moderada 45-60 segundos Tríceps, Deltoides, Dorsais
4 8-10 Muito Pesada 120-150 segundos Tríceps, Deltoides, Dorsais

Observações:

  • melhores exercícios para tríceps – Mantenha a postura ereta e os abdominais contraídos para evitar sobrecarga na região lombar.
  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento para enfatizar o trabalho nos tríceps.

3-Mergulhos (Paralelas): execução correta:

Os mergulhos em paralelas são um excelente exercício para fortalecer tríceps, peitoral e ombros. Aqui está um guia passo a passo:

Configuração Inicial:

    • Posicione as barras paralelas na sua frente, garantindo que estejam firmes e niveladas.
    • Coloque as mãos nas barras, com as palmas voltadas para baixo.

Posição Corporal:

    • Levante-se entre as barras e suspenda o corpo com os braços estendidos. Mantenha os pés cruzados atrás de você.

Descida Controlada:

    • Incline ligeiramente o corpo para frente e comece a descer, flexionando os cotovelos.
    • Mantenha os cotovelos apontados para trás e o tronco ereto.

Amplitude de Movimento:

    • Desça até que seus braços estejam em um ângulo próximo a 90 graus. Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo.

Subida Controlada:

    • Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo completamente os cotovelos.
    • Concentre-se na contração dos tríceps durante essa fase.

Respiração:

    • Inspire durante a descida e expire durante a subida. Mantenha uma respiração consistente para suportar o esforço.

Melhores exercícios para tríceps – Mergulhos (Paralelas):

  • Séries e Músculos Ativos
Séries Repetições Carga (Intensidade) Descanso entre Séries Músculos Ativos
3 10-12 Peso Corporal 60-90 segundos Tríceps, Peitoral, Deltoides
4 8-10 Peso Corporal + Peso Adicional 90-120 segundos Tríceps, Peitoral, Deltoides
3 12-15 Peso Corporal 45-60 segundos Tríceps, Peitoral, Deltoides
4 6-8 Peso Corporal + Peso Adicional 120-150 segundos Tríceps, Peitoral, Deltoides
  • Dica Adicional:
    • melhores exercícios para tríceps – Mantenha os pés cruzados para evitar balançar excessivo.
    • Mantenha a postura ereta e evite curvar os ombros para frente.

4-Tríceps Testa com Barra – execução correta:

O tríceps testa com barra é um excelente exercício para isolar os tríceps. Configuração Inicial:

    • Deite-se em um banco plano, segurando uma barra com as mãos posicionadas um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros.
    • Os pés devem estar firmemente apoiados no chão.

Posição da Barra:

    • Mantenha a barra acima da testa, com os cotovelos estendidos. Esta será a posição inicial.

Descida Controlada:

    • Flexione os cotovelos, abaixando a barra em direção à testa.
    • Mantenha os cotovelos apontados para o teto e controle o movimento para evitar impactos na testa.

Amplitude Adequada:

    • Desça a barra até que esta quase toque a testa, garantindo uma boa amplitude de movimento.

Contração dos Tríceps:

    • Com controle, estenda os cotovelos, elevando a barra de volta à posição inicial.
    • Concentre-se na contração dos tríceps durante essa fase.

Respiração:

    • Inspire durante a descida e expire durante a subida.
    • Mantenha uma respiração consistente.

melhores exercícios para tríceps  -Tríceps Testa com Barra:

  • Séries e Músculos Ativos
Séries Repetições Carga (Intensidade) Descanso entre Séries Músculos Ativos
3 10-12 Moderada a Pesada 60-90 segundos Tríceps
4 8-10 Pesada 90-120 segundos Tríceps
3 12-15 Leve a Moderada 45-60 segundos Tríceps
4 6-8 Muito Pesada 120-150 segundos Tríceps

 

  • Dica Adicional:
    • Mantenha os cotovelos apontados para o teto para enfocar os tríceps.
    • Evite balançar o corpo para ajudar no movimento.

5- Puxada de Tríceps na Polia Altaexecução correta:

A puxada de tríceps na polia alta é um exercício eficaz para isolar e fortalecer os tríceps.

Configuração Inicial:

    • Posicione-se em frente à máquina de polia alta, ajustando a barra em uma altura acima da cabeça.
    • Use a pegada da barra em “V” ou utilize uma corda.

Pegada na Barra:

    • Agarre a barra ou corda com as mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
    • Inicie com os braços estendidos.

Posicionamento dos Pés:

    • Mantenha os pés afastados na largura dos ombros para garantir estabilidade durante o exercício.

Descida Controlada:

    • Flexione os cotovelos, baixando a barra em direção ao corpo.
    • Mantenha os cotovelos fixos na posição e os braços próximos à cabeça.

Amplitude de Movimento:

    • Desça até que seus antebraços estejam próximos à sua testa, garantindo uma boa amplitude de movimento nos tríceps.

Contração dos Tríceps:

    • Estenda os cotovelos, elevando a barra de volta à posição inicial.
    • Concentre-se na contração dos tríceps durante essa fase.

Respiração:

    • Inspire durante a descida e expire durante a subida. Mantenha uma respiração consistente.

melhores exercícios para tríceps  – Puxada de Tríceps na Polia Alta:

  • Séries e Músculos Ativos
Séries Repetições Carga (Intensidade) Descanso entre Séries Músculos Ativos
3 10-12 Moderada a Pesada 60-90 segundos Tríceps, Deltoides, Dorsais
4 8-10 Pesada 90-120 segundos Tríceps, Deltoides, Dorsais
3 12-15 Leve a Moderada 45-60 segundos Tríceps, Deltoides, Dorsais
4 6-8 Muito Pesada 120-150 segundos Tríceps, Deltoides, Dorsais

Observações:

  1. Ajuste a carga de acordo com seu nível de condicionamento e objetivos.
  2. O descanso entre as séries pode variar, dependendo da intensidade do treino.

Veja Também: Melhores exercícios para biceps.

6-Flexão de Braço Tríceps (Diamond Push-Up) – execução correta:

A flexão de braço tríceps, também conhecida como Diamond Push-Up, é uma variação que enfatiza os tríceps.

Posição Inicial:

    • Comece em uma posição de prancha com as mãos posicionadas sob o peito, formando um diamante com os polegares e indicadores.

Posicionamento do Corpo:

    • Mantenha o corpo em linha reta, desde os calcanhares até a cabeça.
    • Engaje o core para estabilizar a posição.

Descida Controlada:

    • Flexione os cotovelos, baixando o corpo em direção ao chão.
    • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante toda a descida.

Amplitude de Movimento:

    • Desça até que o peito esteja próximo às mãos, garantindo uma boa amplitude de movimento.

Contração dos Tríceps:

    • Estenda os cotovelos, elevando o corpo de volta à posição inicial.
    • Concentre-se na contração dos tríceps durante essa fase.

Respiração:

    • Inspire durante a descida e expire durante a subida. Mantenha uma respiração consistente.

Número de Séries e Repetições:

  • Inicie com 3 séries de 10 a 12 repetições, ajustando conforme necessário.

Melhores exercícios para tríceps – Flexão de Braço Tríceps (Diamond Push-Up):

  •  Séries e Músculos Ativos
Séries Repetições Carga (Intensidade) Descanso entre Séries Músculos Ativos
3 10-12 Peso Corporal 60-90 segundos Tríceps, Peitoral, Deltoides
4 8-10 Peso Corporal 90-120 segundos Tríceps, Peitoral, Deltoides
3 12-15 Peso Corporal 45-60 segundos Tríceps, Peitoral, Deltoides
4 6-8 Peso Corporal 120-150 segundos Tríceps, Peitoral, Deltoides

 

Dicas Adicionais:

  • Mantenha os cotovelos apontados para trás, não para os lados.
  • Se necessário, modifique o exercício apoiando os joelhos no chão.

melhores exercícios para tríceps este exercício é uma excelente opção para fortalecer os tríceps e pode ser incorporado em rotinas de treino em casa.

7- O tríceps kickback-execução correta:

Posição Inicial:

    • Segure um haltere em cada mão. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
    • Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas.

Posicionamento dos Braços:

    • Flexione os cotovelos a um ângulo de 90 graus, mantendo os braços próximos ao tronco.
    • Esta será a posição inicial.

Extensão dos Cotovelos:

    • Estenda os cotovelos para trás, empurrando os halteres para longe do corpo.
    • Concentre-se na contração dos tríceps durante essa fase.

Amplitude Controlada:

    • Mantenha os cotovelos na mesma posição e evite movimentos excessivos dos ombros.
    • Estenda completamente os braços.

Contração dos Tríceps:

    • Segure por um segundo na posição de extensão máxima, sentindo a contração nos tríceps.

Retorno Controlado:

    • Flexione os cotovelos, trazendo os halteres de volta à posição inicial de 90 graus.
  • Respiração:
    • Inspire durante a flexão e expire durante a extensão. Mantenha uma respiração consistente.

Número de Séries e Repetições:

  • Inicie com 3 séries de 12 a 15 repetições para cada braço, ajustando conforme necessário.

Melhores exercícios para tríceps  – Tríceps Kickback:

  • Séries e Músculos Ativos
Séries Repetições (por braço) Carga (Intensidade) Descanso entre Séries Músculos Ativos
3 12-15 Moderada a Pesada 60-90 segundos Tríceps
4 10-12 Pesada 90-120 segundos Tríceps
3 15-18 Leve a Moderada 45-60 segundos Tríceps
4 8-10 Muito Pesada 120-150 segundos Tríceps

Veja Também:  treino de triceps completo para hipertrofia.

Dicas Adicionais:

  • melhores exercícios para tríceps -Mantenha o tronco inclinado para frente para isolar melhor os tríceps.
  • Use um peso que permita uma boa forma e controle durante todo o movimento.

Este exercício é eficaz para fortalecer os tríceps, sendo especialmente útil para tonificar a parte de trás dos braços.

 

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