4-Exercícios para o torax feminino (Treino).

Exercícios para o torax feminino manter a região do tórax forte e tonificada é essencial para a postura, estabilidade e estética.

O treino do tórax feminino não só melhora a definição muscular, mas também fortalece a parte superior do corpo, beneficiando outros movimentos funcionais do dia a dia.

A seguir, apresentamos quatro exercícios eficazes para o tórax feminino, detalhando seus benefícios, execução, variações, músculos ativos e recomendação de carga.

Exercícios para o torax feminino

1. Supino com Halteres

Benefícios:

• Melhora a firmeza e o tônus do peitoral.
• Trabalha a estabilidade dos ombros.
• Ativa múltiplos músculos do tronco.

Como fazer:

1. Deite-se em um banco reto segurando um halter em cada mão.
2. Posicione os halteres na altura do peito, com as palmas das mãos voltadas para frente.
3. Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem estendidos.
4. Abaixe lentamente os halteres até a posição inicial.

Variações:

• Supino inclinado (foco na parte superior do peitoral).
• Supino declinado (foco na parte inferior do peitoral).

Substituição:

• Supino com barra para maior carga.

Erros comuns:

• Arquear excessivamente a coluna.
• Deixar os cotovelos muito abertos, reduzindo a eficácia.

Músculos ativos:

• Peitoral maior e menor.
• Deltoide anterior.
• Tríceps braquial.

Recomendação de carga:

Fase	Repetições	Carga
Manutenção	3×12	4-6 kg
Carregamento	4×8	6-10 kg

2. Flexão de Braços

Benefícios:

• Fortalece o tórax e o core.
• Melhora a resistência muscular.
• Exige apenas o peso corporal.

Como fazer:

1. Exercícios para o torax feminino deite-se de bruços, posicione as mãos na linha do peito, levemente afastadas.
2. Mantenha o corpo reto e empurre o solo para elevar o tronco.
3. Retorne lentamente até a posição inicial.

Variações:

• Flexão com joelhos apoiados (mais fácil).
• Flexão diamante (foco em tríceps e parte interna do peitoral).

Substituição:

• Supino reto com halteres para quem tem dificuldades com peso corporal.

Erros comuns:

• Deixar o quadril elevado ou baixo demais.
• Falta de controle na descida.

Músculos ativos:

• Peitoral maior.
• Tríceps braquial.
• Core (abdômen e lombar).

Recomendação de carga:

Fase	Repetições	Carga
Manutenção	3×15	Peso corporal
Carregamento	4×10	Coletes de 2-5 kg

3. Crucifixo com Halteres

Benefícios:

• Melhora a flexibilidade do peitoral.
• Define a região do tórax.
• Desenvolve controle motor.

Como fazer:

1. Deite-se em um banco reto segurando um halter em cada mão.
2. Com os braços levemente flexionados, abra os halteres lateralmente até sentir um leve alongamento no peitoral.
3. Retorne à posição inicial controlando o movimento.

Variações:

• Crucifixo inclinado (trabalha mais a parte superior do peitoral).
• Crucifixo declinado (trabalha mais a parte inferior do peitoral).

Substituição:

• Crossover na polia para maior controle de tensão.

Erros comuns:

• Flexionar muito os cotovelos.
• Descer os halteres abaixo do limite natural do ombro.

Músculos ativos:

• Peitoral maior.
• Deltoide anterior.
• Estabilizadores do ombro.

Recomendação de carga:

Fase	Repetições	Carga
Manutenção	3×12	3-5 kg
Carregamento	4×8	5-8 kg

Veja Também: flexao nordica pra que serve e como fazer.

4. Pullover com Halter

Benefícios:

• Trabalha o peitoral e o serrátil anterior.
• Melhora a mobilidade dos ombros.
• Contribui para a expansão torácica.

Como fazer:

1. Deite-se em um banco reto e segure um halter com ambas as mãos acima do peito.
2. Leve o halter para trás da cabeça em um arco, sentindo o alongamento do peitoral.
3. Retorne à posição inicial contraindo o tórax.

Variações:

• Pullover com barra.
• Pullover unilateral (para maior controle de estabilidade).

Substituição:

• Crossover na polia baixa para isolar o peitoral.

Erros comuns:

• Exagerar na amplitude do movimento.
• Flexionar os cotovelos em excesso.

Músculos ativos:

• Peitoral maior.
• Serrátil anterior.
• Latíssemo do dorso.

Recomendação de carga:

Fase	Repetições	Carga
Manutenção	3×12	5-7 kg
Carregamento	4×8	8-12 kg

Conclusão

Exercícios para o torax feminino este treino é ideal para fortalecer e definir o tórax feminino. Seguindo corretamente as técnicas e evitando erros comuns, os resultados serão ainda melhores.