O Treino full body oque é para ganhar massa muscular geralmente envolve um equilíbrio entre exercícios compostos que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo e exercícios isolados que focam em grupos musculares específicos.
O treino Full Body, como o nome sugere, é um tipo de programa de treinamento treino corpo inteiro que envolve o trabalho de todo o corpo em uma única sessão de treino.
A ideia por trás desse conceito é proporcionar um estímulo para os principais grupos musculares em cada sessão, em oposição a dividir o treino por grupos musculares específicos em dias diferentes.
Aqui estão alguns aspectos fundamentais do treino Full Body:
Frequência:
O Treino full body oque é –treino corpo inteiro – geralmente é realizado de 2 a 4 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões para permitir a recuperação.
Exercícios Compostos:
O foco é frequentemente em exercícios compostos que recrutam múltiplos grupos musculares, como agachamentos, supino, levantamento terra e flexões.
Variedade de Exercícios:
treino corpo inteiro –Para garantir um estímulo abrangente, são incluídos exercícios que trabalham diferentes planos de movimento e grupos musculares.
Intensidade e Volume:
O treino Full Body pode variar em intensidade e volume, dependendo dos objetivos do praticante. Pode envolver séries e repetições mais altas para a hipertrofia muscular ou séries e repetições mais baixas para o ganho de força.
Equilíbrio Muscular:
O programa é projetado para proporcionar um equilíbrio no desenvolvimento muscular, pois todos os grupos musculares principais são trabalhados regularmente.
Tempo Eficiente:
Treino full body oque é pode ser uma opção eficiente para pessoas com agendas ocupadas, pois requer menos dias na semana em comparação com programas que segmentam grupos musculares específicos em diferentes dias.
Adaptabilidade:
O treino Full Body é altamente adaptável, podendo ser ajustado para iniciantes, intermediários ou avançados, e pode ser modificado conforme as necessidades e objetivos individuais.
Recuperação Importante:
Dada a frequência de treino, a atenção à recuperação é crucial. Isso inclui descanso suficiente, nutrição adequada e, se necessário, técnicas de recuperação como massagem ou alongamento.
Aquecimento e Alongamento:
Um aquecimento adequado antes do treino e alongamento após o treino são importantes para prevenir lesões e melhorar a flexibilidade.
Treino full body para o emagrecimento
O Treino full body oque é pode ser uma excelente escolha para quem busca emagrecimento, pois envolve trabalhar vários grupos musculares em uma única sessão, o que pode aumentar o gasto calórico e promover a perda de peso.
A combinação de exercícios de força e cardio no mesmo treino pode ser eficaz para queimar calorias durante e após o exercício.
adaptar as séries, repetições e carga de acordo com seu nível de condicionamento físico.
treino Full Body voltado para o emagrecimento – Segunda-feira:
| Exercício | Séries x Repetições | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| Agachamento (Squat) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Supino (Bench Press) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Puxada na Barra Fixa | 3 x 10-12 (ou Puxada na Máquina) | 1 minuto |
| Pressão de Ombro (Overhead Press) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Levantamento Terra (Deadlift) | 3 x 10-12 | 1 minuto |
| Burpees | 3 x 10-15 | 1 minuto |
Quarta-feira:
| Exercício | Séries x Repetições | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| Agachamento (Squat) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Supino (Bench Press) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Puxada na Barra Fixa | 3 x 10-12 (ou Puxada na Máquina) | 1 minuto |
| Pressão de Ombro (Overhead Press) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Levantamento Terra (Deadlift) | 3 x 10-12 | 1 minuto |
| Burpees | 3 x 10-15 | 1 minuto |
Sexta-feira:
| Exercício | Séries x Repetições | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| Agachamento (Squat) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Supino (Bench Press) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Puxada na Barra Fixa | 3 x 10-12 (ou Puxada na Máquina) | 1 minuto |
| Pressão de Ombro (Overhead Press) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Levantamento Terra (Deadlift) | 3 x 10-12 | 1 minuto |
| Burpees | 3 x 10-15 | 1 minuto |
Veja Também: agachamento squat para que serve.
Treino Full Body focada em aumentar a carga total
Treino full body oque é focada em aumentar a carga total de trabalho
Segunda-feira:
| Exercício | Séries x Repetições | Descanso entre Séries | Notas |
|---|---|---|---|
| Agachamento (Squat) | 4 x 8-10 | 2 minutos | Aumente a carga progressivamente. |
| Supino (Bench Press) | 4 x 8-10 | 2 minutos | Mantenha a forma adequada. |
| Puxada na Barra Fixa | 4 x 8-10 | 2 minutos | Use assistência se necessário. |
| Pressão de Ombro (Overhead Press) | 3 x 10-12 | 1,5 minutos | Controle do movimento. |
| Levantamento Terra (Deadlift) | 3 x 8-10 | 2 minutos | Foco na técnica e segurança. |
| Burpees | 3 x 12-15 | 1,5 minutos | Mantenha a intensidade alta. |
Quarta-feira:
| Exercício | Séries x Repetições | Descanso entre Séries | Notas |
|---|---|---|---|
| Agachamento Frontal (Front Squat) | 4 x 8-10 | 2 minutos | Variação para desafio adicional. |
| Supino Inclinado (Incline Bench Press) | 4 x 8-10 | 2 minutos | Foco na parte superior do peito. |
| Remada Curvada (Bent Over Row) | 4 x 8-10 | 2 minutos | Use uma boa forma. |
| Elevação Lateral (Lateral Raises) | 3 x 10-12 | 1,5 minutos | Fortalece os deltoides. |
| Prensa Arnold (Arnold Press) | 3 x 10-12 | 1,5 minutos | Trabalha ombros de forma diferente. |
| Abdominais (Escolha um exercício) | 3 x 15-20 | 1 minuto | Variedade para o núcleo. |
Sexta-feira:
| Exercício | Séries x Repetições | Descanso entre Séries | Notas |
|---|---|---|---|
| Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat) | 4 x 8-10 | 2 minutos | Ênfase na perna posterior. |
| Pull-ups ou Lat Pulldown | 4 x 8-10 | 2 minutos | Use assistência se necessário. |
| Flexões (Push-ups) | 4 x 15-20 | 1,5 minutos | Varie a largura das mãos. |
| Rosca Direta (Bicep Curl) | 3 x 10-12 | 1,5 minutos | Isolamento para bíceps. |
| Tríceps Pulley (Tricep Pushdown) | 3 x 10-12 | 1,5 minutos | Foco no tríceps. |
| Prancha (Plank) | 3 x 45-60 segundos | 1 minuto | Fortalece o core. |
Observações:
- Ajuste a carga de acordo com seu nível de condicionamento.
- Mantenha uma boa forma e execute os movimentos de maneira controlada.
- Faça um aquecimento adequado antes de começar o treino.
- Inclua uma combinação de exercícios compostos e isolados para atingir diferentes grupos musculares.
- Varie os exercícios periodicamente para evitar o platô e proporcionar estímulos diferentes ao corpo.
Treino Full Body evite erros comuns
Excesso de Volume: Não sobrecarregue-se com muitos exercícios. Mantenha o treino eficiente e equilibrado.
Má Forma: Priorize uma técnica correta para prevenir lesões. Se necessário, reduza a carga e foque na execução adequada.
Frequência Excessiva: Dê tempo ao corpo para se recuperar. Treinar todos os dias pode levar à exaustão e diminuição do desempenho.
Ignorar o Aquecimento: Aqueça-se adequadamente para preparar os músculos e articulações.
Não Ajustar a Carga: Aumente progressivamente a carga para desafiar o corpo e promover ganhos.
Ignorar a Individualidade: Adapte o treino às suas necessidades, levando em conta seu condicionamento físico e metas específicas.
Ao evitar esses erros, você maximiza os benefícios do treino Full Body, reduzindo o risco de lesões e otimizando resultados.
