Notícias de Musculação

 Mesa flexora : Como executar , Dicas e Benefícios.

A mesa flexora é um equipamento de musculação que desempenha um papel significativo no fortalecimento dos músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas.

Este exercício específico é essencial para quem busca desenvolver não apenas a estética das pernas, mas também a funcionalidade e estabilidade da região do joelho.

Nesta introdução, exploraremos os principais pontos relacionados à execução adequada da mesa flexora, incluindo a configuração do equipamento, a posição inicial, a execução do exercício e as considerações importantes para garantir uma prática segura e eficaz.

 Mesa flexora os músculos Involvidos

A mesa flexora é um exercício que envolve principalmente os músculos isquiotibiais, que são um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa. Este grupo muscular é composto pelos seguintes músculos:

Bíceps Femoral:

Este é um dos músculos isquiotibiais e é dividido em duas partes: cabeça longa e cabeça curta.

Ambas as partes são ativadas durante o movimento da mesa flexora.

Semimembranoso:

É um músculo mais profundo da coxa e também faz parte dos músculos isquiotibiais.

Contribui para a flexão do joelho.

Semitendíneo:

Localizado ao lado do bíceps femoral, o semitendíneo é outro músculo isquiotibial que desempenha um papel importante na flexão do joelho.

Papel dos Isquiotibiais na Mesa Flexora:

Flexão do Joelho:

A principal ação dos músculos isquiotibiais durante a mesa flexora é a flexão do joelho.

Quando os joelhos são flexionados, como no movimento da mesa flexora, os isquiotibiais são ativados para realizar esse movimento.

Envolvimento Secundário:

Além dos isquiotibiais, outros músculos podem ser envolvidos secundariamente, dependendo da postura do corpo e da execução do exercício:

Músculos do Core (Abdominais e Lombar):

Para manter uma postura estável durante a execução da mesa flexora, os músculos do core são recrutados para fornecer suporte à coluna vertebral.

Quadríceps:

Embora não sejam os principais músculos envolvidos, os quadríceps (músculos da parte frontal da coxa) podem ser ativados de forma secundária para estabilizar o joelho durante o movimento.

Importância da Execução Adequada:

Garantir a execução adequada da mesa flexora é crucial para maximizar a ativação dos músculos-alvo (isquiotibiais) e minimizar o risco de lesões.

Manter uma boa postura, controlar o movimento e ajustar a configuração do equipamento são fatores importantes para otimizar o envolvimento muscular durante esse exercício.

Como Executar a mesa flexora corretamente

Executar a mesa flexora corretamente é essencial para maximizar os benefícios do exercício e minimizar o risco de lesões.

  • Aqui está um guia passo a passo sobre como realizar a mesa flexora de maneira adequada:

Configuração do Equipamento:

Ajuste do Assento:

Ajuste a altura do assento de modo que a articulação do joelho esteja alinhada com o eixo de rotação da máquina.

Ajuste do Apoio de Pernas:

Posicione o apoio de pernas para que a parte superior dos tornozelos esteja alinhada com o rolo acolchoado.

Posição Inicial:

Sentado no Equipamento:

Sente-se no banco da mesa flexora com as costas retas e os ombros apoiados.

Apoio das Pernas:

Coloque as pernas sobre o rolo acolchoado, garantindo que a parte inferior das coxas esteja firmemente apoiada.

Execução do Exercício:

Contração dos Isquiotibiais:

Mantenha os pés apontados para cima e os joelhos levemente flexionados para isolar os músculos isquiotibiais.

Descida Controlada:

Flexione os joelhos, movendo o rolo acolchoado em direção ao corpo. Certifique-se de realizar o movimento de forma controlada, evitando qualquer impulso.

Contração na Parte Superior:

Ao atingir a posição totalmente flexionada, contraia os músculos isquiotibiais antes de retornar à posição inicial.

Respiração:

Mantenha uma respiração controlada durante todo o movimento. Normalmente, você pode expirar durante a fase de contração muscular e inspirar durante a fase de retorno à posição inicial.

Dicas Importantes:

Postura:

Mantenha as costas retas e os ombros apoiados no banco durante todo o exercício.

Movimento Controlado:

Evite realizar o movimento de forma rápida ou usando impulso.

A ênfase deve estar na contração muscular controlada.

Amplitude de Movimento:

Certifique-se de realizar uma amplitude de movimento completa, permitindo que os joelhos se flexionem totalmente.

Ajuste de Peso:

Inicie com um peso leve e ajuste conforme necessário. A progressão gradual é fundamental.

Variações da Mesa Flexora:

Existem várias variações da mesa flexora que podem ser incorporadas ao treinamento para promover variedade, desafio adicional aos músculos e evitar a monotonia.

Mesa Flexora Unilateral:

Realize o exercício utilizando apenas uma perna de cada vez para focar individualmente em cada membro inferior.

Mesa Flexora Alternada:

Alterne as pernas durante cada repetição para criar um desafio adicional de estabilização.

Mesa Flexora com Pés Dorsifletidos:

Mantenha os pés flexionados em direção à canela durante o movimento para envolver de forma mais intensa os músculos isquiotibiais.

Mesa Flexora com Pés Plantares:

Execute o exercício com os pés apontados para baixo para variar o estresse nos músculos isquiotibiais.

Mesa Flexora com Contrapeso:

Use um contrapeso ou uma carga diferente para ajustar a intensidade do exercício.

Dicas para Melhorar o Desempenho:

Aquecimento Adequado:

Antes de começar a mesa flexora, realize um aquecimento dinâmico para preparar os músculos, como caminhada, corrida leve ou alongamentos dinâmicos.

Controle do Movimento:

Mantenha o movimento controlado durante toda a amplitude, evitando balanços ou impulso. A qualidade é mais importante que a quantidade.

Respiração:

Sincronize a respiração com o movimento. Geralmente, expire durante a fase de contração e inspire durante o retorno.

Postura Adequada:

Mantenha as costas retas e os ombros apoiados no banco para garantir uma postura adequada.

Amplitude de Movimento Total:

Certifique-se de realizar uma amplitude de movimento completa, permitindo que os joelhos se flexionem totalmente.

Progressão Gradual:

Aumente gradualmente a intensidade, seja aumentando o peso ou o número de repetições, à medida que sua força e resistência melhoram.

Monitoramento da Dor:

Se sentir dor além da sensação de esforço normal durante o exercício, interrompa imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Incorporação em Programas de Treino:

Integre a mesa flexora em um programa de treino equilibrado, combinando-o com outros exercícios para membros inferiores e uma variedade de movimentos, agachamento frontal.

Beneficios da mesa flexora

A mesa flexora é um exercício que oferece diversos benefícios, especialmente ao fortalecer os músculos isquiotibiais.
Aqui estão alguns dos principais benefícios associados à inclusão da mesa flexora em um programa de treinamento:

Fortalecimento dos Isquiotibiais:

A mesa flexora é altamente eficaz para o fortalecimento dos músculos isquiotibiais, que desempenham um papel crucial na flexão do joelho e na estabilização da articulação do quadril.

Prevenção de Lesões:

Fortalecer os isquiotibiais pode contribuir para a prevenção de lesões, especialmente em atletas e pessoas envolvidas em atividades físicas que exigem corrida, saltos ou mudanças rápidas de direção.

Melhora da Estabilidade do Joelho:

O fortalecimento dos isquiotibiais ajuda a melhorar a estabilidade da articulação do joelho, o que é essencial para a prevenção de lesões nessa área.

Equilíbrio Muscular:

O treino específico dos isquiotibiais ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular entre a parte anterior e posterior das coxas, promovendo uma estrutura muscular mais proporcional.

Melhora do Desempenho em Atividades Físicas:

Ao fortalecer os músculos envolvidos na flexão do joelho, a mesa flexora pode contribuir para um melhor desempenho em atividades físicas cotidianas, como subir escadas e caminhar.

Desenvolvimento Muscular Global:

Embora o foco principal seja nos isquiotibiais, a mesa flexora também envolve outros músculos das pernas, contribuindo para o desenvolvimento muscular global dos membros inferiores.

Variedade no Treinamento:

A mesa flexora oferece variação nos exercícios para membros inferiores, ajudando a evitar a monotonia e mantendo a motivação no treinamento.

Aprimoramento Estético:

O fortalecimento dos isquiotibiais pode contribuir para uma aparência mais definida e tonificada da parte posterior das coxas, o que é esteticamente desejado por muitas pessoas.

Adaptações para Diferentes Níveis de Condicionamento:

A possibilidade de ajustar o peso utilizado na máquina permite que pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico realizem o exercício, tornando-o acessível para uma ampla gama de pessoas.

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