O treino bi set é uma técnica de treinamento amplamente utilizada na musculação e no condicionamento físico que envolve a realização de dois exercícios diferentes consecutivamente, sem descanso entre eles.
A ideia por trás do treino bi-set é trabalhar grupos musculares distintos ou opostos em sequência, a fim de aproveitar a capacidade de recuperação parcial de um grupo muscular enquanto o outro é ativado.
Há diferentes maneiras de estruturar um treino bi-set, e a escolha dos exercícios pode variar de acordo com seus objetivos de treinamento e grupos musculares que você deseja focar.
O Que é o Treino Bi Set?
bi set o que é o treino bi set é uma técnica avançada de treinamento utilizada na musculação e no condicionamento físico, projetada para aumentar a intensidade do treino e otimizar o tempo gasto na academia. .
Em vez de realizar um único exercício por vez e aguardar um intervalo de descanso entre as séries, no treino bi-set, você executa uma série de um exercício imediatamente seguida por uma série de outro exercício.
Isso cria uma sequência de estímulos contínuos para os músculos, mantendo um nível de intensidade elevado ao longo de todo o treino.
Existem várias maneiras de estruturar o treino bi set:
Bi-Set de Grupos Musculares Antagônicos: Nesse caso, você trabalha grupos musculares opostos, como peitoral e costas, bíceps e tríceps. Isso permite que um grupo muscular descanse enquanto o outro é trabalhado.
Bi-Set de Grupos Musculares Complementares: Aqui, você trabalha grupos musculares que funcionam juntos em um movimento, como quadríceps e isquiotibiais.
Bi-Set de Foco Único: Às vezes, dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular são realizados em sequência para intensificar o treinamento.
É importante notar que o treino bi-set pode ser mais exigente em termos de resistência cardiovascular e mental, já que você está realizando exercícios consecutivos sem o descanso habitual.
Estruturas Comuns do Treino Bi Set
Existem várias maneiras de organizar um treino bi set, dependendo dos grupos musculares trabalhados e dos objetivos específicos. Abaixo, apresentamos as principais abordagens:
Bi-Set de Grupos Musculares Antagônicos
Trabalha grupos musculares opostos, permitindo que um grupo descanse enquanto o outro é ativado. Exemplos:
| Grupo Muscular 1 | Grupo Muscular 2 | Exercício 1 | Exercício 2 |
|---|---|---|---|
| Peitoral | Costas | Supino | Puxada na máquina |
| Bíceps | Tríceps | Rosca direta | Tríceps corda na polia alta |
Bi-Set de Grupos Musculares Complementares
Foca em músculos que trabalham juntos em um movimento. Exemplos:
| Grupo Muscular 1 | Grupo Muscular 2 | Exercício 1 | Exercício 2 |
| Quadríceps | Isquiotibiais | Leg press | Stiff-leg deadlift |
| Dorsal | Ombros | Remada com barra | Desenvolvimento militar |
Bi-Set de Foco Único
Utiliza dois exercícios para o mesmo grupo muscular, intensificando o treino. Exemplos:
| Grupo Muscular | Exercício 1 | Exercício 2 |
| Peitoral | Supino inclinado | Crossover de polia alta |
| Quadríceps | Agachamento livre | Extensão de pernas |
Exemplos Práticos O treino bi set
A seguir, apresentamos exemplos práticos de bi-sets, incluindo o passo a passo detalhado e tabelas específicas para cada combinação:
Exemplo 1: Peitoral e Costas
Passo a Passo:
- Supino:
- Posicione-se no banco plano com os pés firmes no chão.
- Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Desça a barra até tocar levemente o peito e, em seguida, empurre-a para cima até a extensão completa dos braços.
Tabela de Séries e Repetições:
Séries Repetições 4 8-10 - Puxada na Máquina:
- Ajuste o assento e a barra para sua altura.
- Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Puxe a barra em direção ao peito, mantendo as costas retas e os ombros baixos.
Tabela de Séries e Repetições:
Séries Repetições 4 8-10 - Descanso: Após completar ambos os exercícios, descanse por 30-60 segundos antes de iniciar a próxima série.
Veja Também: Mais peso ou mais repeticoes.
Exemplo 2: Bíceps e Tríceps
Passo a Passo:
- Rosca Direta:
- Segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para cima e os braços estendidos.
- Flexione os cotovelos para levantar a barra até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Tabela de Séries e Repetições:
Séries Repetições 4 10-12 - Tríceps Corda na Polia Alta:
- Posicione-se de frente para a polia com a corda presa.
- Segure as extremidades da corda com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Puxe a corda para baixo até que os braços fiquem completamente estendidos.
Tabela de Séries e Repetições:
Séries Repetições 4 10-12 - Descanso: Intervalo de 30-60 segundos antes de repetir o bi-set.
Exemplo 3: Quadríceps e Isquiotibiais
Passo a Passo:
- Agachamento Livre:
- Posicione a barra sobre os ombros, na região superior das costas.
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Agache, descendo os quadris até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
Tabela de Séries e Repetições:
Séries Repetições 4 8-10 - Stiff-Leg Deadlift:
- Segure a barra com as palmas voltadas para baixo.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados enquanto desce a barra ao longo das pernas.
- Sinta o alongamento nos isquiotibiais antes de retornar à posição inicial.
Tabela de Séries e Repetições:
Séries Repetições 4 10-12 - Descanso: Após completar a sequência, descanse brevemente.
Exemplo 4: Dorsal e Ombros
Passo a Passo:
- Barra Fixa:
- Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para frente, afastadas na largura dos ombros.
- Puxe o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra.
Tabela de Séries e Repetições:
Séries Repetições 4 6-8 - Desenvolvimento com Halteres:
- Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
- Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem completamente estendidos.
Tabela de Séries e Repetições:
Séries Repetições 4 10-12 - Descanso: Intervalo curto antes de reiniciar o bi-set.
Veja Também: heavy duty treino.
Benefícios do Treino Bi-Set
- Otimização do Tempo: Reduz o tempo total do treino ao combinar dois exercícios em sequência.
- Aumento da Intensidade: Mantém os músculos em constante estímulo, promovendo maior recrutamento de fibras musculares.
- Versatilidade: Pode ser ajustado para atender a diferentes objetivos de treinamento.
- Melhoria do Condicionamento Físico: Exige maior resistência cardiovascular e mental devido à sequência contínua de exercícios.
Cuidados e Considerações
Para obter os melhores resultados e evitar lesões, siga estas recomendações:
- Técnica Correta: Execute os exercícios com a postura adequada. Consulte um profissional de educação física, se necessário.
- Aquecimento: Inclua um aquecimento dinâmico para preparar os músculos e articulações.
- Variedade: Alterne os exercícios regularmente para evitar a adaptação muscular.
- Descanso Adequado: Mesmo com intervalos curtos entre os exercícios, permita-se períodos de descanso entre os bi-sets.
- Progresso Gradual: Aumente o peso ou a intensidade conforme sua capacidade física evolui.
