Exercício Bom Dia: Fortalecer Posterior de Coxa, Glúteos e Lombar
O exercício Bom Dia (ou Good Morning, em inglês) é um movimento clássico da musculação voltado para fortalecer a cadeia posterior — região composta por glúteos, posteriores da coxa e lombar.
Embora seja menos popular que o agachamento ou o levantamento terra, o Bom Dia é extremamente eficaz para aumentar força, melhorar a postura e prevenir lesões.
Neste guia, você vai descobrir tudo sobre o exercício: como fazer corretamente, seus benefícios, séries e repetições ideais, frequência semanal, erros comuns e variações para turbinar seus treinos.
O que é o Exercício Bom Dia?
O Bom Dia é um exercício de flexão de quadril com a barra apoiada nas costas. O movimento se assemelha a inclinar o tronco para frente em saudação, daí o nome.
Diferente de outros exercícios, ele isola bastante a ação dos isquiotibiais (posterior de coxa) e dos glúteos, com forte participação da região lombar.
Músculos Trabalhados
-
Glúteo máximo
-
Isquiotibiais (posterior de coxa)
-
Eretores da espinha (lombar)
-
Estabilizadores: abdômen, adutores e panturrilhas
Como Fazer o Bom Dia (Passo a Passo)
-
Apoie uma barra nas costas, semelhante ao agachamento.
-
Fique com os pés afastados na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados.
-
Incline o tronco à frente, projetando o quadril para trás, mantendo a coluna neutra.
-
Desça até sentir alongamento nos posteriores da coxa (em torno de 45° a 70° de inclinação).
-
Retorne à posição inicial empurrando o quadril para frente.
📌 Dica de segurança: não arredonde a lombar; mantenha abdômen contraído durante todo o movimento.
Benefícios do Exercício Bom Dia
-
Fortalecimento da cadeia posterior (glúteos, posteriores e lombar).
-
Melhora da postura e prevenção de dores lombares.
-
Transferência de força para exercícios compostos (agachamento, levantamento terra).
-
Maior mobilidade e consciência corporal na região do quadril.
-
Prevenção de lesões em atletas de corrida, futebol e esportes de impacto.
Séries, Repetições e Cargas Ideais
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Intervalo |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia (crescimento muscular) | 3-4 | 8-12 | Moderada/alta | 60-90s |
| Força | 4-5 | 5-8 | Alta | 90-120s |
| Resistência muscular | 2-3 | 15-20 | Leve/moderada | 30-45s |
💡 Para iniciantes, começar com barra leve ou vassoura é fundamental para aprender a técnica antes de aumentar a carga.
Frequência Semanal Recomendada
| Nível | Frequência | Observação |
|---|---|---|
| Iniciante | 1x por semana | Focar na técnica |
| Intermediário | 2x por semana | Combinar com agachamento ou terra |
| Avançado | 2-3x por semana | Alternar variações (barra, halteres, elástico) |
Erros Comuns no Bom Dia
| Erro | Consequência | Como Corrigir |
|---|---|---|
| Arredondar a lombar | Risco de hérnia e dores | Manter coluna neutra |
| Usar peso excessivo | Compromete técnica | Reduzir carga |
| Flexionar demais os joelhos | Ativa quadríceps em excesso | Manter leve flexão |
| Descer rápido demais | Perda de controle | Descer devagar e subir controlado |
Variações do Exercício Bom Dia
As principais variações do exercício Bom Dia incluem: com barra (mais força e estabilidade), com halteres (maior amplitude), unilateral (corrige assimetrias), sentado (foco nos isquiotibiais), e com elástico (ideal para iniciantes ou reabilitação).
Cada versão ativa a cadeia posterior de forma distinta, permitindo ajustar intensidade, prevenir lesões e diversificar o treino.
| Variação | Benefício Principal |
|---|---|
| Bom Dia com barra | Tradicional e mais usado para força |
| Bom Dia com halteres | Maior amplitude e equilíbrio |
| Bom Dia unilateral | Corrige assimetrias musculares |
| Bom Dia com elástico | Menor impacto, ideal para iniciantes |
| Bom Dia sentado | Maior foco nos isquiotibiais |
Conclusão
O exercício Bom Dia é um dos movimentos mais completos para fortalecer a cadeia posterior, melhorar postura e prevenir lesões. Apesar de pouco lembrado em muitas rotinas, ele deve fazer parte do treino de quem busca força, estabilidade e estética.
Comece leve, domine a técnica e progrida com cargas gradualmente. Inclua de 3 a 4 séries, 8 a 12 repetições, de 1 a 2 vezes por semana, e explore as variações para evoluir com segurança.
