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Heavy duty treino de Mike Mentzer musculação .

O Heavy Duty treino é um método de treinamento de alta intensidade projetado para maximizar o crescimento muscular em um curto período de tempo.

Esse estilo de treino enfatiza o uso de cargas pesadas e poucas repetições, levando os músculos à falha muscular em cada série.

Com sessões de treino breves e menos frequência, o Heavy Duty busca estimular ao máximo o desenvolvimento muscular e promover uma recuperação adequada.

Essa abordagem desafiadora requer uma forte mentalidade e um compromisso total com o esforço máximo em cada repetição.

O que é o método Heavy Duty?

Desenvolvido por MikeMike Mentzer foi um fisiculturista profissional e autor, conhecido por desenvolver o método Heavy Duty de treinamento de alta intensidade e por suas contribuições para o mundo do fisiculturismo.

Na década de 1970, é um método de treinamento de alta intensidade.

Fundamentado na teoria do fisiculturismo de Arthur Jones, enfatiza sessões breves e intensas de musculação, levando os músculos à falha muscular em cada série.

Contrapondo-se à crença predominante na época de que mais volume de treinamento levava a melhores resultados, o Heavy Duty argumentava que o aumento da intensidade era mais eficaz para estimular o crescimento muscular. Esse método desafiou as convenções do fisiculturismo e influenciou a prática moderna do treinamento de força.

Quais os tipos de  Heavy Duty treino?

Treino de Uma Sessão por Semana: Neste método, cada grupo muscular é treinado uma vez por semana, com uma única sessão de treino intensa.

Cada exercício é realizado até a falha muscular completa, visando estimular o máximo de crescimento muscular.

Dia 1: Treino de Uma Sessão por Semana

  1. Supino Reto:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  2. Puxada na Barra Fixa:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  3. Agachamento Livre:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  4. Desenvolvimento com Halteres:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  5. Rosca Direta com Barra:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  6. Flexão de Pernas (Cadeira Flexora):
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  7. Panturrilha em Pé:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular

Neste exemplo de Heavy Duty treino, você está trabalhando cada grupo muscular principal com duas séries até a falha muscular completa.

É fundamental escolher uma carga desafiadora o suficiente para garantir que você alcance a falha muscular dentro do intervalo de repetições desejado.

  • repetições e séries em um treino de uma sessão por semana do Heavy Duty:
Exercício Séries Repetições (até a falha muscular)
Supino Reto 2 6-12
Puxada na Barra Fixa 2 6-12
Agachamento Livre 2 6-12
Desenvolvimento com Halteres 2 6-12
Rosca Direta com Barra 2 6-12
Flexão de Pernas 2 6-12
Panturrilha em Pé 2 6-12

 

Treino de Alta Intensidade.

Treino de Alta Intensidade: Esta abordagem enfatiza a intensidade extrema em cada repetição e série.

Os exercícios são realizados com cargas pesadas e poucas repetições, levando os músculos à falha muscular completa em todas as séries.

Um treino de alta intensidade no Heavy Duty treino geralmente envolve realizar exercícios com cargas pesadas até a falha muscular completa em poucas séries.

  • Aqui está um exemplo de treino de alta intensidade usando a divisão de corpo inteiro:

Dia 1: Treino de Alta Intensidade

  1. Agachamento Livre:
    • 1 série de aquecimento
    • 1 série de trabalho até a falha muscular
  2. Supino Reto:
    • 1 série de aquecimento
    • 1 série de trabalho até a falha muscular
  3. Barra Fixa (ou Puxada na Barra Fixa):
    • 1 série de aquecimento
    • 1 série de trabalho até a falha muscular
  4. Desenvolvimento com Halteres:
    • 1 série de aquecimento
    • 1 série de trabalho até a falha muscular
  5. Rosca Direta com Barra:
    • 1 série de aquecimento
    • 1 série de trabalho até a falha muscular
  6. Flexão de Pernas (Cadeira Flexora):
    • 1 série de aquecimento
    • 1 série de trabalho até a falha muscular
  7. Panturrilha em Pé:
    • 1 série de aquecimento
    • 1 série de trabalho até a falha muscular

Neste exemplo de Heavy Duty treino, você realizará apenas uma série de cada exercício, levando os músculos à falha muscular completa.

É fundamental escolher uma carga desafiadora o suficiente para garantir que você alcance a falha muscular dentro do intervalo de repetições desejado.

  • repetições e séries em um treino de alta intensidade do Heavy Duty:
Exercício Séries Repetições (até a falha muscular)
Agachamento Livre 1 6-12
Supino Reto 1 6-12
Puxada na Barra Fixa 1 6-12
Desenvolvimento com Halteres 1 6-12
Rosca Direta com Barra 1 6-12
Flexão de Pernas 1 6-12
Panturrilha em Pé 1 6-12

Nesta tabela, cada exercício é realizado com uma única série até a falha muscular completa, com

Treino de Volume Reduzido:

Heavy Duty treino este tipo de treino envolve menos exercícios e séries em comparação com os métodos tradicionais de fisiculturismo.

O foco está na qualidade sobre a quantidade, com cada exercício realizado com alta intensidade.

  •  Aqui está um exemplo de como você pode estruturar um treino de volume reduzido:

Dia 1: Treino de Volume Reduzido

  1. Supino Reto:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  2. Puxada na Barra Fixa (ou Puxada na Polia Alta):
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  3. Agachamento Livre:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  4. Desenvolvimento com Halteres:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular

Neste exemplo de Heavy Duty treino , você está realizando apenas dois exercícios para cada grupo muscular principal, com duas séries de trabalho cada.

Isso reduz o volume total do treino em comparação com um treino mais tradicional, mas mantém a intensidade alta, levando os músculos à falha muscular em cada série.

  • repetições e séries em um treino de volume reduzido do Heavy Duty:
Exercício Séries Repetições (até a falha muscular)
Supino Reto 2 6-12
Puxada na Barra Fixa 2 6-12
Agachamento Livre 2 6-12
Desenvolvimento com Halteres 2 6-12

Treino com Superséries e Séries Gigantes:

Algumas variações do Heavy Duty treino incluem o uso de técnicas avançadas de intensidade, como superséries e séries gigantes, para aumentar ainda mais o estresse sobre os músculos e promover o crescimento muscular.

Dia 1: Treino com Superséries e Séries Gigantes

  1. Supersérie: Supino Reto + Puxada na Barra Fixa
    • Supino Reto: 1 série até a falha muscular
    • Puxada na Barra Fixa: 1 série até a falha muscular
    • Descanse 1-2 minutos e repita a supersérie mais uma vez.
  2. Série Gigante: Agachamento Livre + Flexão de Pernas + Panturrilha em Pé
    • Agachamento Livre: 1 série até a falha muscular
    • Flexão de Pernas: 1 série até a falha muscular
    • Panturrilha em Pé: 1 série até a falha muscular
    • Descanse 1-2 minutos e repita a série gigante mais uma vez.

Neste exemplo, você está realizando duas superséries e uma série gigante, alternando entre exercícios para diferentes grupos musculares para maximizar o estresse muscular e a eficiência do treino.

  • repetições e séries em um treino com superséries e séries gigantes do Heavy Duty:
Supersérie/Série Gigante Exercícios Séries Repetições (até a falha muscular)
Supersérie Supino Reto + Puxada na Barra Fixa 2 6-12
Série Gigante Agachamento Livre + Flexão de Pernas + Panturrilha em Pé 2 6-12

Independentemente do tipo específico de treino Heavy Duty escolhido, o objetivo geral é estimular o máximo de ganhos musculares por meio de sessões curtas e intensas de treinamento.

Benefícios do Heavy Duty:

Eficiência de Tempo: Sessões de treino mais curtas devido à alta intensidade e menor volume de exercícios.

Ganhos de Força: Estimula o sistema neuromuscular devido à intensidade das cargas utilizadas.

Hipertrofia Muscular: Estresse intenso nos músculos favorece o crescimento muscular.

Variedade de Estímulo: Métodos como superséries e séries gigantes oferecem diferentes formas de desafiar os músculos.

Adaptação Individual: Pode ser personalizado para diferentes níveis de condicionamento e objetivos.

Desafios do Heavy Duty:

Risco de Lesões: A alta intensidade pode aumentar o risco de lesões se a técnica não for adequada.

Recuperação Adequada: A necessidade de descanso entre sessões é crucial para evitar overtraining.

Adaptação do Corpo: Nem todos respondem da mesma forma ao treinamento de alta intensidade.

Mentalidade Exigente: Requer uma mentalidade forte e capacidade de suportar o desconforto durante o treino.

Monitoramento Cuidadoso: Requer atenção à forma, carga e intensidade para garantir segurança e eficácia.

Considerações Finais:

O Heavy Duty é uma abordagem desafiadora e eficaz para o treinamento de força e hipertrofia muscular.

No entanto, é importante reconhecer os desafios envolvidos e garantir uma progressão gradual, técnica adequada e descanso suficiente para maximizar os benefícios e minimizar os riscos.

Consultar um profissional de fitness ou treinador pessoal pode ajudar a adaptar o Heavy Duty às suas necessidades individuais e objetivos específicos.

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