💪 Treino bi-set para hipertrofia: como aplicar corretamente.
O treino bi set é uma técnica de musculação que consiste em realizar dois exercícios consecutivos sem descanso.
Ele pode trabalhar grupos musculares opostos ou complementares, aproveitando a recuperação parcial de um grupo enquanto o outro é ativado.
Existem diferentes formas de estruturar o treino bi set, e a escolha dos exercícios deve considerar os objetivos de treinamento, intensidade adequada e os grupos musculares que se deseja focar.
O Que é o Treino Bi Set?
O treino bi set é uma técnica de musculação que consiste em realizar dois exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular, sem descanso entre eles.
Essa estratégia aumenta a intensidade do treino, promovendo maior estímulo para hipertrofia e definição muscular.
No treino bi set, é possível combinar movimentos diferentes que trabalhem o músculo de forma completa, reduzindo o tempo total de treino e aumentando a eficiência.
Existem várias maneiras de estruturar o treino bi set:
Bi-Set de Grupos Musculares Antagônicos: Nesse caso, você trabalha grupos musculares opostos, como peitoral e costas, bíceps e tríceps. Isso permite que um grupo muscular descanse enquanto o outro é trabalhado.
Bi-Set de Grupos Musculares Complementares: Aqui, você trabalha grupos musculares que funcionam juntos em um movimento, como quadríceps e isquiotibiais.
Bi-Set de Foco Único: Às vezes, dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular são realizados em sequência para intensificar o treinamento.
É importante notar que o treino bi-set pode ser mais exigente em termos de resistência cardiovascular e mental, já que você está realizando exercícios consecutivos sem o descanso habitual.
Estruturas Comuns do Treino Bi Set
Existem várias maneiras de organizar um treino bi set, dependendo dos grupos musculares trabalhados e dos objetivos específicos. Abaixo, apresentamos as principais abordagens:
Bi-Set de Grupos Musculares Antagônicos
Trabalha grupos musculares opostos, permitindo que um grupo descanse enquanto o outro é ativado. Exemplos:
| Grupo Muscular 1 | Grupo Muscular 2 | Exercício 1 | Exercício 2 |
|---|---|---|---|
| Peitoral | Costas | Supino | Puxada na máquina |
| Bíceps | Tríceps | Rosca direta | Tríceps corda na polia alta |
Bi-Set de Grupos Musculares Complementares
Foca em músculos que trabalham juntos em um movimento. Exemplos:
| Grupo Muscular 1 | Grupo Muscular 2 | Exercício 1 | Exercício 2 |
| Quadríceps | Isquiotibiais | Leg press | Stiff-leg deadlift |
| Dorsal | Ombros | Remada com barra | Desenvolvimento militar |
Bi-Set de Foco Único
Utiliza dois exercícios para o mesmo grupo muscular, intensificando o treino. Exemplos:
| Grupo Muscular | Exercício 1 | Exercício 2 |
| Peitoral | Supino inclinado | Crossover de polia alta |
| Quadríceps | Agachamento livre | Extensão de pernas |
Exemplos Práticos O treino bi set
A seguir, apresentamos exemplos práticos de bi-sets, incluindo o passo a passo detalhado e tabelas específicas para cada combinação:
treino bi set- Peitoral e Costas
Passo a Passo:
Supino:
- Posicione-se no banco plano com os pés firmes no chão.
- Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Desça a barra até tocar levemente o peito e, em seguida, empurre-a para cima até a extensão completa dos braços.
Tabela de Séries e Repetições:
| Séries | Repetições |
| 4 | 8-10 |
Puxada na Máquina:
- Ajuste o assento e a barra para sua altura.
- Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Puxe a barra em direção ao peito, mantendo as costas retas e os ombros baixos.
Tabela de Séries e Repetições:
| Séries | Repetições |
| 4 | 8-10 |
Descanso: Após completar ambos os exercícios, descanse por 30-60 segundos antes de iniciar a próxima série.
treino bi set- Bíceps e Tríceps
Passo a Passo:
Rosca Direta:
- Segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para cima e os braços estendidos.
- Flexione os cotovelos para levantar a barra até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Tabela de Séries e Repetições:
| Séries | Repetições |
| 4 | 10-12 |
Tríceps Corda na Polia Alta:
- Posicione-se de frente para a polia com a corda presa.
- Segure as extremidades da corda com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Puxe a corda para baixo até que os braços fiquem completamente estendidos.
Tabela de Séries e Repetições:
| Séries | Repetições |
| 4 | 10-12 |
Descanso: Intervalo de 30-60 segundos antes de repetir o bi-set.
treino bi set- Quadríceps e Isquiotibiais
Passo a Passo:
Agachamento Livre:
- Posicione a barra sobre os ombros, na região superior das costas.
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Agache, descendo os quadris até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
Tabela de Séries e Repetições:
| Séries | Repetições |
| 4 | 8-10 |
Stiff-Leg Deadlift:
- Segure a barra com as palmas voltadas para baixo.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados enquanto desce a barra ao longo das pernas.
- Sinta o alongamento nos isquiotibiais antes de retornar à posição inicial.
Tabela de Séries e Repetições:
| Séries | Repetições |
| 4 | 10-12 |
Descanso: Após completar a sequência, descanse brevemente.
treino bi set – Dorsal e Ombros
Passo a Passo:
Barra Fixa:
- Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para frente, afastadas na largura dos ombros.
- Puxe o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra.
Tabela de Séries e Repetições:
| Séries | Repetições |
| 4 | 6-8 |
Desenvolvimento com Halteres:
- Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
- Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem completamente estendidos.
Tabela de Séries e Repetições:
| Séries | Repetições |
| 4 | 10-12 |
Descanso: Intervalo curto antes de reiniciar o bi-set.
Benefícios do Treino Bi-Set
Otimização do Tempo: Reduz o tempo total do treino ao combinar dois exercícios em sequência.
Aumento da Intensidade: Mantém os músculos em constante estímulo, promovendo maior recrutamento de fibras musculares.
Versatilidade: Pode ser ajustado para atender a diferentes objetivos de treinamento.
Melhoria do Condicionamento Físico: Exige maior resistência cardiovascular e mental devido à sequência contínua de exercícios.
Cuidados e Considerações
Para obter os melhores resultados e evitar lesões, siga estas recomendações:
Técnica Correta: Execute os exercícios com a postura adequada. Consulte um profissional de educação física, se necessário.
Aquecimento: Inclua um aquecimento dinâmico para preparar os músculos e articulações.
Variedade: Alterne os exercícios regularmente para evitar a adaptação muscular.
Descanso Adequado: Mesmo com intervalos curtos entre os exercícios, permita-se períodos de descanso entre os bi-sets.
Progresso Gradual: Aumente o peso ou a intensidade conforme sua capacidade física evolui.
