O treino de Supino Reto Correto é um dos exercícios mais populares e eficazes para o desenvolvimento dos músculos do peitoral, ombros e tríceps.
No entanto, se realizado incorretamente, pode resultar em lesões sérias. Para garantir um treino seguro e eficiente, é essencial compreender os benefícios do exercício, a execução correta, os músculos ativados e a sobrecarga adequada.
Benefícios do Supino Reto
O supino reto proporciona diversos benefícios, incluindo:
- Hipertrofia Muscular: O exercício estimula o crescimento do peitoral maior, tríceps e deltoides anteriores.
- Força e Potência: O movimento melhora a força funcional do tronco superior, essencial para esportes e atividades diárias.
- Melhoria da Postura: Um peitoral forte contribui para um alinhamento adequado do ombro e coluna.
- Ativação do Core: Durante a execução, o core é ativado para estabilizar o corpo.
Tabela – Benefícios do Supino Reto
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Hipertrofia Muscular | Desenvolvimento do peitoral, ombros e tríceps. |
| Força e Potência | Aumento da capacidade de levantamento de carga. |
| Melhoria da Postura | Contribui para alinhamento adequado do tronco. |
| Ativação do Core | Fortalecimento do abdômen e lombar. |
treino de Supino Reto Correto
- Posicionamento Inicial:
- Deite-se no banco reto com os pés firmes no chão.
- As costas devem permanecer apoiadas no banco com um leve arqueamento natural na lombar.
- Segure a barra com uma pegada um pouco maior que a largura dos ombros.
- Descida do Peso:
- Abaixe a barra de maneira controlada até que ela toque levemente o meio do peitoral.
- Mantenha os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 75 graus para evitar tensão excessiva nos ombros.
- Subida do Peso:
- Empurre a barra para cima de forma explosiva, mas sem bloquear completamente os cotovelos.
- Expire ao final do movimento.
Tabela – Passos para Execução Segura
| Passo | Descrição |
| Posicionamento Inicial | Pés no chão, costas apoiadas, pegada adequada. |
| Descida do Peso | Movimento controlado até o peitoral. |
| Subida do Peso | Elevação explosiva, sem travar cotovelos. |
Músculos Ativados no Supino Reto
treino de Supino Reto Correto composto que recruta vários grupos musculares, incluindo:
- Peitoral Maior: Principal músculo alvo do movimento.
- Tríceps Braquial: Responsável pela extensão do cotovelo.
- Deltoides Anteriores: Auxilia no movimento de empurrar a barra.
- Core: Estabiliza o corpo durante o exercício.
Tabela – Músculos Ativados
| Músculo | Função no Exercício |
| Peitoral Maior | Movimento principal de empurrar a carga. |
| Tríceps | Extensão dos cotovelos. |
| Deltoides Anteriores | Suporte ao movimento de empurrar. |
| Core | Estabilização corporal. |
Como Escolher o Peso Ideal
- Treino de Supino Reto Correto para a Força e Hipertrofia
Para otimizar seus ganhos de força e hipertrofia, é importante seguir uma estrutura de treino bem definida:
Treino para Força Máxima
Objetivo: Aumentar a capacidade de levantamento de carga.
- Carga: 85-95% da carga máxima.
- Repetições: 3-5 por série.
- Séries: 5-6.
- Descanso: 2-3 minutos.
- Velocidade: Movimento controlado na descida e explosivo na subida.
Treino para Hipertrofia Muscular
Objetivo: Ganho de massa muscular e volume.
- Carga: 65-80% da carga máxima.
- Repetições: 8-12 por série.
- Séries: 4-5.
- Descanso: 60-90 segundos.
- Velocidade: Movimento moderado e controlado em todas as fases.
Veja Também: treino de peito e triceps superseries.
Tabela – Treino de Supino Reto
| Objetivo | Carga (%) | Repetições | Séries | Descanso |
| Força Máxima | 85-95% | 3-5 | 5-6 | 2-3 min |
| Hipertrofia | 65-80% | 8-12 | 4-5 | 60-90s |
Para evitar lesões e maximizar os ganhos, a escolha do peso deve ser feita com base no objetivo do treino:
Fase de Manutenção
Objetivo: Preservar a massa muscular e evitar sobrecarga excessiva.
- Carga: 50-70% da carga máxima.
- Repetições: 10-15 por série.
- Séries: 3-4.
- Descanso: 45-60 segundos.
Fase de Carregamento
Objetivo: Aumentar força e hipertrofia muscular.
- Carga: 70-90% da carga máxima.
- Repetições: 4-8 por série.
- Séries: 4-6.
- Descanso: 90-120 segundos.
Tabela – Escolha da Carga
| Fase | Carga (%) | Repetições | Séries | Descanso |
| Manutenção | 50-70% | 10-15 | 3-4 | 45-60s |
| Carregamento | 70-90% | 4-8 | 4-6 | 90-120s |
Dicas para Evitar Lesões
Dicas para Evitar Lesões
- Aquecimento Adequado: Realize alongamentos dinâmicos e séries leves antes de iniciar.
- Uso de um Observador: Tenha um parceiro de treino para auxiliar, principalmente em cargas altas.
- Postura Correta: Evite arquear excessivamente a lombar e mantenha os cotovelos alinhados.
- Controle do Movimento: Execute o supino de forma controlada, sem deixar a barra “cair” sobre o peitoral.
- Evite Cargas Excessivas: Não sacrifique a forma correta por mais peso.
- Recuperação Adequada: Respeite os tempos de descanso entre as séries e treinos.
Tabela – Principais Erros e Como Corrigir
| Erro | Correção |
| Pegada muito fechada | Aumente a largura da pegada para reduzir tensão nos ombros. |
| Barriga excessivamente arqueada | Mantenha um leve arqueamento natural. |
| Movimento rápido e sem controle | Execute de forma controlada, evitando lesões. |
| Uso de cargas muito altas | Priorize a execução correta sobre o peso. |
