A máquina peck deck como fazer , também conhecida como máquina de voador, é um equipamento popular nas academias e é projetada a trabalhar os músculos do peitoral, especificamente o peitoral maior.
A execução correta do exercício é fundamental e obter os melhores resultados e evitar lesões.
Nesta introdução, abordaremos a técnica adequada o uso da máquina Peck Deck ( Voador ), destacando a importância do exercício e seus benefícios.
Peck deck como fazer Introdução
como fazer o peck voador é um exercício de isolamento que visa o desenvolvimento do peitoral.
Sua execução correta envolve movimentos suaves e controlados que enfatizam o trabalho do peitoral, minimizando o envolvimento de outros grupos musculares.
A máquina Peck Deck é uma ótima opção de quem deseja construir um peitoral bem definido e simétrico.
Benefícios do Peck Deck (Voador)
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para o Desenvolvimento do Peitoral
peck deck como fazer, também conhecido como voador, é uma ferramenta valiosa no treinamento de musculação para aqueles que buscam desenvolver um peitoral mais forte, tonificado e bem definido.
Isolamento Muscular: peck deck como fazer é um exercício de isolamento que se concentra especificamente no trabalho do peitoral.
Isso significa que você pode direcionar grande parte do estresse diretamente o peitoral, ajudando a desenvolver essa área de maneira eficaz.
Ênfase no Peitoral Médio: O movimento de abdução das mãos na máquina Peck Deck coloca uma ênfase particular no peitoral médio.
Isso contribui a criação de uma separação e definição notáveis entre o peitoral médio e superior.
Amplitude Controlada: A máquina peck deck voador permite um controle preciso da amplitude de movimento. Isso significa que você pode atingir uma completa contração muscular no peitoral, estendendo os músculos até o limite e estimulando um crescimento eficaz.
Redução do Estresse nos Ombros: Em comparação com exercícios que envolvem movimentos de levantamento de pesos livres, o Peck Deck coloca menos estresse nos ombros. I
Minimização do Envolvimento de Outros Grupos Musculares: Como um exercício de isolamento, o Peck Deck minimiza o envolvimento de outros grupos musculares, permitindo que você se concentre exclusivamente no peitoral.
Variedade no Treinamento: peck deck como fazer A máquina voador oferece uma excelente maneira de variar seu treinamento de peito, o que é essencial a evitar o platô de treinamento.
Melhora da Estética: O desenvolvimento de um peitoral bem trabalhado é frequentemente considerado esteticamente atraente. O Peck Deck pode ajudar a criar uma aparência física mais equilibrada e impressionante.
Aumento da Força: À medida que você progride no peck deck voador , sua força no peitoral aumentará. Isso pode ter benefícios em outros exercícios de levantamento de peso, como o supino.
Execução correta do exercício Peck Deck (Voador).
| Aspecto da Técnica | Descrição |
|---|---|
| Posicionamento na Máquina | Ajuste o banco e o apoio de costas para manter os cotovelos alinhados com os ombros e a coluna bem apoiada. |
| Posição Inicial e Preparação | Sente-se na máquina com as costas pressionadas contra o apoio, segure os pegadores com as mãos e mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados. Certifique-se de que seus pés estejam firmemente apoiados no chão. |
| Execução do Movimento | Inicie o movimento pressionando os pegadores para frente e juntando os braços até que se encontrem à sua frente. Concentre-se em contrair os músculos do peito durante a fase concêntrica. Lentamente, retorne os braços à posição inicial, controlando o movimento para não deixar os pesos caírem abruptamente. |
| Amplitude de Movimento | Mantenha um arco de movimento controlado, evitando estender completamente os cotovelos para evitar o estresse excessivo nas articulações. |
| Respiração | Inspire durante a fase concêntrica do movimento (quando você empurra os pegadores para frente) e expire durante a fase excêntrica (quando você retorna os braços à posição inicial). |
| Iniciantes e Intermediários | Avançados | |
|---|---|---|
| 1. Ajuste o banco e a máquina para que os punhos estejam alinhados com a altura do seu peitoral.
2. Sente-se no banco com as costas retas e os pés firmemente apoiados no chão. |
1. Ajuste a máquina de acordo com sua biomecânica e preferência pessoal, mantendo a estabilidade da máquina. 2. Certifique-se de que o banco esteja na posição correta. | |
| 1. Agarre os punhos com as mãos, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros.
2. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados. 3. Abra os punhos completamente, mantendo os braços estendidos. |
1. Posicione-se no banco com as costas bem apoiadas e os pés apoiados no chão.
2. Agarre os punhos com uma pegada firme, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros. 3. Mantenha os cotovelos em uma posição neutra. |
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| 1. Inspire enquanto começa a trazer os punhos para a frente, aproximando-os um do outro.
2. Concentre-se em contrair o peitoral durante esse movimento. 3. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados. |
1. Inicie o movimento com controle, mantendo os braços estendidos.
2. Concentre-se na contração do peitoral à medida que traz os punhos juntos. 3. Evite balançar o corpo ou usar impulso. |
|
| 1. Continue trazendo os punhos até sentir um alongamento suave no peitoral.
2. Mantenha o abdômen contraído a estabilizar o tronco. 3. Expire à medida que empurra os punhos de volta à posição inicial, estendendo os braços. |
1. Desça os punhos até atingir a amplitude máxima de movimento, mantendo o controle.
2. Mantenha o abdômen firme para estabilizar o tronco. 3. Expire enquanto realiza a contração do peitoral, empurrando os punhos de volta à posição inicial. |
séries e repetições
séries e repetições para o exercício de Peck Deck (Voador) para diferentes objetivos:
| Objetivo | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 |
| Força | 4-5 | 4-6 |
| Resistência | 2-3 | 12-15 |
Essas são apenas sugestões e você pode ajustar o número de séries e repetições com base em sua experiência, capacidade de recuperação e objetivos específicos de treinamento.
Músculos ativos durante o exercício de Peck Deck (Voador)
| Nível de Experiência | Principais Músculos Ativos |
|---|---|
| Iniciante | Peitoral Maior, Deltoides |
| Intermediário | Peitoral Maior, Deltoides, Tríceps |
| Avançado | Peitoral Maior, Deltoides, Tríceps, Serrátil Anterior |
Essa tabela destaca os músculos predominantes trabalhados durante o exercício de Peck Deck (Voador) para diferentes níveis de habilidade.
Variações do exercício – Peck Deck (Voador).
A tabela a seguir apresenta variações do exercício Peck Deck (Voador) e suas respectivas descrições.
| Variação do Peck Deck (Voador) | Descrição |
|---|---|
| Peck Deck Convencional: | Sentado na máquina Peck Deck, ajuste os braços da máquina para que seus cotovelos estejam alinhados com seus ombros.
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e realize o movimento de adução dos braços, trazendo as mãos em direção uma à outra. |
| peck deck como fazer com Pegada Neutra: | Mantenha as mãos em uma posição neutra (palmas voltadas uma para a outra) durante o movimento.
Isso pode alterar o estímulo nos músculos do peito, enfatizando diferentes áreas. |
| peck deck como fazer Unilateral: | Execute o Peck Deck usando um braço de cada vez.
Isso pode ajudar a corrigir assimetrias musculares e proporcionar uma contração mais concentrada em cada lado. |
| peck deck como fazer com Pegada Pronada: | Alterne a pegada para pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) durante o movimento.
Essa variação pode enfocar de maneira diferente os músculos do peitoral e dos ombros. |
| peck deck como fazer com Amplitude Total: | Ajuste a máquina para permitir uma amplitude de movimento maior, levando os braços para trás além do alinhamento com os ombros.
Isso pode proporcionar uma contração mais intensa nos músculos do peito. |
| peck deck como fazer com Halteres: | Se não houver uma máquina Peck Deck disponível, você pode simular o movimento usando dois halteres.
Sente-se em um banco inclinado e execute o movimento de adução dos braços. |
Observações:
- Ajuste a carga conforme sua capacidade e objetivos.
- Mantenha a boa forma, com os cotovelos ligeiramente flexionados e controle no movimento.
- Varie as variações do Peck Deck ao longo do tempo para promover a diversidade no estímulo muscular.
Dicas para Evitar Erros Comuns
- no Exercício Peck Deck (Voador)
peck deck como fazer voador é crucial para maximizar os benefícios e evitar lesões. Aqui estão algumas orientações para evitar erros comuns durante o Peck Deck:
Comece com uma Carga Adequada: Não exagere na carga. Comece com um peso que você possa controlar facilmente. Um erro comum é usar uma carga excessiva, o que pode levar a uma técnica inadequada e lesões.
Mantenha a Postura Adequada: Sente-se com as costas retas e firmemente apoiadas no banco. Mantenha os pés apoiados no chão para obter estabilidade. Evite arquear as costas ou usar impulso excessivo com as pernas.
Não Balance os Cotovelos: Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros durante todo o movimento. Evite balançar os cotovelos para frente ou para trás, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício.
Controle a Amplitude de Movimento: Evite esticar demais os braços na fase final do movimento. Isso pode colocar pressão adicional nas articulações dos ombros. Mantenha um leve ângulo nos cotovelos na posição estendida.
Não Utilize Impulso Excessivo: Evite usar impulso e empurrar os punhos juntos. O movimento deve ser controlado e suave. A contração do peitoral deve ser a principal força motriz.
Respire de Forma Adequada: Siga uma respiração controlada. Inspire durante a fase de alongamento e expire durante a fase de contração do peitoral. Isso ajuda a manter a pressão intra-abdominal e a estabilizar o tronco.
Evite Apertar os Punhos com Força Excessiva: Agarre os punhos com firmeza, mas não aplique uma força excessiva que cause tensão nos antebraços. Mantenha a pegada confortável.
Não Realize o Movimento Rapidamente: Evite movimentos rápidos ou explosivos. Mantenha um ritmo controlado e concentre-se na contração muscular durante todo o movimento.
Não Pule a Amplitude Completa: Certifique-se de que os punhos atinjam uma amplitude completa de movimento, trazendo-os o mais próximo possível um do outro, sem forçar. Isso garante um estímulo adequado do peitoral.
Mantenha a Consistência: Siga uma técnica adequada em todas as repetições e séries. Evitar erros repetitivos ajuda a prevenir lesões a longo prazo.
