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Flexao Nórdica Pra que serve e como fazer .

A flexão nórdica é um exercício avançado de fortalecimento dos músculos posteriores da coxa e glúteos, além de ser uma excelente opção para quem busca desenvolver a musculatura das pernas de forma eficaz.

Essa técnica, originária do treinamento de atletas escandinavos, envolve um movimento controlado de flexão e extensão do joelho, realizado com o auxílio de um parceiro ou equipamento de apoio.

Por demandar um alto grau de controle e força, a fexao nordica é frequentemente incorporada em programas de treinamento esportivo e de reabilitação.

Para que serve a flexão?

A flexão nórdica, ou flexão dos joelhos, é um exercício que serve principalmente para fortalecer os músculos posteriores da coxa, incluindo os isquiotibiais.

Esses músculos são importantes para a estabilidade do quadril e do joelho, além de desempenharem um papel fundamental na execução de movimentos como correr, saltar e agachar.

Fortalecer os isquiotibiais, a flexão nórdica também pode ajudar a melhorar a estabilidade e o equilíbrio muscular entre os músculos da parte frontal e posterior da coxa, o que pode reduzir o risco de lesões musculares, especialmente nos esportes que envolvem mudanças de direção e acelerações repentinas.

A flexão nórdica também pode ser útil em programas de reabilitação para lesões nos isquiotibiais e para prevenir o desequilíbrio muscular entre os membros inferiores.

Como fazer a flexao nórdica

Aqui está um guia para fazer a flexão nórdica, incluindo os equipamentos necessários e o passo a passo:

Equipamentos de Uso:

  1. Suporte ou Estação de Treino: Você precisará de um suporte resistente para prender seus pés.
  2. Isso pode ser um equipamento especializado para flexão nórdica, uma máquina de extensão de pernas ajustada para prender seus tornozelos ou um parceiro de treino que possa segurar seus tornozelos.
  3. Colchonete ou Superfície Acolchoada: Para maior conforto durante o exercício, é útil ter um colchonete ou uma superfície acolchoada para ajoelhar.

Passo a Passo:

Posicionamento Inicial:

    • Ajoelhe-se no colchonete ou superfície acolchoada, com os joelhos levemente afastados e os pés fixos no suporte.
    • Mantenha o corpo reto e alinhado dos ombros aos joelhos.

Movimento de Descida:

    • Comece a inclinar o tronco para frente, mantendo o corpo alinhado.
    • Flexione os joelhos lentamente, permitindo que o corpo se incline em direção ao chão.

Controle do Movimento:

    • Use os músculos dos isquiotibiais para controlar o movimento enquanto você se inclina para frente.
    • Tente manter o controle durante toda a descida.

Extensão dos Joelhos:

    • Quando estiver próximo ao chão, concentre-se em estender os joelhos lentamente para retornar à posição inicial.
    • Mantenha os músculos dos isquiotibiais engajados durante toda a extensão.

Retorno à Posição Inicial:

    • Ao chegar à posição inicial, repita o movimento para o número desejado de repetições.

repetições e séries para a flexão nórdica:

Nível de Experiência Séries Repetições
Iniciantes 3 6-8
Intermediários 3-4 8-10
Avançados 4-5 10-12

Essas recomendações podem servir como um ponto de partida, mas lembre-se de ajustar o volume e a intensidade do treinamento de acordo com seu nível de condicionamento físico.

Dicas de Segurança:

  • Inicie com uma amplitude de movimento menor e aumente gradualmente conforme sua força e flexibilidade permitirem.
  • Mantenha os músculos abdominais e lombares engajados para ajudar a estabilizar o tronco durante o exercício.
  • Evite arquear demais as costas ou deixar os quadris caírem para trás.
  • Se não tiver acesso a um suporte adequado, você pode usar uma barra fixa ou uma máquina de extensão de pernas ajustada de forma segura para prender os pés.
  • Certifique-se de que o equipamento seja seguro e estável antes de começar o exercício.

Músculos ativados durante a flexão nórdica:

Aqui está uma tabela dos principais músculos ativados durante a flexão nórdica:

Grupo Muscular Função durante a Flexão Nórdica
Isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo, semimembranáceo) Principalmente responsáveis pela flexão do joelho e extensão do quadril.
Glúteos (máximo, médio, mínimo) Auxiliam na estabilização da pelve e do quadril durante o movimento.
Músculos da Panturrilha (gastrocnêmio, sóleo) Estabilizam o tornozelo e auxiliam na manutenção da posição inicial.
Músculos Estabilizadores do Core (abdômen, lombar) Mantêm a estabilidade do tronco durante o movimento, prevenindo a compensação da região lombar.

Esses são os principais músculos ativados durante a flexão nórdica, mas é importante lembrar que outros músculos menores e estabilizadores também podem ser envolvidos para garantir uma execução adequada do exercício.

 Benefícios da flexão nórdica:

A flexão nórdica é um exercício altamente eficaz que oferece diversos benefícios para o fortalecimento e condicionamento do corpo.

  • Aqui estão alguns dos principais benefícios da flexão nórdica:

Fortalecimento dos Isquiotibiais: A flexão nórdica é um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos posteriores da coxa, incluindo os bíceps femorais, semitendíneo e semimembranáceo.

Melhora da Estabilidade do Core: Para executar corretamente o movimento, é necessário manter o core ativado para estabilizar o tronco, o que ajuda a fortalecer os músculos abdominais e lombares.

Prevenção de Lesões: O fortalecimento dos isquiotibiais e dos músculos estabilizadores do core pode ajudar a prevenir lesões comuns, como distensões musculares na região da coxa e lesões lombares.

Desenvolvimento do Equilíbrio Muscular: A flexão nórdica ajuda a corrigir desequilíbrios musculares entre os músculos da parte anterior e posterior da coxa, o que é comum em muitas pessoas devido ao foco excessivo em exercícios que trabalham os quadríceps , agachamento no smith para as coxas.

Melhora da Performance Atlética: Ao fortalecer os isquiotibiais e os músculos do core, a flexão nórdica pode melhorar o desempenho em uma variedade de atividades atléticas, como corrida, saltos e mudanças de direção.

Aumento da Flexibilidade: Executar regularmente a flexão nórdica pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos posteriores da coxa e da região lombar, o que pode reduzir o risco de lesões e melhorar a amplitude de movimento em outros exercícios.

Eficiência de Tempo: A flexão nórdica é um exercício eficaz que pode ser feito em casa ou na academia com equipamento mínimo, proporcionando um treino completo para os músculos posteriores da coxa e do core em um curto período de tempo.

Esses são alguns dos principais benefícios da flexão nórdica, tornando-a uma adição valiosa a qualquer programa de treinamento de força e condicionamento físico.

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