Como dividir o treino de segunda a sexta na musculação dividir o treino ao longo da semana, é uma abordagem comum e eficaz para muitos praticantes de musculação e fitness.
Essa divisão permite segmentar grupos musculares específicos em diferentes dias, proporcionando tempo adequado de recuperação entre os treinos.
Aqui está uma introdução básica sobre como você pode organizar essa divisão:
Como dividir o treino de segunda a sexta
4-Divisões Comuns de Treino:
Como dividir o treino de segunda a sexta divisão de corpo inteiro, utilizando apenas equipamentos básicos de academia:
Material de Uso:
- Banco ajustável
- Halteres
- Barra com pesos
- Pesos adicionais (se necessário)
- Tapete de exercícios (opcional)
1-Treino de Divisão de Corpo Inteiro:
Neste tipo de divisão, você trabalha todos os principais grupos musculares em cada sessão de treino.
Como dividir o treino de segunda a sexta treino de divisão corpo inteiro é uma boa opção para iniciantes, pessoas com menos tempo disponível durante a semana ou para aqueles que desejam treinar com frequência.
- Agachamento com Barra:
- Equipamento: Barra com pesos
- Passo a passo: Segure a barra nas costas, com os pés na largura dos ombros.
- Agache até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo os joelhos alinhados com os pés.
- Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Supino Inclinado:
- Equipamento: Banco ajustável, halteres
- Passo a passo: Deite-se em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão.
- Estenda os braços para cima até que os halteres estejam acima do peito.
- Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Remada com Halteres:
- Equipamento: Halteres
- Passo a passo: Fique em pé, segurando um halter em cada mão com os braços estendidos.
- Dobre os cotovelos e puxe os halteres em direção ao peito, mantendo as costas retas.
- Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Flexão de Braço:
- Equipamento: Nenhum (ou tapete de exercícios)
- Passo a passo: Fique em posição de prancha, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Abaixe o corpo até o peito quase tocar o chão e depois empurre de volta à posição inicial.
- Repetições: 3 séries de 8-10 repetições
- Elevação Lateral com Halteres:
- Equipamento: Halteres
- Passo a passo: Fique em pé, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Levante os halteres para os lados até que estejam na altura dos ombros.
- Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Crunch Abdominal:
- Equipamento: Nenhum (ou tapete de exercícios)
- Passo a passo: Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Levante os ombros do chão, contraindo os músculos abdominais, e depois abaixe de volta à posição inicial.
- Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
Observações:
- Descanse cerca de 60-90 segundos entre cada série.
- Realize este treino de 2 a 3 vezes por semana, alternando os dias de treino com dias de descanso.
- Ajuste o peso dos halteres e a intensidade dos exercícios de acordo com seu nível de condicionamento físico.
2-Divisão de Grupo Muscular:
como dividir o treino de segunda a sexta divisão de grupo muscular.
Nesta abordagem, você divide os grupos musculares ao longo da semana, dedicando cada dia a um conjunto específico de músculos.
Exemplos comuns incluem dividir os treinos em peito e tríceps, costas e bíceps, ombros e trapézio, pernas, entre outros.
Segunda-feira: Peito e Tríceps
- Supino Reto: 3 séries de 10 repetições
- Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 12 repetições
- Crucifixo com Halteres: 3 séries de 12 repetições
- Paralelas: 3 séries de 10 repetições
- Tríceps Corda no Pulley: 3 séries de 12 repetições
- Tríceps Francês com Halter: 3 séries de 12 repetições
Terça-feira: Costas e Bíceps
- Barra Fixa (ou Puxada na Barra Fixa): 3 séries de 8 repetições
- Remada com Barra: 3 séries de 10 repetições
- Pulldown na Máquina: 3 séries de 12 repetições
- Rosca Direta com Barra: 3 séries de 10 repetições
- Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 12 repetições
- Rosca Martelo com Halteres: 3 séries de 12 repetições
Quarta-feira: Descanso ou Cardio
Quinta-feira: Ombros e Trapézio
- Desenvolvimento Militar com Halteres: 3 séries de 10 repetições
- Elevação Lateral com Halteres: 3 séries de 12 repetições
- Elevação Frontal com Halteres: 3 séries de 12 repetições
- Remada Alta com Barra: 3 séries de 10 repetições
- Encolhimento de Ombros com Halteres: 3 séries de 12 repetições
Sexta-feira: Pernas
- Agachamento Livre: 3 séries de 10 repetições
- Leg Press: 3 séries de 12 repetições
- Cadeira Extensora: 3 séries de 12 repetições
- Cadeira Flexora: 3 séries de 12 repetições
- Panturrilha em Pé: 3 séries de 15 repetições
Sábado e Domingo: Descanso ou Treino de Recuperação
Lembre-se de ajustar o peso e o número de séries/repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais.
Além disso, é essencial garantir a técnica correta em todos os exercícios e permitir tempo suficiente para recuperação entre os treinos.
3-Divisão por Função ou Movimento:
como dividir o treino de segunda a sexta esta abordagem organiza os treinos com base nos tipos de movimentos realizados, como empurrar, puxar, agachar, dobrar e torcer.
Por exemplo, você pode ter um dia para exercícios que envolvem empurrar (como supino e flexões), outro dia para exercícios de puxar (como remadas e pull-ups), e assim por diante.
Aqui está um exemplo de divisão de treino por função ou movimento ao longo da semana:
Segunda-feira: Empurrar
- Supino Reto: 3 séries de 8-10 repetições
- Flexão de Braço: 3 séries de 10-12 repetições
- Desenvolvimento Militar com Halteres: 3 séries de 8-10 repetições
- Crucifixo com Cabos: 3 séries de 10-12 repetições
Terça-feira: Puxar
- Barra Fixa (ou Puxada na Barra Fixa): 3 séries de 8-10 repetições
- Remada com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
- Pulldown na Máquina: 3 séries de 10-12 repetições
- Rosca Direta com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
Quarta-feira: Pernas
- Agachamento Livre: 3 séries de 8-10 repetições
- Leg Press: 3 séries de 10-12 repetições
- Cadeira Extensora: 3 séries de 10-12 repetições
- Flexão de Pernas (Cadeira Flexora): 3 séries de 10-12 repetições
Quinta-feira: Torção e Flexão
- Elevação Lateral com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
- Elevação Frontal com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
- Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
- Encolhimento de Ombros com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Sexta-feira: Compostos e Funcionais
- Levantamento Terra: 3 séries de 6-8 repetições
- Agachamento Frontal: 3 séries de 8-10 repetições
- Flexão de Braço com Pegada Fechada (Tríceps): 3 séries de 10-12 repetições
- Remada Curvada com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
Sábado e Domingo: Descanso ou Treino de Recuperação
Esta divisão de treino aborda os movimentos fundamentais do corpo humano em diferentes dias da semana, proporcionando um treinamento equilibrado e variado.
Lembre-se de ajustar o peso e o volume de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais.
4-Divisão de Prioridade:
como dividir o treino de segunda a sexta neste caso, você prioriza um grupo muscular específico que deseja desenvolver mais, dedicando um dia inteiro ou mais a ele.
Por exemplo, se você quer focar nos braços, pode ter um dia dedicado exclusivamente ao treino de braços.
Aqui está um exemplo de divisão de treino por prioridade, onde cada dia da semana é dedicado a um grupo muscular específico ou a uma área que você deseja priorizar:
Segunda-feira: Pernas
- Agachamento Livre: 4 séries de 8-10 repetições
- Leg Press: 3 séries de 10-12 repetições
- Cadeira Extensora: 3 séries de 10-12 repetições
- Flexão de Pernas (Cadeira Flexora): 3 séries de 10-12 repetições
- Panturrilha em Pé: 4 séries de 12-15 repetições
Terça-feira: Peito
- Supino Reto: 4 séries de 8-10 repetições
- Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
- Crucifixo com Cabos: 3 séries de 10-12 repetições
- Peck Deck: 3 séries de 10-12 repetições
- Flexão de Braço: 3 séries de 10-15 repetições
Quarta-feira: Costas
- Barra Fixa (ou Puxada na Barra Fixa): 4 séries de 8-10 repetições
- Remada com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
- Pulldown na Máquina: 3 séries de 10-12 repetições
- Remada Sentada com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
- Hiperextensões Lombar: 3 séries de 12-15 repetições
Quinta-feira: Ombros e Trapézio
- Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 8-10 repetições
- Elevação Lateral com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
- Elevação Frontal com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
- Encolhimento de Ombros com Halteres: 4 séries de 10-12 repetições
- Encolhimento de Ombros com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
Sexta-feira: Braços
- Rosca Direta com Barra: 4 séries de 8-10 repetições
- Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
- Tríceps Corda no Pulley: 3 séries de 10-12 repetições
- Tríceps Francês com Halter: 3 séries de 10-12 repetições
- Rosca Martelo com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Sábado e Domingo: Descanso ou Treino de Recuperação
Essa divisão de treino permite que você priorize grupos musculares específicos ou áreas do corpo que deseja desenvolver mais, proporcionando um estímulo mais intenso e focado durante cada sessão de treino.
Decidir qual divisão de treino seguir
Considerações:
Objetivos Pessoais: Como dividir o treino de segunda a sexta escolha uma divisão de treino que esteja alinhada com seus objetivos específicos de condicionamento físico, seja ganho de massa muscular, perda de gordura, aumento de força, entre outros.
Nível de Experiência: Como dividir o treino de segunda a sexta se você é um iniciante, pode ser mais adequado começar com uma divisão de corpo inteiro para construir uma base sólida antes de avançar para uma divisão mais segmentada.
Disponibilidade de Tempo: Considere quantos dias por semana você pode se comprometer com o treinamento e ajuste sua divisão de acordo.
Uma divisão de corpo inteiro pode ser mais eficaz se você tem um cronograma mais apertado.
Recuperação: Certifique-se de permitir tempo suficiente para a recuperação entre os treinos de grupos musculares semelhantes.
Uma divisão bem planejada deve incluir um equilíbrio adequado entre estímulo e recuperação.
Evite Erros Comuns:
Excesso de Volume: Tentar fazer muitos exercícios ou séries pode levar à fadiga excessiva e impedir a recuperação adequada.
Mantenha o volume de treino dentro de limites gerenciáveis.
Ignorar a Técnica Correta: Priorizar a carga em detrimento da técnica adequada pode aumentar o risco de lesões e comprometer os resultados a longo prazo.
Concentre-se em executar os exercícios corretamente.
Falta de Variedade: Ficar preso na mesma rotina de treino pode levar a estagnação e platôs de progresso.
Varie os exercícios, o volume e a intensidade para manter o corpo desafiado e progredindo.
Não Ajustar para Individualidade: Cada pessoa é única em termos de capacidade de recuperação, resposta ao treinamento e objetivos.
Não se prenda rigidamente a uma divisão de treino se não estiver funcionando para você.
Esteja disposto a fazer ajustes conforme necessário.
