O Leg Press é um exercício de musculação popular que tem como alvo os músculos das pernas, especialmente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Realizado em uma máquina específica, ele permite que o praticante empurre uma carga através dos pés, simulando o movimento de empurrar um peso para longe. Este guia detalhado ajudará você a entender a execução, variações, técnica e os benefícios do exercício
Para que Serve o Leg Press?
O principal objetivo do Leg Press é fortalecer os músculos das pernas, incluindo:
- Quadríceps: Parte frontal da coxa.
- Glúteos: Músculos do bumbum.
- Isquiotibiais: Parte posterior da coxa.
Além do fortalecimento muscular, o exercício promove:
- Aumento da força muscular.
- Melhoria na resistência.
- Apoio ao desempenho em atividades diárias e esportivas.
Como Incluir o Leg Press no Treino
1. Avalie seu Nível de Condicionamento Físico:
- Iniciantes: Comece com cargas leves e faça menos séries.
- Intermediários e Avançados: Progrida gradualmente aumentando a carga e o número de séries.
2. Escolha a Variação Adequada:
Existem diferentes tipos de LegPress, como o horizontal, inclinado e vertical. Cada um enfatiza grupos musculares distintos.
3. Combine com Outros Exercícios:
Inclua o Leg Press em um treino específico para pernas ou combine com exercícios compostos, como agachamento e avanço.
4. Defina o Número de Séries e Repetições:
- Força e Hipertrofia: 4 séries de 6-8 repetições.
- Resistência Muscular: 3 séries de 12-15 repetições.
5. Progressão Gradual:
Aumente a carga ou o volume de treino conforme seu corpo se adapta.
6. Descanso e Recuperação:
Inclua dias de descanso entre os treinos de pernas para evitar lesões e promover o crescimento muscular.
7. Aquecimento e Alongamento:
Aqueça com exercícios leves e alongue antes de começar o LegPress para prevenir lesões.
8. Consulte um Profissional:
Um profissional de educação física pode ajudar a planejar o treino ideal.
Execução Correta do Leg Press
Passo a Passo para Todos os Níveis:
- Posição Inicial:
- Sente-se na máquina com as costas totalmente apoiadas.
- Ajuste o assento para que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus.
- Posicione os pés na plataforma, alinhados à largura dos ombros.
- Movimento:
- Descida: Flexione os joelhos lentamente, abaixando a plataforma até que os joelhos estejam em ângulo reto.
- Subida: Estenda as pernas empurrando a plataforma para cima. Não trave os joelhos no final do movimento.
- Respiração:
- Inspire ao abaixar a plataforma.
- Expire ao empurrar o peso.
Tabela de Execução por Nível de Experiência:
| Nível de Experiência | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Iniciante | 3 | 10-12 | 1-2 minutos |
| Intermediário | 4 | 8-10 | 1-2 minutos |
| Avançado | 5 | 6-8 | 1-2 minutos |
2. Calorias Queimadas Aproximadas
| Nível | Calorias Queimadas (por min) |
| Iniciante | 4-6 |
| Intermediário | 6-8 |
| Avançado | 8-10 |
3. Músculos Trabalhados por Variação
| Variação do LegPress | Músculos Recrutados |
| LegPress Horizontal | Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais |
| Leg Press Inclinado | Glúteos, Isquiotibiais |
| Leg Press Unilateral | Quadríceps, Glúteos, Core |
| Pés Mais Altos na Plataforma | Glúteos, Isquiotibiais |
| Pés Mais Baixos na Plataforma | Quadríceps |
| Pés Largos | Adutores |
| Pés Estreitos | Abdutores |
Veja também: agachamento squat treino poderoso.
Variações do Exercício Leg Press
| Variação | Descrição |
| Leg Press Horizontal | Forma tradicional para quadríceps e glúteos. |
| Leg Press Inclinado | Enfatiza glúteos e isquiotibiais. |
| Leg Press Unilateral | Corrige desequilíbrios musculares. |
| Pés Altos na Plataforma | Foco nos glúteos e isquiotibiais. |
| Pés Baixos na Plataforma | Ênfase nos quadríceps. |
| Pés Largos | Trabalha adutores e glúteos. |
| Pés Estreitos | Foco nos abdutores e quadríceps. |
Benefícios do Leg Press
- Fortalecimento Muscular: Trabalha quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
- Treino Seguro: A máquina oferece estabilidade e suporte.
- Versatilidade: Adaptável a diferentes níveis de condicionamento físico.
- Progressão Controlada: Permite aumento gradual de carga.
- Funcionalidade: Simula movimentos diários, como agachar e empurrar.
Erros Comuns:
-
- Realizar movimentos bruscos ou rápidos.
- Deixar os joelhos colapsarem para dentro.
- Utilizar cargas excessivas, comprometendo a forma.
- Dicas de Prevenção de Lesões:
- Realize aquecimento antes do treino.
- Evite cargas muito pesadas, especialmente se for iniciante.
- Respeite os limites do corpo e progrida gradualmente.
