Treino de Ombro

 4 Exercícios para deltoide posterior

  Exercícios para deltoide posterior o desenvolvimento equilibrado dos ombros é essencial para uma postura saudável e um desempenho atlético otimizado.

No entanto, muitas vezes, a porção posterior dos ombros é negligenciada nos programas de treinamento, levando a desequilíbrios musculares e aumentando o risco de lesões.

Neste artigo, vamos explorar a importância do treinamento da porção posterior dos ombros e apresentar quatro exercícios altamente eficazes para fortalecer essa região.

Ao incorporar esses exercícios em sua rotina de treino, você poderá melhorar a estabilidade do ombro, prevenir lesões e alcançar uma estética muscular mais equilibrada.

Qual é a função do deltóide posterior?

O  Exercícios para deltoide posterior  é um dos três músculos que compõem o deltóide, localizado na parte traseira do ombro.

Sua função principal é realizar a extensão e a rotação externa do ombro.

Isso significa que ele é responsável por mover o braço para trás e para fora do corpo, bem como pela rotação externa do braço.

O deltóide posterior desempenha um papel importante na estabilização do ombro durante diversos movimentos, como levantamento de peso e remadas.

Fortalecer o deltóide posterior é essencial para manter um equilíbrio muscular adequado e prevenir lesões no ombro.

  Exercícios para deltoide posterior

1-Remada Alta com Halteres

Material de Uso:

  • Halteres de peso adequado para sua capacidade de levantamento.
  • Banco ajustável (opcional).

Passo a Passo:

Posição Inicial: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.

  • Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas voltadas para dentro (pronação).

Movimento: Mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados, eleve os halteres em direção aos ombros, mantendo os braços estendidos.

  • Concentre-se em direcionar os cotovelos para cima, mantendo os halteres próximos ao corpo.

Contração: Ao alcançar a posição mais alta possível sem hiperextensão dos cotovelos, contraia os músculos do deltóide posterior por um segundo.

Descida Controlada: Lentamente, retorne os halteres à posição inicial, mantendo o controle do movimento. Evite balançar o corpo para impulsionar os halteres para cima.

  • Repetições e Séries: Execute de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, ajustando o peso conforme necessário para manter a forma adequada.
    Repetições Séries
    8-12 3-4

Veja Também : crucifixo inverso com halteres.

2-Elevação Posterior com Cabo ou Máquina

Material de Uso:

  • Máquina de elevação posterior ou cabo com polia ajustável.
  • Pegador em forma de alça ou uma barra curta para prender à polia.
  • Placa de peso adequada para sua capacidade de levantamento.

Passo a Passo:

Configuração Inicial: Exercícios para deltoide posterior -Ajuste a máquina de elevação posterior ou a altura da polia para que fique na altura dos ombros.

Se estiver usando uma máquina, ajuste o assento para que seus ombros fiquem alinhados com a almofada de suporte.

Posição Inicial: Fique de pé, de frente para a máquina ou a polia, segurando o pegador com ambas as mãos em um aperto pronado (palmas voltadas para baixo), com os braços estendidos à frente do corpo.

Movimento: Mantenha os braços estendidos e comece a puxar o pegador para trás e para cima, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.

Concentre-se em direcionar os cotovelos para cima e para trás, mantendo os braços alinhados com os ombros.

Contração: Ao alcançar a posição mais alta possível sem hiperextensão dos cotovelos, contraia os músculos do deltóide posterior por um segundo.

Descida Controlada: Lentamente, retorne o pegador à posição inicial, mantendo o controle do movimento e evitando que a placa de peso toque no conjunto de pesos.

Repetições e Séries: Execute de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, ajustando o peso conforme necessário para manter a forma adequada.

Repetições Séries
8-12 3-4

3-Fly Inverso

Material de Uso:

  • Banco inclinado ajustável.
  • Halteres de peso adequado para sua capacidade de levantamento.

Passo a Passo:

Configuração Inicial: Ajuste o banco inclinado em um ângulo de aproximadamente 45 graus.

Pegue um haltere em cada mão e sente-se no banco inclinado, com os pés firmemente apoiados no chão.

Posição Inicial: Segure os halteres com os braços estendidos para baixo em frente ao corpo, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (pronação).

Movimento: Com os cotovelos ligeiramente flexionados, abra os braços para os lados em um arco amplo, mantendo os halteres alinhados com os ombros.

Concentre-se em contrair os músculos do deltóide posterior enquanto realiza o movimento.

Contração: Ao alcançar a posição mais ampla possível sem comprometer a estabilidade dos ombros, contraia os músculos do deltóide posterior por um segundo.

Retorno Controlado: Lentamente, volte os halteres à posição inicial, mantendo o controle do movimento e evitando que os halteres se aproximem muito do corpo.

  • Repetições e Séries: Execute de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, ajustando o peso conforme necessário para manter a forma adequada.
    Repetições Séries
    8-12 3-4

4-Prancha com Elevação de Braços

Material de Uso:

  • Tapete de exercícios (opcional).
  • Espaço limpo e confortável no chão.

Passo a Passo:

Posição Inicial: Comece deitado de barriga para baixo no chão, com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros.

Mantenha os dedos dos pés no chão, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.

Ativação do Core: Engaje os músculos abdominais e glúteos para manter o corpo alinhado e estável.

Elevação dos Braços: Lentamente, levante um braço do chão, estendendo-o para a frente enquanto mantém o corpo estável na posição de prancha.

Concentre-se em manter os quadris nivelados e evitar a rotação do tronco.

Manutenção da Posição: Mantenha o braço elevado por alguns segundos, garantindo que a posição da prancha seja mantida.

Evite deixar os quadris afundarem ou subirem.

Retorno à Posição Inicial: Baixe o braço de volta ao chão e repita o movimento com o outro braço.

Continue alternando os braços ao longo da série.

  • Repetições e Séries: Execute de 3 a 4 séries alternando os braços, realizando de 8 a 12 elevações de braços em cada série.
    Repetições Séries
    8-12 3-4

Dicas fundamentais para o treino de deltoide posterior

Seleção de Exercícios para deltoide posterior Específicos:

  • Para priorizar os deltoides posteriores, é essencial escolher exercícios que visem diretamente essa área.
  • Alguns exemplos incluem elevações posteriores com halteres, elevações posteriores em máquina ou cabo, e fly inverso.
  • Esses exercícios isolam efetivamente os deltoides posteriores, promovendo o desenvolvimento muscular nessa região.

Treine Duas Vezes por Semana:

  • Treinar os deltoides posteriores duas vezes por semana é uma abordagem eficaz para promover o crescimento muscular e a força nessa área.
  • Distribuir o volume de treino ao longo da semana permite uma recuperação adequada entre as sessões e maximiza os resultados.

Priorize o Treino Alternando as Séries: Uma maneira de priorizar o treino dos deltoides posteriores é alternar as séries de exercícios que os visam diretamente com outros grupos musculares.

Por exemplo, em um dia de treino de costas, você pode incluir elevações posteriores entre as séries de remadas.

No outro dia de treino, durante um treino de ombros, você pode realizar exercícios para deltoides posteriores entre as séries de elevações laterais ou desenvolvimento de ombros.

Exemplos de Semanas:

Semana 1:

  • Segunda-feira: Treino de costas
    • Remada curvada: 4 séries de 8-10 repetições
    • Elevações posteriores (entre as séries de remada): 3 séries de 12 repetições
  • Quinta-feira: Treino de ombros
    • Desenvolvimento militar: 4 séries de 8-10 repetições
    • Elevações laterais: 4 séries de 12 repetições
    • Fly inverso (entre as séries de elevações laterais): 3 séries de 12 repetições

Semana 2:

  • Segunda-feira: Treino de costas
    • Puxada alta na polia: 4 séries de 8-10 repetições
    • Elevações posteriores (entre as séries de puxada alta): 3 séries de 12 repetições
  • Quinta-feira: Treino de ombros
    • Desenvolvimento com halteres: 4 séries de 8-10 repetições
    • Elevações laterais: 4 séries de 12 repetições
    • Fly inverso (entre as séries de elevações laterais): 3 séries de 12 repetições.

Volume Adequado de Treino: Ajuste o volume de treino para os deltoides posteriores de acordo com suas necessidades e capacidade de recuperação.

É importante encontrar um equilíbrio entre desafiar os músculos e permitir tempo suficiente para a recuperação.

Progressão Gradual: Aumente gradualmente a carga e a dificuldade dos exercícios à medida que sua força e resistência melhoram.

Isso promove ganhos contínuos de força e tamanho muscular nos deltoides posteriores.

Recuperação Adequada: Dê tempo suficiente para a recuperação muscular entre os exercícios para deltoide posterior.

exercícios para deltoide posterior Isso pode incluir descanso adequado, sono de qualidade, nutrição adequada e técnicas de recuperação, como alongamento e massagem.

 

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