Arnold Press: Desenvolvimento Arnold para Ombros Poderosos
O Arnold Press, também chamado de Desenvolvimento Arnold, é um dos exercícios mais famosos para ombros, criado pelo lendário fisiculturista Arnold Schwarzenegger.
A principal diferença para o desenvolvimento militar tradicional está na rotação dos punhos durante o movimento, que aumenta a amplitude e ativa todas as porções do deltoide (anterior, lateral e posterior).
Se você busca ombros arredondados, definidos e fortes, o Arnold-Press precisa estar no seu treino.
O que é o Arnold Press?
O Desenvolvimento Arnold é uma variação do desenvolvimento com halteres que combina press vertical com rotação dos braços.
Esse detalhe faz com que mais fibras musculares sejam ativadas, tornando o exercício um dos mais completos para ombros.
Músculos trabalhados:
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Deltoide anterior (frente do ombro)
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Deltoide lateral (parte lateral)
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Deltoide posterior (parte de trás)
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Trapézio e serrátil anterior como estabilizadores
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Tríceps como auxiliar no movimento
Como Fazer o Arnold Press (Técnica Correta)
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Sente-se em um banco com encosto, segurando um halter em cada mão.
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Inicie o movimento com os halteres à frente do peito, palmas voltadas para você (posição de rosca martelo).
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Enquanto empurra os pesos para cima, gire os punhos até que as palmas fiquem voltadas para frente no topo.
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Desça lentamente os halteres até a posição inicial, controlando a rotação inversa.
📌 Dica importante: mantenha abdômen contraído e coluna ereta para evitar sobrecarga na lombar.
Arnold Press
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Maior ativação do deltoide completo em comparação com o desenvolvimento tradicional.
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Amplitude de movimento aumentada, o que estimula mais fibras musculares.
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Melhora da força funcional, útil para esportes e atividades do dia a dia.
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Construção estética dos ombros, criando a aparência arredondada e simétrica.
Séries, Repetições e Carga
| Objetivo | Séries | Repetições | Intervalo | Carga |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia (ganho de massa) | 3-4 | 8-12 | 60-90s | Moderada/alta |
| Força | 4-5 | 5-8 | 90-120s | Alta |
| Resistência muscular | 2-3 | 15-20 | 30-45s | Leve |
💡 Para a maioria dos praticantes, a faixa 3 séries de 10 a 12 repetições é a mais indicada.
Divisão Semanal: Quando Fazer o Arnold Press?
O Exercício deve ser incluído no treino de ombros ou nos dias de treino de “push” (empurrar).
Sugestão de divisão semanal:
| Dia da Semana | Grupo Muscular | Inclui Arnold Press? |
|---|---|---|
| Segunda | Peito + Tríceps | Não |
| Quarta | Costas + Bíceps | Não |
| Sexta | Ombros + Pernas | Sim |
👉 Para intermediários e avançados, pode ser feito 2x na semana, sempre com descanso de pelo menos 48h entre estímulos de ombro.
Erros Comuns no Arnold Press
| Erro | Consequência | Correção |
|---|---|---|
| Usar peso excessivo | Perda da rotação correta | Diminuir carga |
| Não girar os punhos | Ativa menos o deltoide completo | Executar rotação completa |
| Arquear demais a lombar | Risco de lesão na coluna | Manter abdômen contraído e usar banco com encosto |
| Descer muito rápido | Perda de controle e eficácia | Fazer fase excêntrica lenta |
Variações do Arnold Press
| Variação | Benefício |
|---|---|
| Arnold Press sentado | Maior estabilidade, foco nos ombros |
| Arnold Press em pé | Recruta mais músculos estabilizadores |
| Arnold Press unilateral | Corrige assimetrias |
| Arnold Press na máquina Smith | Maior segurança e controle |
Conclusão
O Arnold Press é um dos exercícios mais completos e eficazes para os ombros. Criado por Arnold Schwarzenegger, esse movimento único ativa todas as porções do deltoide, promove amplitude maior e ajuda a desenvolver ombros fortes, arredondados e simétricos.
Inclua no seu treino com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, 1 a 2 vezes por semana, sempre respeitando a técnica correta. Evite os erros comuns, explore variações e sinta seus ombros evoluírem de forma visível.
