A flexão nórdica é um exercício avançado de fortalecimento dos músculos posteriores da coxa e glúteos, além de ser uma excelente opção para quem busca desenvolver a musculatura das pernas de forma eficaz.
Essa técnica, originária do treinamento de atletas escandinavos, envolve um movimento controlado de flexão e extensão do joelho, realizado com o auxílio de um parceiro ou equipamento de apoio.
Por demandar um alto grau de controle e força, a fexao nordica é frequentemente incorporada em programas de treinamento esportivo e de reabilitação.
Para que serve a flexão?
A flexão nórdica, ou flexão dos joelhos, é um exercício que serve principalmente para fortalecer os músculos posteriores da coxa, incluindo os isquiotibiais.
Esses músculos são importantes para a estabilidade do quadril e do joelho, além de desempenharem um papel fundamental na execução de movimentos como correr, saltar e agachar.
Fortalecer os isquiotibiais, a flexão nórdica também pode ajudar a melhorar a estabilidade e o equilíbrio muscular entre os músculos da parte frontal e posterior da coxa, o que pode reduzir o risco de lesões musculares, especialmente nos esportes que envolvem mudanças de direção e acelerações repentinas.
A flexão nórdica também pode ser útil em programas de reabilitação para lesões nos isquiotibiais e para prevenir o desequilíbrio muscular entre os membros inferiores.
Como fazer a flexao nórdica
Aqui está um guia para fazer a flexão nórdica, incluindo os equipamentos necessários e o passo a passo:
Equipamentos de Uso:
- Suporte ou Estação de Treino: Você precisará de um suporte resistente para prender seus pés.
- Isso pode ser um equipamento especializado para flexão nórdica, uma máquina de extensão de pernas ajustada para prender seus tornozelos ou um parceiro de treino que possa segurar seus tornozelos.
- Colchonete ou Superfície Acolchoada: Para maior conforto durante o exercício, é útil ter um colchonete ou uma superfície acolchoada para ajoelhar.
Passo a Passo:
Posicionamento Inicial:
-
- Ajoelhe-se no colchonete ou superfície acolchoada, com os joelhos levemente afastados e os pés fixos no suporte.
- Mantenha o corpo reto e alinhado dos ombros aos joelhos.
Movimento de Descida:
-
- Comece a inclinar o tronco para frente, mantendo o corpo alinhado.
- Flexione os joelhos lentamente, permitindo que o corpo se incline em direção ao chão.
Controle do Movimento:
-
- Use os músculos dos isquiotibiais para controlar o movimento enquanto você se inclina para frente.
- Tente manter o controle durante toda a descida.
Extensão dos Joelhos:
-
- Quando estiver próximo ao chão, concentre-se em estender os joelhos lentamente para retornar à posição inicial.
- Mantenha os músculos dos isquiotibiais engajados durante toda a extensão.
Retorno à Posição Inicial:
-
- Ao chegar à posição inicial, repita o movimento para o número desejado de repetições.
repetições e séries para a flexão nórdica:
| Nível de Experiência | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Iniciantes | 3 | 6-8 |
| Intermediários | 3-4 | 8-10 |
| Avançados | 4-5 | 10-12 |
Essas recomendações podem servir como um ponto de partida, mas lembre-se de ajustar o volume e a intensidade do treinamento de acordo com seu nível de condicionamento físico.
Dicas de Segurança:
- Inicie com uma amplitude de movimento menor e aumente gradualmente conforme sua força e flexibilidade permitirem.
- Mantenha os músculos abdominais e lombares engajados para ajudar a estabilizar o tronco durante o exercício.
- Evite arquear demais as costas ou deixar os quadris caírem para trás.
- Se não tiver acesso a um suporte adequado, você pode usar uma barra fixa ou uma máquina de extensão de pernas ajustada de forma segura para prender os pés.
- Certifique-se de que o equipamento seja seguro e estável antes de começar o exercício.
Músculos ativados durante a flexão nórdica:
Aqui está uma tabela dos principais músculos ativados durante a flexão nórdica:
| Grupo Muscular | Função durante a Flexão Nórdica |
|---|---|
| Isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo, semimembranáceo) | Principalmente responsáveis pela flexão do joelho e extensão do quadril. |
| Glúteos (máximo, médio, mínimo) | Auxiliam na estabilização da pelve e do quadril durante o movimento. |
| Músculos da Panturrilha (gastrocnêmio, sóleo) | Estabilizam o tornozelo e auxiliam na manutenção da posição inicial. |
| Músculos Estabilizadores do Core (abdômen, lombar) | Mantêm a estabilidade do tronco durante o movimento, prevenindo a compensação da região lombar. |
Esses são os principais músculos ativados durante a flexão nórdica, mas é importante lembrar que outros músculos menores e estabilizadores também podem ser envolvidos para garantir uma execução adequada do exercício.
Benefícios da flexão nórdica:
A flexão nórdica é um exercício altamente eficaz que oferece diversos benefícios para o fortalecimento e condicionamento do corpo.
- Aqui estão alguns dos principais benefícios da flexão nórdica:
Fortalecimento dos Isquiotibiais: A flexão nórdica é um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos posteriores da coxa, incluindo os bíceps femorais, semitendíneo e semimembranáceo.
Melhora da Estabilidade do Core: Para executar corretamente o movimento, é necessário manter o core ativado para estabilizar o tronco, o que ajuda a fortalecer os músculos abdominais e lombares.
Prevenção de Lesões: O fortalecimento dos isquiotibiais e dos músculos estabilizadores do core pode ajudar a prevenir lesões comuns, como distensões musculares na região da coxa e lesões lombares.
Desenvolvimento do Equilíbrio Muscular: A flexão nórdica ajuda a corrigir desequilíbrios musculares entre os músculos da parte anterior e posterior da coxa, o que é comum em muitas pessoas devido ao foco excessivo em exercícios que trabalham os quadríceps , agachamento no smith para as coxas.
Melhora da Performance Atlética: Ao fortalecer os isquiotibiais e os músculos do core, a flexão nórdica pode melhorar o desempenho em uma variedade de atividades atléticas, como corrida, saltos e mudanças de direção.
Aumento da Flexibilidade: Executar regularmente a flexão nórdica pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos posteriores da coxa e da região lombar, o que pode reduzir o risco de lesões e melhorar a amplitude de movimento em outros exercícios.
Eficiência de Tempo: A flexão nórdica é um exercício eficaz que pode ser feito em casa ou na academia com equipamento mínimo, proporcionando um treino completo para os músculos posteriores da coxa e do core em um curto período de tempo.
Esses são alguns dos principais benefícios da flexão nórdica, tornando-a uma adição valiosa a qualquer programa de treinamento de força e condicionamento físico.
