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Como Fazer o exercício de avanço
Posição Inicial:
-
- Fique em pé com os pés paralelos na largura dos ombros.
- Mantenha os ombros para trás e os músculos abdominais contraídos para uma boa postura.
- Movimento:
- Dê um passo à frente com uma perna, mantendo a outra perna na posição inicial.
- O joelho da perna que avançou deve formar um ângulo de aproximadamente 90 graus, e o joelho da perna de trás deve se aproximar do chão sem tocar.
- Posição Final:
- Empurre com a perna da frente para retornar à posição inicial.
- Repita o movimento, alternando as pernas.
Dicas Importantes:
- Mantenha a parte superior do corpo ereta durante todo o movimento.
- Certifique-se de que o joelho da perna da frente permaneça alinhado com o tornozelo.
- Evite que o joelho da perna de trás toque o chão, a menos que você tenha a flexibilidade e força para fazê-lo com segurança.
- Use os músculos do core para manter o equilíbrio.
Principais músculos ativos exercício de avanço
A tabela a seguir destaca os principais músculos ativos durante o avanço exercício
Lembre-se de que a ativação muscular pode variar ligeiramente de pessoa para pessoa e pode depender de fatores como a amplitude de movimento, a técnica de execução e a variação específica do exercício.
| Músculo | Função Principal durante o Avanço |
|---|---|
| Quadríceps | Extensão do Joelho (Levar a coxa para frente) |
| Isquiotibiais | Estabilização do Joelho, Flexão do Joelho |
| Glúteos | Extensão do Quadril (Levar a perna para trás) |
| Adutores | Estabilização da Perna durante o Avanço |
| Erectores da Coluna | Estabilização da Coluna Vertebral |
| Músculos da Panturrilha | Estabilização do Tornozelo, Elevação do Calcanhar |
| Core (Abdômen e Lombar) | Estabilização do Tronco durante o Movimento |
Observações:
- Quadríceps: Ativados principalmente durante a fase de subida do avanço, quando o joelho é estendido.
- Isquiotibiais: Contribuem para a flexão do joelho e auxiliam na estabilização do movimento.
- Glúteos: Atuam durante a fase de subida para estender o quadril.
- Adutores: Auxiliam na estabilização da perna que avança.
- Erectores da Coluna: Mantêm a estabilidade da coluna vertebral durante o movimento.
- Músculos da Panturrilha: Participam na estabilização do tornozelo e podem ser mais ativados ao empurrar para cima.
- Core (Abdômen e Lombar): Contribui para a estabilidade do tronco durante todo o movimento.
Quais exercícios substituir avanço
Se você estiver procurando por exercícios que possam substituir o avanço em sua rotina de treinamento, aqui estão algumas opções que trabalham grupos musculares semelhantes e podem oferecer variedade ao seu programa.
| Exercício Original (Avanço) | Exercício Substituto |
|---|---|
| Avanço | Agachamento (com ou sem peso) |
| Avanço com Peso | Agachamento com Halteres ou Barra |
| Avanço Lateral | Afundo Lateral (Lateral Lunge) |
| Avanço na Caixa | Step-Up (Subida em Degrau) |
| Avanço Reverso | Afundo com Passada para Trás (Reverse Lunge) |
Observações:
Agachamento:
O agachamento é um exercício composto que trabalha os músculos das pernas, glúteos e core. Pode ser realizado com ou sem peso, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Afundo Lateral (Lateral Lunge):
O afundo lateral é executado dando um passo largo para o lado, envolvendo músculos semelhantes aos do avanço, mas com uma ênfase ligeiramente diferente.
Step-Up (Subida em Degrau):
O step-up envolve subir e descer de uma plataforma, ativando músculos das pernas e glúteos. Pode ser feito com uma caixa, banco ou degrau.
Afundo com Passada para Trás (Reverse Lunge):
O afundo com passada para trás é uma variação do avanço, onde você dá um passo para trás em vez de para frente. Isso pode ser uma opção se você estiver procurando uma variação no movimento.
Exercício de avanço Evite Erros Comuns:
A execução adequada dos exercícios é fundamental para garantir benefícios eficazes e reduzir o risco de lesões. Aqui estão algumas dicas para evitar erros comuns e tomar cuidados na execução do exercício de avanço:
Evite Erros Comuns:
Posição do Joelho:
Erro: Deixar o joelho ultrapassar a ponta do pé durante o movimento.
Correção: Mantenha o joelho alinhado com o tornozelo para evitar estresse excessivo nas articulações.
Postura do Tronco:
Erro: Inclinar-se para frente em excesso.
Correção: Mantenha o tronco ereto e os ombros para trás para evitar sobrecarregar a coluna.
Amplitude Excessiva:
Erro: Dar passos muito grandes, o que pode aumentar a tensão nas articulações.
Correção: Dê passos confortáveis, mantendo a estabilidade e a boa forma.
Ritmo Acelerado:
Erro: Realizar os movimentos muito rapidamente.
Correção: Mantenha um ritmo controlado para garantir uma execução adequada e minimizar o risco de lesões.
Desconexão com os Músculos:
Erro: Não se concentrar nos músculos-alvo.
Correção: Concentre-se na contração muscular durante o movimento para maximizar os benefícios.
Cuidados na Execução:
Aquecimento Adequado:
Certifique-se de aquecer antes do exercício para preparar os músculos e articulações para o movimento.
Técnica de Respiração:
Mantenha uma respiração regular e controlada. Exale ao empurrar para cima e inspire ao retornar à posição inicial.
Superfície de Treino:
Escolha uma superfície plana e estável para realizar o avanço, minimizando o risco de quedas ou torções.
Calçados Adequados:
Use tênis ou calçados com bom suporte para os pés durante o exercício.
Alinhamento Corporal:
Mantenha uma boa postura, com os ombros para trás, abdômen contraído e a coluna alinhada.
Progressão Gradual:
Comece com uma amplitude de movimento menor e aumente gradualmente conforme ganha força e flexibilidade.
Variação de Superfícies:
Varie as superfícies de treino para desafiar a estabilidade, mas faça isso de maneira progressiva.
Adaptações para Condições Específicas:
Se tiver condições médicas pré-existentes, como problemas articulares, consulte um profissional de saúde antes de realizar o exercício.
