alongamento para corrida: 10 Exercícios Essenciais para Prevenir Lesões”
estudos sobre o alongamento relava melhor desempenho na corrida , você vai aprender como alongar corretamente, os 10 principais alongamentos e seus benefícios detalhados, além de dicas sobre correr sem alongar.
Alongamento para corrida Dinâmico vs. Estático: Qual é o Melhor ?
Antes da corrida, prefira alongamentos dinâmicos, como balanço de pernas e corrida leve no lugar, que ativam a musculatura sem causar fadiga.
Após o treino, faça alongamentos estáticos, mantendo cada posição por 20 a 30 segundos, ajudando na recuperação muscular e reduzindo dores.
Conclusão: Ambos são importantes; o dinâmico deve ser feito antes da corrida para aquecimento, enquanto o estático é ideal para o pós-treino, auxiliando na recuperação e mobilidade.
Pode Correr sem Alongar?
Alongamento para corrida é possível correr sem alongar, mas não é recomendado.
Correr sem preparação aumenta o risco de:
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Distensões musculares
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Dores nos joelhos, quadris e panturrilhas
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Desconforto durante e após o treino
Dica: Se estiver sem tempo, faça pelo menos um aquecimento dinâmico antes da corrida, como polichinelos, corrida leve no lugar ou balanço de pernas.
Como Alongar um Corredor
O alongamento pode ser dinâmico (antes da corrida) ou estático (após a corrida):
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Alongamento Dinâmico: Movimentos contínuos que preparam músculos e articulações.
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Alongamento Estático: Mantém a posição por 20-30 segundos, relaxando o músculo; ideal após o treino.
Os 10 Principais Alongamento para corrida
| # | Alongamento | Como Fazer |
|---|---|---|
| 1 | Panturrilha | Apoie as mãos na parede, uma perna à frente, outra atrás, calcanhar no chão |
| 2 | Quadríceps | Em pé, segure o tornozelo e leve o calcanhar ao glúteo |
| 3 | Isquiotibiais | Sentado, estenda uma perna e alcance os pés |
| 4 | Glúteos | Deite, cruze a perna sobre o corpo e puxe em direção ao peito |
| 5 | Flexores do quadril | Afaste uma perna à frente em posição de avanço, leve quadril para frente |
| 6 | Adutores | Sentado, junte plantas dos pés e pressione joelhos para baixo |
| 7 | Lombar | Deite de costas, abrace os joelhos e leve ao peito |
| 8 | Ombros e braços | Cruze o braço à frente do corpo e pressione com o outro |
| 9 | Costas | Em pé, entrelace os dedos e estenda braços à frente |
| 10 | Psoas | Em posição de avanço, mantenha tronco ereto e leve quadril à frente |
Benefícios Detalhados de Cada Alongamento
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Panturrilha
Benefício: Melhora a flexibilidade da panturrilha, previne lesões como fascite plantar e reduz tensão durante a corrida.
| Músculos Trabalhados |
|---|
| Gastrocnêmio |
| Sóleo |
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Quadríceps
Benefício: Previne dores no joelho, aumenta a mobilidade da coxa e melhora a eficiência da passada.
| Músculos Trabalhados |
|---|
| Reto femoral |
| Vasto lateral |
| Vasto medial |
| Vasto intermédio |
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Isquiotibiais
Benefício: Evita distensões, melhora a mobilidade posterior da coxa e ajuda na estabilidade durante a corrida.
| Músculos Trabalhados |
|---|
| Bíceps femoral |
| Semitendinoso |
| Semimembranoso |
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Glúteos
Benefício: Reduz tensão lombar e no quadril, melhora a estabilidade pélvica e ajuda na postura.
| Músculos Trabalhados |
|---|
| Glúteo máximo |
| Glúteo médio |
| Glúteo mínimo |
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Flexores do quadril
Benefício: Aumenta a amplitude da passada, fortalece o quadril e melhora a eficiência do movimento.
| Músculos Trabalhados |
|---|
| Iliopsoas |
| Reto femoral |
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Adutores
Benefício: Melhora a flexibilidade interna das coxas, previne lesões musculares e auxilia no equilíbrio.
| Músculos Trabalhados |
|---|
| Adutor longo |
| Adutor curto |
| Adutor magno |
| Grácil |
| Pectíneo |
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Lombar
Benefício: Alivia tensão na região lombar, relaxa a coluna e reduz dores pós-treino.
| Músculos Trabalhados |
|---|
| Eretor da espinha |
| Quadrado lombar |
| Multífidos |
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Ombros e braços
Benefício: Reduz tensão nos ombros, melhora postura e evita desconforto durante a corrida.
| Músculos Trabalhados |
|---|
| Deltoide |
| Trapézio |
| Deltóide posterior |
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Costas
Benefício: Alongamento da coluna, melhora postura e respiração, contribuindo para uma corrida mais eficiente.
| Músculos Trabalhados |
|---|
| Latíssimo do dorso |
| Rombóides |
| Eretor da espinha |
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Psoas
Benefício: Fortalece o quadril, aumenta a amplitude da passada e ajuda na manutenção da postura correta.
| Músculos Trabalhados |
|---|
| Iliopsoas |
| Reto femoral |
| Sartório |
Dicas Extras
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Tempo: mantenha cada alongamento por 20-30 segundos.
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Respiração: respire profundamente durante os alongamentos.
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Regularidade: alongue-se antes e depois da corrida.
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Não force: alongamento deve gerar leve desconforto, nunca dor intensa.
Conclusão
O alongamento para corrida é indispensável para corredores, prevenindo lesões, aumentando a flexibilidade e melhorando a performance.
Incorporar alongamentos dinâmicos antes e estáticos após a corrida, juntamente com respiração correta e postura adequada.
Garante treinos mais seguros e eficientes, promovendo maior conforto muscular e resultados consistentes.
