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10 Suplementação para ciclismo .

suplementação para ciclismo suplementos que podem ajudar os ciclistas O ciclismo exige boa condição física e resistência para vencer diversos desafios.
 Muitos ciclistas preferem por tomar suplementos para melhorar seu desempenho e obter benefícios adicionais para seus corpos.

Porém, é importante lembrar que o uso de suplementos deve ser orientado por um profissional de saúde e não pode substituir uma alimentação balanceada e saudável.

Neste artigo, introduzimos  suplementos que podem auxiliar os ciclistas, suas propriedades e potenciais benefícios.

Suplementação para ciclismo /1 –Beta-alanina –

Aumento da Resistência Muscular:

A carnosina ajuda a neutralizar a acidez muscular, reduzindo a fadiga durante esforços prolongados.

Melhora no Desempenho de Alta Intensidade:

Ciclistas podem experimentar benefícios em sprints e esforços intensos, onde a acumulação de ácido lático é pronunciada.

Recuperação Aprimorada:

A capacidade da beta-alanina em combater a acidose muscular pode contribuir para uma recuperação mais rápida.

Dosagem Recomendada:

Geralmente, doses de 3 a 6g diárias divididas ao longo do dia são sugeridas para otimizar os níveis de carnosina.

2-BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

suplementação para ciclismo – Os BCAAs, que incluem leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais conhecidos por seus benefícios para o desempenho e recuperação, especialmente relevantes para ciclistas.

Preservação Muscular:

Os BCAAs ajudam a prevenir o catabolismo muscular, sendo valiosos durante treinos prolongados ou em condições de déficit calórico.

Fornecimento de Energia:

Os BCAAs podem ser convertidos em fontes de energia durante o exercício, poupando glicogênio muscular.

Redução da Fadiga Central:

A leucina, em particular, pode modular a fadiga central, melhorando a resistência.

Recuperação Acelerada:

A suplementação pós-exercício pode facilitar uma recuperação mais rápida, reduzindo dores musculares.

Dosagem Recomendada:

Entre 5 e 10g de BCAAs antes ou durante o ciclismo, e após o exercício, pode otimizar os benefícios.

O método de preparo dos BCAAs pode variar dependendo do produto utilizado. Mas geralmente é recomendado tomar BCAAs antes e/ou depois do exercício Como e como usar.

3- whey protein

suplementação para ciclismo o whey protein é uma fonte de proteína derivada do soro do leite, sendo um suplemento valioso para ciclistas devido aos seus benefícios para o desempenho e recuperação.

Recuperação Muscular:

Fornece aminoácidos essenciais, acelerando a recuperação muscular pós-treino.

Síntese Proteica:

Rica em leucina, estimula a síntese proteica, crucial para o desenvolvimento e reparo muscular.

Conveniência e Absorção Rápida:

Fácil de consumir, é absorvido rapidamente, sendo ideal para refeições pré e pós-treino.

Manutenção da Massa Muscular:

Ajuda na preservação da massa muscular durante treinos de resistência prolongados.

Melhora do Desempenho:

A ingestão adequada de proteína contribui para melhorar o desempenho em atividades de endurance.

Dosagem Recomendada:

Varia conforme as necessidades individuais, mas muitos ciclistas beneficiam-se de 20 a 30g de whey protein pós-treino.

Existem vários tipos de whey protein disponíveis no mercado incluindo whey protein isolado, whey protein concentrado e whey protein hidrolisado.

4-Suplementos para Ciclistas: Carboidratos

suplementação para ciclismo –Os carboidratos desempenham um papel vital na dieta de ciclistas, fornecendo a energia necessária para o desempenho durante treinos e competições de resistência :

Géis Energéticos:

Fornecem carboidratos de rápida absorção, ideais para consumir durante o ciclismo para uma liberação rápida de energia.

Bebidas Esportivas:

Contêm carboidratos, eletrólitos e, às vezes, proteínas, proporcionando hidratação e energia durante o exercício.

Pós de Reposição de Carboidratos:

Misturas que podem ser adicionadas a líquidos para recarregar glicogênio após treinos intensos.

Barras Energéticas:

Opção sólida que combina carboidratos com proteínas e gorduras saudáveis para uma liberação sustentada de energia.

Gomas ou Blocos de Glicose:

Oferecem carboidratos de fácil mastigação, sendo convenientes para ingestão durante atividades físicas.

Dosagem Recomendada:

A quantidade necessária varia com a duração e intensidade do exercício, mas, em média, ciclistas podem necessitar de 30 a 60g de carboidratos por hora de atividade.

5-Óxido nítrico –

suplementação para ciclismo –O óxido nítrico (NO) é uma molécula produzida naturalmente pelo corpo que desempenha um papel crucial na regulação do fluxo sanguíneo e na saúde vascular :

Vasodilatação:

O NO promove a dilatação dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode resultar em maior entrega de oxigênio e nutrientes.

Desempenho Aeróbico:

A melhoria no transporte de oxigênio pode contribuir para um melhor desempenho em atividades de resistência, como o ciclismo.

Recuperação Muscular:

Aumentar o fluxo sanguíneo pode acelerar a remoção de subprodutos do exercício, auxiliando na recuperação muscular.

Suplementos Precursor do NO:

Alguns suplementos, como a L-arginina e a L-citrulina, são precursores do NO e podem ser utilizados para potencializar seus efeitos.

Dosagem Recomendada:

As doses variam, mas suplementos de L-citrulina ou L-arginina podem ser tomados antes do exercício, de acordo com as orientações do fabricante.

6-Glutamina –

suplementação para ciclismo – A glutamina é um aminoácido que desempenha vários papéis no corpo, incluindo suporte ao sistema imunológico e fornecimento de energia para as células.

Recuperação Muscular:

A glutamina é um componente importante para a síntese de proteínas, contribuindo para a recuperação muscular após esforços intensos.

Apoio ao Sistema Imunológico:

O sistema imunológico pode ser afetado pelo exercício intenso; a glutamina auxilia na manutenção da função imunológica.

Prevenção do Overtraining:

Ciclistas submetidos a treinos rigorosos podem beneficiar-se da glutamina para reduzir o risco de overtraining.

Integridade do Trato Digestivo:

Importante para a saúde intestinal, a glutamina pode ajudar a manter a integridade do trato digestivo.

Dosagem Recomendada:

As doses variam, mas tipicamente ciclistas podem considerar de 5 a 10 gramas de glutamina diariamente, especialmente após treinos intensos.

7-vitamina C –

suplementação para ciclismo –A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina antioxidante essencial que desempenha papéis cruciais na saúde geral e pode ser benéfica para ciclistas:

Antioxidante:

A vitamina C ajuda a neutralizar os radicais livres produzidos durante o exercício, reduzindo o estresse oxidativo e apoiando a recuperação.

Sistema Imunológico:

Reforça a função imunológica, sendo importante para ciclistas que podem ser suscetíveis a infecções devido ao treinamento intenso.

Colágeno e Saúde Muscular:

Contribui para a formação de colágeno, essencial para a saúde dos tecidos conjuntivos, incluindo músculos e articulações.

Redução do Estresse Oxidativo:

Em treinos prolongados, a vitamina C pode ajudar a minimizar o dano oxidativo nos músculos.

Melhoria na Absorção de Ferro:

Facilita a absorção de ferro não heme, presente em alimentos de origem vegetal, ajudando na prevenção da anemia ferropriva.

Dosagem Recomendada:

As necessidades variam, mas uma ingestão diária de 100 a 200mg é frequentemente sugerida.

8-vitamina D –

suplementação para ciclismo –A vitamina D desempenha um papel crucial na saúde óssea, imunológica e muscular. Para ciclistas, especialmente aqueles que passam tempo significativo ao ar livre, a vitamina D é relevante por diversos motivos:

Absorção de Cálcio:

Facilita a absorção de cálcio no intestino, crucial para a saúde óssea e prevenção de lesões.

Saúde Muscular:

Contribui para a função muscular adequada, essencial para o desempenho durante o ciclismo.

Sistema Imunológico:

Desempenha um papel na modulação do sistema imunológico, auxiliando na prevenção de infecções.

Saúde Cardiovascular:

Alguns estudos sugerem que níveis adequados de vitamina D estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares.

Exposição Solar:

A principal fonte de vitamina D é a exposição à luz solar, e ciclistas ao ar livre podem ter necessidades aumentadas.

Dosagem Recomendada:

A dosagem varia, mas muitos profissionais de saúde recomendam entre 600 e 2.000 UI por dia.

9-Zinco –

O zinco é um mineral essencial que desempenha várias funções vitais no organismo, e sua importância para atletas, incluindo ciclistas, não deve ser subestimada. Abaixo estão alguns aspectos relevantes sobre a suplementação de zinco:

Função Antioxidante:

O zinco atua como um antioxidante, ajudando a combater os radicais livres produzidos durante o exercício intenso, contribuindo para a recuperação.

Sistema Imunológico:

Importante para a função do sistema imunológico, o zinco pode ajudar a reduzir o risco de infecções, algo especialmente relevante para atletas em treinamento intenso.

Cicatrização de Feridas:

O zinco é essencial para a cicatrização de feridas e reparo tecidual, o que pode ser benéfico em caso de lesões ou abrasões durante atividades ao ar livre.

Equilíbrio Hormonal:

Contribui para a regulação hormonal, incluindo hormônios relacionados ao crescimento e desenvolvimento muscular.

Metabolismo Energético:

Participa no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, contribuindo para a produção de energia durante o exercício.

Suplementação Adequada:

A necessidade de zinco varia entre indivíduos, e a suplementação deve ser orientada por um profissional de saúde, especialmente porque o excesso de zinco pode interferir na absorção de outros minerais.

Dosagem Recomendada:

As doses variam, mas a ingestão diária recomendada para adultos geralmente está na faixa de 8 a 11 mg.

10-Magnésio

O magnésio é um mineral essencial com várias funções no corpo, e sua importância para os ciclistas está relacionada a vários benefícios:

Função Muscular:

Contribui para a função muscular adequada, incluindo a contração e relaxamento dos músculos. Isso é crucial para o desempenho durante o ciclismo.

Produção de Energia:

Participa na produção de ATP, a principal fonte de energia celular. Isso pode ser benéfico para a resistência e desempenho de longa duração.

Equilíbrio Eletrolítico:

Auxilia no equilíbrio eletrolítico, crucial para evitar cãibras musculares, especialmente durante treinos intensos e em climas quentes.

Recuperação Muscular:

Pode desempenhar um papel na recuperação muscular, ajudando a reduzir a fadiga pós-exercício.

Regulação do Estresse:

O magnésio está envolvido na regulação do sistema nervoso, podendo ajudar na gestão do estresse associado ao treinamento.

Cardioproteção:

Contribui para a saúde cardiovascular, algo crucial para atletas de resistência como ciclistas.

Dosagem Recomendada:

As doses variam, mas a ingestão diária recomendada para adultos geralmente está na faixa de 300 a 400 mg.

Vantagem:

Existem vários benefícios dos suplementos para ciclistas, incluindo:

  • Incremento de energia e desempenho durante o exercício
  • Recuperação muscular mais rápida e eficiente após o exercício
  • Melhorar a resistência e o sistema cardiovascular
  • Diminuição do metabolismo muscular
  • Aumenta a síntese proteica e consequentemente aumenta a massa muscular.
  • Aumento do suporte do sistema imunológico
  • Diminuição do estresse oxidativo e proteção contra lesões musculares, andar de bicicleta engrossa as pernas.

 

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