O Curl de bíceps com corda sentado é uma variação eficiente para fortalecer e definir os músculos do braço, principalmente o bíceps braquial.
Esse exercício proporciona maior controle durante a execução, aumentando a ativação muscular e diminuindo o risco de lesões.
Você encontrará um guia completo sobre como realizar o exercício, seus benefícios, fases de execução, músculos ativos e tabelas para facilitar o entendimento.
Bíceps com corda sentado Benefícios
Esse exercício oferece diversas vantagens para quem deseja aprimorar a musculatura dos braços, tais como:
- Maior Estabilidade: A posição sentada evita movimentos compensatórios.
- Ativação Isolada: Foca diretamente no bíceps sem sobrecarregar outros grupos musculares.
- Controle do Movimento: Permite uma execução mais lenta e controlada.
- Prevenção de Lesões: Reduz a tensão nas articulações do ombro.
- Hipertrofia Muscular: Estimula o crescimento muscular de forma eficiente.
Tabela de Benefícios
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Maior Estabilidade | Evita balanços e compensações |
| Ativação Isolada | Foca diretamente no bíceps |
| Controle do Movimento | Permite execução lenta e controlada |
| Prevenção de Lesões | Reduz a carga nas articulações |
| Hipertrofia Muscular | Estimula o crescimento muscular |
O Bíceps com Corda Sentado Como Fazer o Exercício
- Posição Inicial:
- Sente-se em um banco com encosto reto.
- Ajuste a polia baixa na estação de cabos e prenda a corda.
- Segure as extremidades da corda com as palmas voltadas para dentro.
- Mantenha os pés firmes no chão e os cotovelos próximos ao tronco.
- Execução:
- Puxe a corda em direção ao peito, contraindo o bíceps.
- Gire ligeiramente os pulsos para fora no final do movimento.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Respiração:
- Inspire na fase de descida e expire ao puxar a corda.
- Repetições:
- Realize de 10 a 15 repetições em 3 séries.
Tabela de Execução
| Etapa | Descrição |
| Posição Inicial | Sentado, cotovelos fixos |
| Movimento | Puxada da corda até o peito |
| Respiração | Expirar ao contrair |
| Séries | 3 séries de 10 a 15 repetições |
Músculos Ativos
O curl de bíceps com corda sentado ativa principalmente o bíceps braquial, além de músculos auxiliares.
- Primário: Bíceps Braquial (Cabeça Longa e Curta)
- Secundário: Braquial e Braquiorradial
- Estabilizadores: Antebraços e Deltoides Anteriores
Tabela de Músculos Ativos
| Músculo | Função |
| Bíceps Braquial | Flexão do cotovelo |
| Braquial | Assistência na flexão |
| Braquiorradial | Auxílio na flexão |
| Deltoides Anteriores | Estabilização |
Veja Também: o biceps corda como fazer o exercicio.
Fase de Carregamento
A fase de carregamento é projetada para ganho de força e hipertrofia, utilizando cargas mais elevadas e menor número de repetições.
Recomendação
- Carga: 70-85% do máximo
- Séries: 4 a 5
- Repetições: 6 a 10
- Descanso: 60 a 90 segundos
Tabela de Carregamento
| Carga | Séries | Repetições | Descanso |
| 70-85% | 4-5 | 6-10 | 60-90s |
Fase de Manutenção
A fase de manutenção tem como objetivo preservar a força e definição adquiridas durante a fase de carregamento.
Recomendação
- Carga: 50-65% do máximo
- Séries: 3
- Repetições: 12-15
- Descanso: 30-60 segundos
Tabela de Manutenção
| Carga | Séries | Repetições | Descanso |
| 50-65% | 3 | 12-15 | 30-60s |
Erros Comuns e Como Evitá-los
Evitar erros durante a execução é fundamental para prevenir lesões e maximizar os resultados.
- Movimento Parcial: Execute o movimento completo para ativar todo o bíceps.
- Cargas Excessivas: Prefira cargas moderadas com técnica correta.
- Cotovelos Afastados: Mantenha os cotovelos fixos próximos ao tronco.
- Velocidade Alta: Realize o movimento lentamente e de forma controlada.
- Respiração Irregular: Inspire na descida e expire na subida.
Tabela de Erros Comuns
| Erro | Correção |
| Movimento Parcial | Execute toda a amplitude |
| Cargas Excessivas | Use cargas moderadas |
| Cotovelos Afastados | Mantenha os cotovelos fixos |
| Velocidade Alta | Execute lentamente |
| Respiração Irregular | Siga a respiração correta |
Exercícios Alternativos
Caso não tenha acesso à corda ou deseje variar o treino, considere as seguintes alternativas:
- Rosca Direta com Halteres: Trabalha o bíceps braquial com intensidade alta.
- Rosca Martelo: Foca na cabeça longa e no braquial.
- Barra Fixa com Pegada Supinada: Trabalha o bíceps e os músculos das costas.
- Rosca Scott: Isolamento máximo do bíceps.
- Rosca Alternada: Melhora o equilíbrio muscular unilateral.
Veja Também: rosca scott com halteres.
Tabela de Exercícios Alternativos
| Exercício | Músculos Ativos | Intensidade |
| Rosca Direta | Bíceps Braquial | Alta |
| Rosca Martelo | Braquial e Braquiorradial | Média |
| Barra Fixa (Pegada Supinada) | Bíceps e Dorsal | Alta |
| Rosca Scott | Bíceps Braquial | Alta |
| Rosca Alternada | Bíceps Braquial | Média |
