Agachamento Búlgaro treino um exercício altamente eficaz para fortalecer as pernas, glúteos e core, além de melhorar o equilíbrio e a flexibilidade.
Neste guia definitivo, você encontrará tudo o que precisa saber sobre essa técnica poderosa, desde a execução correta até as melhores variações para tornar seu treino ainda mais desafiador e completo.
Ele ativa diversos grupos musculares e pode ser adaptado para diferentes níveis de treinamento. Neste artigo, detalhamos os benefícios, execução correta, fases de treinamento e a carga ideal para cada fase.
Benefícios do Agachamento Búlgaro
Fortalecimento Muscular: Trabalha quadríceps, isquiotibiais e glúteos de forma intensa.
Melhora do Equilíbrio e Estabilidade: Como é um exercício unilateral, melhora a propriocepção e a estabilidade articular.
Aprimoramento da Mobilidade: Exige boa flexibilidade e amplitude de movimento.
Aumento da Força Funcional: Beneficia atletas e praticantes de esportes ao melhorar a capacidade de salto e deslocamento.
Prevenção de Lesões: Reforça a musculatura estabilizadora, reduzindo o risco de lesões nos joelhos e quadris.
Agachamento Búlgaro treino
- Posicionamento Inicial
- Fique de frente para um banco ou plataforma, a cerca de um passo de distância.
- Apoie o peito do pé de uma das pernas na plataforma.
- A outra perna deve estar ligeiramente à frente, com o joelho levemente flexionado.
- Execução do Movimento
- Desça o corpo controladamente até que o joelho da perna de trás quase toque o solo.
- Mantenha o tronco ereto e evite inclinar para frente.
- Empurre com o calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.
- Respiração e Controle
- Inspire ao descer e expire ao subir.
- Mantenha o abdômen contraído para estabilizar o movimento.
- Dicas Importantes
- Evite que o joelho ultrapasse a linha dos dedos do pé.
- Utilize uma sobrecarga adequada ao seu nível de força.
- Realize o movimento de forma controlada, sem pressa.
Músculos Ativados
Agachamento Búlgaro treino músculos trabalhados.
| Músculo | Ação |
|---|---|
| Quadríceps | Extensão do joelho |
| Glúteo Máximo | Extensão do quadril |
| Isquiotibiais | Estabilização do joelho |
| Core | Estabilização do tronco |
| Panturrilhas | Equilíbrio e suporte |
Fases do Treinamento
Fase de Manutenção
- Objetivo: Manter a força e estabilidade.
- Volume: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
- Carga: Peso moderado (60-70% da carga máxima).
- Descanso: 45 a 60 segundos entre as séries.
Fase de Carregamento
- Objetivo: Ganho de força e hipertrofia muscular.
- Volume: 4 a 5 séries de 6 a 10 repetições.
- Carga: Peso elevado (70-85% da carga máxima).
- Descanso: 60 a 90 segundos entre as séries.
Quantos Quilos Usar?
A carga ideal depende do nível do praticante:
| Nível | Peso Sugerido (cada halter) |
| Iniciante | 5-10 kg |
| Intermediário | 10-20 kg |
| Avançado | 20-35 kg |
Obs: O peso deve permitir a execução correta do movimento, sem comprometer a forma.
Veja Também: agachamento frontal para que serve o treino.
Variações do Agachamento Búlgaro
| Variação | Descrição | Benefícios |
| Agachamento Búlgaro com Halteres | Segure um halter em cada mão ao lado do corpo enquanto executa o movimento. | Aumenta a sobrecarga e exige maior controle postural. |
| Agachamento Búlgaro com Barra | Posicione uma barra sobre os ombros, como no agachamento tradicional. | Intensifica o treino de força e estabilidade. |
| Agachamento Búlgaro com Salto | Realize um salto explosivo ao subir. | Excelente para treinos de potência e explosão muscular. |
| Agachamento Búlgaro Isométrico | Segure a posição inferior por alguns segundos antes de retornar. | Aumenta a resistência muscular e o tempo sob tensão. |
| Agachamento Búlgaro com Banda Elástica | Coloque uma banda elástica acima dos joelhos |
Erros Comuns e Como Evitá-los
Posição Incorreta dos Pés: Agachamento Búlgaro treino se a perna da frente estiver muito perto ou muito longe, pode sobrecarregar os joelhos.
Inclinação Excessiva do Tronco: Pode reduzir a ativação dos glúteos e aumentar o risco de dor lombar.
Não Controlar a Descida: Descer rápido demais pode comprometer a estabilidade e aumentar o risco de lesões.
Uso de Carga Excessiva Antes de Dominar o Movimento: Priorize a execução correta antes de aumentar a carga.
- Joelho da Perna da Frente Muito à Frente: O joelho não deve ultrapassar os dedos do pé para evitar sobrecarga articular.
