Porém, é importante lembrar que o uso de suplementos deve ser orientado por um profissional de saúde e não pode substituir uma alimentação balanceada e saudável.
Neste artigo, introduzimos suplementos que podem auxiliar os ciclistas, suas propriedades e potenciais benefícios.
Suplementação para ciclismo /1 –Beta-alanina –
Aumento da Resistência Muscular:
A carnosina ajuda a neutralizar a acidez muscular, reduzindo a fadiga durante esforços prolongados.
Melhora no Desempenho de Alta Intensidade:
Ciclistas podem experimentar benefícios em sprints e esforços intensos, onde a acumulação de ácido lático é pronunciada.
Recuperação Aprimorada:
A capacidade da beta-alanina em combater a acidose muscular pode contribuir para uma recuperação mais rápida.
Dosagem Recomendada:
Geralmente, doses de 3 a 6g diárias divididas ao longo do dia são sugeridas para otimizar os níveis de carnosina.
2-BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)
suplementação para ciclismo – Os BCAAs, que incluem leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais conhecidos por seus benefícios para o desempenho e recuperação, especialmente relevantes para ciclistas.
Preservação Muscular:
Os BCAAs ajudam a prevenir o catabolismo muscular, sendo valiosos durante treinos prolongados ou em condições de déficit calórico.
Fornecimento de Energia:
Os BCAAs podem ser convertidos em fontes de energia durante o exercício, poupando glicogênio muscular.
Redução da Fadiga Central:
A leucina, em particular, pode modular a fadiga central, melhorando a resistência.
Recuperação Acelerada:
A suplementação pós-exercício pode facilitar uma recuperação mais rápida, reduzindo dores musculares.
Dosagem Recomendada:
Entre 5 e 10g de BCAAs antes ou durante o ciclismo, e após o exercício, pode otimizar os benefícios.
O método de preparo dos BCAAs pode variar dependendo do produto utilizado. Mas geralmente é recomendado tomar BCAAs antes e/ou depois do exercício Como e como usar.
3- whey protein –
suplementação para ciclismo o whey protein é uma fonte de proteína derivada do soro do leite, sendo um suplemento valioso para ciclistas devido aos seus benefícios para o desempenho e recuperação.
Recuperação Muscular:
Fornece aminoácidos essenciais, acelerando a recuperação muscular pós-treino.
Síntese Proteica:
Rica em leucina, estimula a síntese proteica, crucial para o desenvolvimento e reparo muscular.
Conveniência e Absorção Rápida:
Fácil de consumir, é absorvido rapidamente, sendo ideal para refeições pré e pós-treino.
Manutenção da Massa Muscular:
Ajuda na preservação da massa muscular durante treinos de resistência prolongados.
Melhora do Desempenho:
A ingestão adequada de proteína contribui para melhorar o desempenho em atividades de endurance.
Dosagem Recomendada:
Varia conforme as necessidades individuais, mas muitos ciclistas beneficiam-se de 20 a 30g de whey protein pós-treino.
Existem vários tipos de whey protein disponíveis no mercado incluindo whey protein isolado, whey protein concentrado e whey protein hidrolisado.
4-Suplementos para Ciclistas: Carboidratos
suplementação para ciclismo –Os carboidratos desempenham um papel vital na dieta de ciclistas, fornecendo a energia necessária para o desempenho durante treinos e competições de resistência :
Géis Energéticos:
Fornecem carboidratos de rápida absorção, ideais para consumir durante o ciclismo para uma liberação rápida de energia.
Bebidas Esportivas:
Contêm carboidratos, eletrólitos e, às vezes, proteínas, proporcionando hidratação e energia durante o exercício.
Pós de Reposição de Carboidratos:
Misturas que podem ser adicionadas a líquidos para recarregar glicogênio após treinos intensos.
Barras Energéticas:
Opção sólida que combina carboidratos com proteínas e gorduras saudáveis para uma liberação sustentada de energia.
Gomas ou Blocos de Glicose:
Oferecem carboidratos de fácil mastigação, sendo convenientes para ingestão durante atividades físicas.
Dosagem Recomendada:
A quantidade necessária varia com a duração e intensidade do exercício, mas, em média, ciclistas podem necessitar de 30 a 60g de carboidratos por hora de atividade.
5-Óxido nítrico –
suplementação para ciclismo –O óxido nítrico (NO) é uma molécula produzida naturalmente pelo corpo que desempenha um papel crucial na regulação do fluxo sanguíneo e na saúde vascular :
Vasodilatação:
O NO promove a dilatação dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode resultar em maior entrega de oxigênio e nutrientes.
Desempenho Aeróbico:
A melhoria no transporte de oxigênio pode contribuir para um melhor desempenho em atividades de resistência, como o ciclismo.
Recuperação Muscular:
Aumentar o fluxo sanguíneo pode acelerar a remoção de subprodutos do exercício, auxiliando na recuperação muscular.
Suplementos Precursor do NO:
Alguns suplementos, como a L-arginina e a L-citrulina, são precursores do NO e podem ser utilizados para potencializar seus efeitos.
Dosagem Recomendada:
As doses variam, mas suplementos de L-citrulina ou L-arginina podem ser tomados antes do exercício, de acordo com as orientações do fabricante.
6-Glutamina –
suplementação para ciclismo – A glutamina é um aminoácido que desempenha vários papéis no corpo, incluindo suporte ao sistema imunológico e fornecimento de energia para as células.
Recuperação Muscular:
A glutamina é um componente importante para a síntese de proteínas, contribuindo para a recuperação muscular após esforços intensos.
Apoio ao Sistema Imunológico:
O sistema imunológico pode ser afetado pelo exercício intenso; a glutamina auxilia na manutenção da função imunológica.
Prevenção do Overtraining:
Ciclistas submetidos a treinos rigorosos podem beneficiar-se da glutamina para reduzir o risco de overtraining.
Integridade do Trato Digestivo:
Importante para a saúde intestinal, a glutamina pode ajudar a manter a integridade do trato digestivo.
Dosagem Recomendada:
As doses variam, mas tipicamente ciclistas podem considerar de 5 a 10 gramas de glutamina diariamente, especialmente após treinos intensos.
7-vitamina C –
suplementação para ciclismo –A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina antioxidante essencial que desempenha papéis cruciais na saúde geral e pode ser benéfica para ciclistas:
Antioxidante:
A vitamina C ajuda a neutralizar os radicais livres produzidos durante o exercício, reduzindo o estresse oxidativo e apoiando a recuperação.
Sistema Imunológico:
Reforça a função imunológica, sendo importante para ciclistas que podem ser suscetíveis a infecções devido ao treinamento intenso.
Colágeno e Saúde Muscular:
Contribui para a formação de colágeno, essencial para a saúde dos tecidos conjuntivos, incluindo músculos e articulações.
Redução do Estresse Oxidativo:
Em treinos prolongados, a vitamina C pode ajudar a minimizar o dano oxidativo nos músculos.
Melhoria na Absorção de Ferro:
Facilita a absorção de ferro não heme, presente em alimentos de origem vegetal, ajudando na prevenção da anemia ferropriva.
Dosagem Recomendada:
As necessidades variam, mas uma ingestão diária de 100 a 200mg é frequentemente sugerida.
8-vitamina D –
suplementação para ciclismo –A vitamina D desempenha um papel crucial na saúde óssea, imunológica e muscular. Para ciclistas, especialmente aqueles que passam tempo significativo ao ar livre, a vitamina D é relevante por diversos motivos:
Absorção de Cálcio:
Facilita a absorção de cálcio no intestino, crucial para a saúde óssea e prevenção de lesões.
Saúde Muscular:
Contribui para a função muscular adequada, essencial para o desempenho durante o ciclismo.
Sistema Imunológico:
Desempenha um papel na modulação do sistema imunológico, auxiliando na prevenção de infecções.
Saúde Cardiovascular:
Alguns estudos sugerem que níveis adequados de vitamina D estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares.
Exposição Solar:
A principal fonte de vitamina D é a exposição à luz solar, e ciclistas ao ar livre podem ter necessidades aumentadas.
Dosagem Recomendada:
A dosagem varia, mas muitos profissionais de saúde recomendam entre 600 e 2.000 UI por dia.
9-Zinco –
O zinco é um mineral essencial que desempenha várias funções vitais no organismo, e sua importância para atletas, incluindo ciclistas, não deve ser subestimada. Abaixo estão alguns aspectos relevantes sobre a suplementação de zinco:
Função Antioxidante:
O zinco atua como um antioxidante, ajudando a combater os radicais livres produzidos durante o exercício intenso, contribuindo para a recuperação.
Sistema Imunológico:
Importante para a função do sistema imunológico, o zinco pode ajudar a reduzir o risco de infecções, algo especialmente relevante para atletas em treinamento intenso.
Cicatrização de Feridas:
O zinco é essencial para a cicatrização de feridas e reparo tecidual, o que pode ser benéfico em caso de lesões ou abrasões durante atividades ao ar livre.
Equilíbrio Hormonal:
Contribui para a regulação hormonal, incluindo hormônios relacionados ao crescimento e desenvolvimento muscular.
Metabolismo Energético:
Participa no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, contribuindo para a produção de energia durante o exercício.
Suplementação Adequada:
A necessidade de zinco varia entre indivíduos, e a suplementação deve ser orientada por um profissional de saúde, especialmente porque o excesso de zinco pode interferir na absorção de outros minerais.
Dosagem Recomendada:
As doses variam, mas a ingestão diária recomendada para adultos geralmente está na faixa de 8 a 11 mg.
10-Magnésio –
O magnésio é um mineral essencial com várias funções no corpo, e sua importância para os ciclistas está relacionada a vários benefícios:
Função Muscular:
Contribui para a função muscular adequada, incluindo a contração e relaxamento dos músculos. Isso é crucial para o desempenho durante o ciclismo.
Produção de Energia:
Participa na produção de ATP, a principal fonte de energia celular. Isso pode ser benéfico para a resistência e desempenho de longa duração.
Equilíbrio Eletrolítico:
Auxilia no equilíbrio eletrolítico, crucial para evitar cãibras musculares, especialmente durante treinos intensos e em climas quentes.
Recuperação Muscular:
Pode desempenhar um papel na recuperação muscular, ajudando a reduzir a fadiga pós-exercício.
Regulação do Estresse:
O magnésio está envolvido na regulação do sistema nervoso, podendo ajudar na gestão do estresse associado ao treinamento.
Cardioproteção:
Contribui para a saúde cardiovascular, algo crucial para atletas de resistência como ciclistas.
Dosagem Recomendada:
As doses variam, mas a ingestão diária recomendada para adultos geralmente está na faixa de 300 a 400 mg.
Vantagem:
Existem vários benefícios dos suplementos para ciclistas, incluindo:
- Incremento de energia e desempenho durante o exercício
- Recuperação muscular mais rápida e eficiente após o exercício
- Melhorar a resistência e o sistema cardiovascular
- Diminuição do metabolismo muscular
- Aumenta a síntese proteica e consequentemente aumenta a massa muscular.
- Aumento do suporte do sistema imunológico
- Diminuição do estresse oxidativo e proteção contra lesões musculares, andar de bicicleta engrossa as pernas.
