Notícias de Musculação

Heavy duty treino de Mike Mentzer musculação .

O Heavy Duty treino é um método de treinamento de alta intensidade projetado para maximizar o crescimento muscular em um curto período de tempo.

Esse estilo de treino enfatiza o uso de cargas pesadas e poucas repetições, levando os músculos à falha muscular em cada série.

Com sessões de treino breves e menos frequência, o Heavy Duty busca estimular ao máximo o desenvolvimento muscular e promover uma recuperação adequada.

Essa abordagem desafiadora requer uma forte mentalidade e um compromisso total com o esforço máximo em cada repetição.

O que é o método Heavy Duty?

Desenvolvido por MikeMike Mentzer foi um fisiculturista profissional e autor, conhecido por desenvolver o método Heavy Duty de treinamento de alta intensidade e por suas contribuições para o mundo do fisiculturismo.

Na década de 1970, é um método de treinamento de alta intensidade.

Fundamentado na teoria do fisiculturismo de Arthur Jones, enfatiza sessões breves e intensas de musculação, levando os músculos à falha muscular em cada série.

Contrapondo-se à crença predominante na época de que mais volume de treinamento levava a melhores resultados, o Heavy Duty argumentava que o aumento da intensidade era mais eficaz para estimular o crescimento muscular.

Esse método desafiou as convenções do fisiculturismo e influenciou a prática moderna do treinamento de força.

Quais os tipos de  Heavy Duty treino?

Treino de Uma Sessão por Semana: Neste método, cada grupo muscular é treinado uma vez por semana, com uma única sessão de treino intensa.

Cada exercício é realizado até a falha muscular completa, visando estimular o máximo de crescimento muscular.

Dia 1: Treino de Uma Sessão por Semana

  1. Supino Reto:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  2. Puxada na Barra Fixa:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  3. Agachamento Livre:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  4. Desenvolvimento com Halteres:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  5. Rosca Direta com Barra:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  6. Flexão de Pernas (Cadeira Flexora):
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  7. Panturrilha em Pé:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular

Neste exemplo de Heavy Duty treino, você está trabalhando cada grupo muscular principal com duas séries até a falha muscular completa.

É fundamental escolher uma carga desafiadora o suficiente para garantir que você alcance a falha muscular dentro do intervalo de repetições desejado.

  • repetições e séries em um treino de uma sessão por semana do Heavy Duty:
Exercício Séries Repetições (até a falha muscular)
Supino Reto 2 6-12
Puxada na Barra Fixa 2 6-12
Agachamento Livre 2 6-12
Desenvolvimento com Halteres 2 6-12
Rosca Direta com Barra 2 6-12
Flexão de Pernas 2 6-12
Panturrilha em Pé 2 6-12

 

Treino de Alta Intensidade.

Treino de Alta Intensidade: Esta abordagem enfatiza a intensidade extrema em cada repetição e série.

Os exercícios são realizados com cargas pesadas e poucas repetições, levando os músculos à falha muscular completa em todas as séries.

Um treino de alta intensidade no Heavy Duty treino geralmente envolve realizar exercícios com cargas pesadas até a falha muscular completa em poucas séries.

  • Aqui está um exemplo de treino de alta intensidade usando a divisão de corpo inteiro:

Dia 1: Treino de Alta Intensidade

  1. Agachamento Livre:
    • 1 série de aquecimento
    • 1 série de trabalho até a falha muscular
  2. Supino Reto:
    • 1 série de aquecimento
    • 1 série de trabalho até a falha muscular
  3. Barra Fixa (ou Puxada na Barra Fixa):
    • 1 série de aquecimento
    • 1 série de trabalho até a falha muscular
  4. Desenvolvimento com Halteres:
    • 1 série de aquecimento
    • 1 série de trabalho até a falha muscular
  5. Rosca Direta com Barra:
    • 1 série de aquecimento
    • 1 série de trabalho até a falha muscular
  6. Flexão de Pernas (Cadeira Flexora):
    • 1 série de aquecimento
    • 1 série de trabalho até a falha muscular
  7. Panturrilha em Pé:
    • 1 série de aquecimento
    • 1 série de trabalho até a falha muscular

Neste exemplo de Heavy Duty treino, você realizará apenas uma série de cada exercício, levando os músculos à falha muscular completa.

É fundamental escolher uma carga desafiadora o suficiente para garantir que você alcance a falha muscular dentro do intervalo de repetições desejado.

  • repetições e séries em um treino de alta intensidade do Heavy Duty:
Exercício Séries Repetições (até a falha muscular)
Agachamento Livre 1 6-12
Supino Reto 1 6-12
Puxada na Barra Fixa 1 6-12
Desenvolvimento com Halteres 1 6-12
Rosca Direta com Barra 1 6-12
Flexão de Pernas 1 6-12
Panturrilha em Pé 1 6-12

Nesta tabela, cada exercício é realizado com uma única série até a falha muscular completa, com

Treino de Volume Reduzido:

Heavy Duty treino este tipo de treino envolve menos exercícios e séries em comparação com os métodos tradicionais de fisiculturismo.

O foco está na qualidade sobre a quantidade, com cada exercício realizado com alta intensidade.

  •  Aqui está um exemplo de como você pode estruturar um treino de volume reduzido:

Dia 1: Treino de Volume Reduzido

  1. Supino Reto:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  2. Puxada na Barra Fixa (ou Puxada na Polia Alta):
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  3. Agachamento Livre:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular
  4. Desenvolvimento com Halteres:
    • 1 série de aquecimento
    • 2 séries de trabalho até a falha muscular

Neste exemplo de Heavy Duty treino , você está realizando apenas dois exercícios para cada grupo muscular principal, com duas séries de trabalho cada.

Isso reduz o volume total do treino em comparação com um treino mais tradicional, mas mantém a intensidade alta, levando os músculos à falha muscular em cada série.

  • repetições e séries em um treino de volume reduzido do Heavy Duty:
Exercício Séries Repetições (até a falha muscular)
Supino Reto 2 6-12
Puxada na Barra Fixa 2 6-12
Agachamento Livre 2 6-12
Desenvolvimento com Halteres 2 6-12

Treino com Superséries e Séries Gigantes:

Algumas variações do Heavy Duty treino incluem o uso de técnicas avançadas de intensidade, como superséries e séries gigantes, para aumentar ainda mais o estresse sobre os músculos e promover o crescimento muscular.

Dia 1: Treino com Superséries e Séries Gigantes

  1. Supersérie: Supino Reto + Puxada na Barra Fixa
    • Supino Reto: 1 série até a falha muscular
    • Puxada na Barra Fixa: 1 série até a falha muscular
    • Descanse 1-2 minutos e repita a supersérie mais uma vez.
  2. Série Gigante: Agachamento Livre + Flexão de Pernas + Panturrilha em Pé
    • Agachamento Livre: 1 série até a falha muscular
    • Flexão de Pernas: 1 série até a falha muscular
    • Panturrilha em Pé: 1 série até a falha muscular
    • Descanse 1-2 minutos e repita a série gigante mais uma vez.

Neste exemplo, você está realizando duas superséries e uma série gigante, alternando entre exercícios para diferentes grupos musculares para maximizar o estresse muscular e a eficiência do treino.

  • repetições e séries em um treino com superséries e séries gigantes do Heavy Duty:
Supersérie/Série Gigante Exercícios Séries Repetições (até a falha muscular)
Supersérie Supino Reto + Puxada na Barra Fixa 2 6-12
Série Gigante Agachamento Livre + Flexão de Pernas + Panturrilha em Pé 2 6-12

Independentemente do tipo específico de treino Heavy Duty escolhido, o objetivo geral é estimular o máximo de ganhos musculares por meio de sessões curtas e intensas de treinamento.

Benefícios do Heavy Duty:

Eficiência de Tempo: Sessões de treino mais curtas devido à alta intensidade e menor volume de exercícios.

Ganhos de Força: Estimula o sistema neuromuscular devido à intensidade das cargas utilizadas.

Hipertrofia Muscular: Estresse intenso nos músculos favorece o crescimento muscular.

Variedade de Estímulo: Métodos como superséries e séries gigantes oferecem diferentes formas de desafiar os músculos.

Adaptação Individual: Pode ser personalizado para diferentes níveis de condicionamento e objetivos.

Desafios do Heavy Duty:

Risco de Lesões: A alta intensidade pode aumentar o risco de lesões se a técnica não for adequada.

Recuperação Adequada: A necessidade de descanso entre sessões é crucial para evitar overtraining.

Adaptação do Corpo: Nem todos respondem da mesma forma ao treinamento de alta intensidade.

Mentalidade Exigente: Requer uma mentalidade forte e capacidade de suportar o desconforto durante o treino.

Monitoramento Cuidadoso: Requer atenção à forma, carga e intensidade para garantir segurança e eficácia.

Considerações Finais:

O Heavy Duty é uma abordagem desafiadora e eficaz para o treinamento de força e hipertrofia muscular.

No entanto, é importante reconhecer os desafios envolvidos e garantir uma progressão gradual, técnica adequada e descanso suficiente para maximizar os benefícios e minimizar os riscos.

Consultar um profissional de fitness ou treinador pessoal pode ajudar a adaptar o Heavy Duty às suas necessidades individuais e objetivos específicos.

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Damos valor à sua privacidade

Nós e os nossos parceiros armazenamos ou acedemos a informações dos dispositivos, tais como cookies, e processamos dados pessoais, tais como identificadores exclusivos e informações padrão enviadas pelos dispositivos, para as finalidades descritas abaixo. Poderá clicar para consentir o processamento por nossa parte e pela parte dos nossos parceiros para tais finalidades. Em alternativa, poderá clicar para recusar o consentimento, ou aceder a informações mais pormenorizadas e alterar as suas preferências antes de dar consentimento. As suas preferências serão aplicadas apenas a este website.

Cookies estritamente necessários

Estes cookies são necessários para que o website funcione e não podem ser desligados nos nossos sistemas. Normalmente, eles só são configurados em resposta a ações levadas a cabo por si e que correspondem a uma solicitação de serviços, tais como definir as suas preferências de privacidade, iniciar sessão ou preencher formulários. Pode configurar o seu navegador para bloquear ou alertá-lo(a) sobre esses cookies, mas algumas partes do website não funcionarão. Estes cookies não armazenam qualquer informação pessoal identificável.

Cookies de desempenho

Estes cookies permitem-nos contar visitas e fontes de tráfego, para que possamos medir e melhorar o desempenho do nosso website. Eles ajudam-nos a saber quais são as páginas mais e menos populares e a ver como os visitantes se movimentam pelo website. Todas as informações recolhidas por estes cookies são agregadas e, por conseguinte, anónimas. Se não permitir estes cookies, não saberemos quando visitou o nosso site.

Cookies de funcionalidade

Estes cookies permitem que o site forneça uma funcionalidade e personalização melhoradas. Podem ser estabelecidos por nós ou por fornecedores externos cujos serviços adicionámos às nossas páginas. Se não permitir estes cookies algumas destas funcionalidades, ou mesmo todas, podem não atuar corretamente.

Cookies de publicidade

Estes cookies podem ser estabelecidos através do nosso site pelos nossos parceiros de publicidade. Podem ser usados por essas empresas para construir um perfil sobre os seus interesses e mostrar-lhe anúncios relevantes em outros websites. Eles não armazenam diretamente informações pessoais, mas são baseados na identificação exclusiva do seu navegador e dispositivo de internet. Se não permitir estes cookies, terá menos publicidade direcionada.

Visite as nossas páginas de Políticas de privacidade e Termos e condições.

Importante: o site faz uso de cookies que contém informações de rastreamento aos visitantes.