O Supino vertical na máquina, realizado em uma máquina sentado, é uma alternativa eficaz para o treino de peitorais.
Este exercício oferece controle de movimento e reduz a necessidade de estabilização, sendo ideal para iniciantes ou como complemento em treinos avançados.
Confira a seguir uma análise detalhada sobre a execução correta, músculos trabalhados, variações, substituições e formas de integrar o exercício ao seu treino.
Execução Correta do Supino Vertical na Máquina
- Ajuste da Máquina: Posicione o assento de modo que os pegadores fiquem alinhados com o meio do seu peitoral.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas bem apoiadas no encosto, os pés firmes no chão e segure os pegadores com as mãos em prónada (palmas voltadas para frente).
- Execução:
- Empurre os pegadores para frente até a extensão quase completa dos braços, evitando travar os cotovelos.
- Retorne à posição inicial de forma controlada, garantindo a ativação do peitoral e evitando balanços bruscos.
- Respiração: Inspire ao retornar à posição inicial e expire ao empurrar o peso para frente.
Tabela de Execução Correta
| Etapa | Descrição |
|---|---|
| Ajuste da máquina | Posicione os pegadores na altura do meio do peitoral |
| Posição do corpo | Costas apoiadas, pés no chão, pegada firme |
| Movimento | Empurre para frente e retorne controladamente |
| Respiração | Inspire ao voltar, expire ao empurrar |
Benefícios do Supino Vertical na Máquina
- Segurança: O uso da máquina reduz o risco de erros posturais e de sobrecarga indevida.
- Isolamento Muscular: Foca diretamente no peitoral maior, deltóides anteriores e tríceps.
- Facilidade de Execução: Recomendado tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.
- Menos Estresse nas Articulações: Diferente do supino com barra, a máquina ajuda a minimizar impactos e tensões desnecessárias.
- Progressão Controlada: Permite aumento gradual da carga sem comprometer a forma.
Tabela de Benefícios
| Benefício | Explicação |
| Segurança | Redução do risco de lesões e erros posturais |
| Isolamento muscular | Ativa de forma precisa os grupos musculares |
| Facilidade | Indicado para todos os níveis de praticantes |
| Proteção articular | Minimiza impactos e tensões desnecessárias |
Veja Também: treino de supino reto correto.
Variações do Supino Vertical na Máquina
- Supino Vertical com Pegada Aberta: Foca mais no peitoral maior.
- Supino Vertical com Pegada Fechada: Maior ativação do tríceps.
- Supino Unilateral na Máquina: Trabalha simetricamente os dois lados do corpo.
- Supino em Diferentes Angulações: Algumas máquinas permitem ajuste para enfatizar partes diferentes do peitoral.
Tabela de Variações
| Variação | Enfoque |
| Pegada aberta | Peitoral maior |
| Pegada fechada | Tríceps |
| Supino unilateral | Equilíbrio muscular |
| Ajuste de angulação | Diferentes partes do peitoral |
O Supino Vertical na Máquina é um exercício fundamental para o fortalecimento do peitoral e musculatura do tronco.
Ao utilizar a máquina, o praticante consegue manter uma execução mais controlada, reduzindo os riscos de lesão e garantindo maior segurança durante o treino.
Fases do Treinamento: Cargas e Repetições
Fase de Manutenção
- Objetivo: Manter a força e a resistência muscular.
- Séries: 3 a 4
- Repetições: 10 a 15
- Carga: 50-70% da carga máxima
Fase de Carregamento
- Objetivo: Ganho de força e hipertrofia.
- Séries: 4 a 6
- Repetições: 6 a 10
- Carga: 70-90% da carga máxima
Tabela de Fases do Treinamento
| Fase | Objetivo | Séries | Repetições | Carga |
| Manutenção | Manter força e resistência | 3 a 4 | 10 a 15 | 50-70% da carga máxima |
| Carregamento | Ganho de força e hipertrofia | 4 a 6 | 6 a 10 | 70-90% da carga máxima |
Considerações Finais
O Supino Vertical na Máquina é uma excelente opção para quem busca segurança e controle no treinamento de peitoral. A escolha da carga, o número de repetições e a variação do movimento devem ser ajustados de acordo com o objetivo do praticante, seja ele hipertrofia, ganho de força ou manutenção muscular.
Manter a execução correta e respeitar as fases do treinamento são pontos essenciais para obter os melhores resultados e evitar lesões. Ajuste sua rotina e aproveite os benefícios desse exercício!
