A mesa flexora é um equipamento de musculação que desempenha um papel significativo no fortalecimento dos músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas.
Este exercício específico é essencial para quem busca desenvolver não apenas a estética das pernas, mas também a funcionalidade e estabilidade da região do joelho.
Nesta introdução, exploraremos os principais pontos relacionados à execução adequada da mesa flexora, incluindo a configuração do equipamento, a posição inicial, a execução do exercício e as considerações importantes para garantir uma prática segura e eficaz.
Conteúdo
Mesa flexora os músculos Involvidos
A mesa flexora é um exercício que envolve principalmente os músculos isquiotibiais, que são um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa. Este grupo muscular é composto pelos seguintes músculos:
Bíceps Femoral:
Este é um dos músculos isquiotibiais e é dividido em duas partes: cabeça longa e cabeça curta.
Ambas as partes são ativadas durante o movimento da mesa flexora.
Semimembranoso:
É um músculo mais profundo da coxa e também faz parte dos músculos isquiotibiais.
Contribui para a flexão do joelho.
Semitendíneo:
Localizado ao lado do bíceps femoral, o semitendíneo é outro músculo isquiotibial que desempenha um papel importante na flexão do joelho.
Papel dos Isquiotibiais na Mesa Flexora:
Flexão do Joelho:
A principal ação dos músculos isquiotibiais durante a mesa flexora é a flexão do joelho.
Quando os joelhos são flexionados, como no movimento da mesa flexora, os isquiotibiais são ativados para realizar esse movimento.
Envolvimento Secundário:
Além dos isquiotibiais, outros músculos podem ser envolvidos secundariamente, dependendo da postura do corpo e da execução do exercício:
Músculos do Core (Abdominais e Lombar):
Para manter uma postura estável durante a execução da mesa flexora, os músculos do core são recrutados para fornecer suporte à coluna vertebral.
Quadríceps:
Embora não sejam os principais músculos envolvidos, os quadríceps (músculos da parte frontal da coxa) podem ser ativados de forma secundária para estabilizar o joelho durante o movimento.
Importância da Execução Adequada:
Garantir a execução adequada da mesa flexora é crucial para maximizar a ativação dos músculos-alvo (isquiotibiais) e minimizar o risco de lesões.
Manter uma boa postura, controlar o movimento e ajustar a configuração do equipamento são fatores importantes para otimizar o envolvimento muscular durante esse exercício.
Como Executar a mesa flexora corretamente
Executar a mesa flexora corretamente é essencial para maximizar os benefícios do exercício e minimizar o risco de lesões.
- Aqui está um guia passo a passo sobre como realizar a mesa flexora de maneira adequada:
Configuração do Equipamento:
Ajuste do Assento:
Ajuste a altura do assento de modo que a articulação do joelho esteja alinhada com o eixo de rotação da máquina.
Ajuste do Apoio de Pernas:
Posicione o apoio de pernas para que a parte superior dos tornozelos esteja alinhada com o rolo acolchoado.
Posição Inicial:
Sentado no Equipamento:
Sente-se no banco da mesa flexora com as costas retas e os ombros apoiados.
Apoio das Pernas:
Coloque as pernas sobre o rolo acolchoado, garantindo que a parte inferior das coxas esteja firmemente apoiada.
Execução do Exercício:
Contração dos Isquiotibiais:
Mantenha os pés apontados para cima e os joelhos levemente flexionados para isolar os músculos isquiotibiais.
Descida Controlada:
Flexione os joelhos, movendo o rolo acolchoado em direção ao corpo. Certifique-se de realizar o movimento de forma controlada, evitando qualquer impulso.
Contração na Parte Superior:
Ao atingir a posição totalmente flexionada, contraia os músculos isquiotibiais antes de retornar à posição inicial.
Respiração:
Mantenha uma respiração controlada durante todo o movimento. Normalmente, você pode expirar durante a fase de contração muscular e inspirar durante a fase de retorno à posição inicial.
Dicas Importantes:
Postura:
Mantenha as costas retas e os ombros apoiados no banco durante todo o exercício.
Movimento Controlado:
Evite realizar o movimento de forma rápida ou usando impulso.
A ênfase deve estar na contração muscular controlada.
Amplitude de Movimento:
Certifique-se de realizar uma amplitude de movimento completa, permitindo que os joelhos se flexionem totalmente.
Ajuste de Peso:
Inicie com um peso leve e ajuste conforme necessário. A progressão gradual é fundamental.
Variações da Mesa Flexora:
Existem várias variações da mesa flexora que podem ser incorporadas ao treinamento para promover variedade, desafio adicional aos músculos e evitar a monotonia.
Mesa Flexora Unilateral:
Realize o exercício utilizando apenas uma perna de cada vez para focar individualmente em cada membro inferior.
Mesa Flexora Alternada:
Alterne as pernas durante cada repetição para criar um desafio adicional de estabilização.
Mesa Flexora com Pés Dorsifletidos:
Mantenha os pés flexionados em direção à canela durante o movimento para envolver de forma mais intensa os músculos isquiotibiais.
Mesa Flexora com Pés Plantares:
Execute o exercício com os pés apontados para baixo para variar o estresse nos músculos isquiotibiais.
Mesa Flexora com Contrapeso:
Use um contrapeso ou uma carga diferente para ajustar a intensidade do exercício.
Dicas para Melhorar o Desempenho:
Aquecimento Adequado:
Antes de começar a mesa flexora, realize um aquecimento dinâmico para preparar os músculos, como caminhada, corrida leve ou alongamentos dinâmicos.
Controle do Movimento:
Mantenha o movimento controlado durante toda a amplitude, evitando balanços ou impulso. A qualidade é mais importante que a quantidade.
Respiração:
Sincronize a respiração com o movimento. Geralmente, expire durante a fase de contração e inspire durante o retorno.
Postura Adequada:
Mantenha as costas retas e os ombros apoiados no banco para garantir uma postura adequada.
Amplitude de Movimento Total:
Certifique-se de realizar uma amplitude de movimento completa, permitindo que os joelhos se flexionem totalmente.
Progressão Gradual:
Aumente gradualmente a intensidade, seja aumentando o peso ou o número de repetições, à medida que sua força e resistência melhoram.
Monitoramento da Dor:
Se sentir dor além da sensação de esforço normal durante o exercício, interrompa imediatamente e consulte um profissional de saúde.
Incorporação em Programas de Treino:
Integre a mesa flexora em um programa de treino equilibrado, combinando-o com outros exercícios para membros inferiores e uma variedade de movimentos, agachamento frontal.
Beneficios da mesa flexora
Fortalecimento dos Isquiotibiais:
A mesa flexora é altamente eficaz para o fortalecimento dos músculos isquiotibiais, que desempenham um papel crucial na flexão do joelho e na estabilização da articulação do quadril.
Prevenção de Lesões:
Fortalecer os isquiotibiais pode contribuir para a prevenção de lesões, especialmente em atletas e pessoas envolvidas em atividades físicas que exigem corrida, saltos ou mudanças rápidas de direção.
Melhora da Estabilidade do Joelho:
O fortalecimento dos isquiotibiais ajuda a melhorar a estabilidade da articulação do joelho, o que é essencial para a prevenção de lesões nessa área.
Equilíbrio Muscular:
O treino específico dos isquiotibiais ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular entre a parte anterior e posterior das coxas, promovendo uma estrutura muscular mais proporcional.
Melhora do Desempenho em Atividades Físicas:
Ao fortalecer os músculos envolvidos na flexão do joelho, a mesa flexora pode contribuir para um melhor desempenho em atividades físicas cotidianas, como subir escadas e caminhar.
Desenvolvimento Muscular Global:
Embora o foco principal seja nos isquiotibiais, a mesa flexora também envolve outros músculos das pernas, contribuindo para o desenvolvimento muscular global dos membros inferiores.
Variedade no Treinamento:
A mesa flexora oferece variação nos exercícios para membros inferiores, ajudando a evitar a monotonia e mantendo a motivação no treinamento.
Aprimoramento Estético:
O fortalecimento dos isquiotibiais pode contribuir para uma aparência mais definida e tonificada da parte posterior das coxas, o que é esteticamente desejado por muitas pessoas.
Adaptações para Diferentes Níveis de Condicionamento:
A possibilidade de ajustar o peso utilizado na máquina permite que pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico realizem o exercício, tornando-o acessível para uma ampla gama de pessoas.
